納豆ご飯を「冷やし茶漬け」にしたら大正解。腸活で注目の「冷やご飯」と納豆を一緒に
今回ご紹介するのは、「塩昆布ツナ納豆の冷やし茶漬け」。白だしをベースにしたすっきりとした味わいに、ツナと塩昆布の旨み、にんにくとごま油の風味を加えます。
さらさらと食べやすいお茶漬けなら、納豆もいつもとはひと味違った一品に。納豆や冷やご飯の腸活で注目したいポイントとともに、作り方を紹介します。
【レシピ】
材料（1人分）：
・冷やご飯……150g
・納豆……1パック（付属のタレも使用）
・ツナ缶（ノンオイル）……1/2缶
・塩昆布……1g
・にんにく（チューブ）……1cm程度
・ごま油……小さじ1
・お好みで薬味など……適量
＜A＞
・冷水……120ml
・白だし……大さじ1
作り方：
1.納豆に付属のタレを加えて混ぜ、汁気を切ったツナ、塩昆布、にんにく、ごま油を加えてさらに混ぜる。
2.＜A＞の冷水と白だしを混ぜる。
3.器に冷やご飯を盛り、1をのせて2を注ぎ、薬味をのせる。
※白だしは商品によって濃縮度や塩分が異なるため、使用する商品の表示を目安に量を調整してください。
◆納豆は「食物繊維」と「納豆菌」を一緒にとれる
腸活を意識するなら、納豆は取り入れやすい食品のひとつです。
納豆には、水溶性と不溶性、両方の食物繊維が含まれています。腸内細菌に利用されるものや、便のかさを増やすものがあり、おなかの調子を整えるのに役立ちます。
さらに納豆菌は、菌を守る「芽胞（がほう）」という丈夫な構造をつくる性質があり、胃酸などにも比較的強いとされています。そのため、生きた状態で腸まで届きやすいのも特徴。
毎日の食事に取り入れやすく、食物繊維と納豆菌の両方をとれるのが納豆の魅力です。
◆冷やご飯の「レジスタントスターチ」にも注目
今回使うのは、炊きたてではなく冷ましたご飯。ご飯のでんぷんは、冷ますことで一部が「レジスタントスターチ（難消化性でんぷん）」に変化します。
レジスタントスターチは小腸で消化されにくく、大腸まで届いて腸内細菌に利用されるのが特徴。食物繊維と似た働きをするため、腸活でも注目されています。
余ったご飯を冷蔵庫に入れておけば、そのまま使えるのも便利なところ。納豆と組み合わせれば、いつもの納豆ご飯とはひと味違った食べ方ができます。
◆いつもの納豆ご飯を、さらっと食べられる一杯に
毎日の腸活に取り入れやすい納豆も、いつも同じ食べ方では飽きてしまうもの。そんなときは、冷たいだしを注いで“お茶漬け”にしてみるのもひとつです。
ツナや塩昆布の旨みに、にんにくとごま油の風味も加わって、いつもの納豆ご飯とはまた違った味わいに。納豆ご飯の新しいレパートリーとして、ぜひ試してみてくださいね。
＜文・撮影／管理栄養士 梅原しおり＞
【梅原しおり】
早稲田大学人間科学部卒、管理栄養士免許をもつライター。Twitter：@unchieiyoushi
