食欲の秋にお助け食材。食物繊維たっぷりのごぼうで約15分メイン
おいしいものがあふれる秋は、ついつい食べ過ぎてしまいがち。そんな時のお助け食材が「ごぼう」です。ごぼうには腸活やダイエットにうれしい食物繊維がたっぷり。肉や魚とも相性がいいので、例えば豚肉と一緒にごま油で炒めてきんぴら風にしたり、牛肉とともに甘辛く煮て卵でとじたり、ぶりと一緒にトマトで煮たり…とメインおかずとしても幅広く活躍してくれます。そこで今回はいつもの献立に取り入れやすい、15分ほどで作れるごぼうのおかずをご紹介。旬を迎えるこの秋〜冬、ぜひ積極的に使ってみてください。
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■豚肉とごぼうの甘辛炒め
【材料・2人分】
豚こま切れ肉…200g、ごぼう…1/2本(約100g)、にんじん…小1/4本(約37g)、ごま油…大さじ1/2、砂糖…大さじ1、しょうゆ…大さじ１と1/2
【作り方】
1.ごぼうはたわしなどでよく洗い、5mm幅の斜め切りにする。にんじんは5cm長さの短冊切りにする。
2.フライパンにごま油大さじ1/2を強めの中火で熱し、豚こま切れ肉、１を入れて約5分炒める。
3.砂糖大さじ1、しょうゆ大さじ１と1/2を加え、約1分炒めてからめる。
（1人分354kcal、塩分2.1g レシピ考案／近藤幸子 栄養計算／スタジオ食）
帰宅後約10分で作れる時短きんぴら。豚こま肉でも十分おいしく仕上がるので、経済的にも助かる一品です。ごま油で香ばしく炒めた甘じょっぱい味わいが、ご飯のおともにぴったりですよ。
ごぼうの約15分メインは他にもいろいろ。まだあるおすすめのアイデア4つをご紹介します。
■牛ごぼうとじ
牛とごぼうの旨みがおいしい甘辛味の簡単卵とじ。フライパンにたれ（めんつゆ・砂糖）とごぼうを入れてやわらかくなるまで煮たら、牛肉を加えてさっと煮て溶き卵を回し入れます。フライパンの縁の卵が固まってきたら絹さや（塩ゆでしておく）を入れてふたをし、約30秒加熱して火を止め、そのまま約1分30秒おいて蒸らして。ご飯やうどんにのせても◎。
■ごぼうの豚バラ肉巻き
ごぼうは下ゆでせずに、皮つきのままレンジで加熱。このほうが、ごぼうに含まれるポリフェノールも逃さずに摂取することができます。粗熱がとれたら豚バラ薄切り肉をごぼうに巻きつけて小麦粉をふり、フライパンで転がしながら焼いて。余分な油をふきとって、たれ（みりん・しょうゆ）の材料をからめれば完成です。お弁当のおかずにもおすすめ。
■ぶりとごぼうのトマト煮
ごぼう特有の風味はトマトとも相性抜群。脂ののったぶりの濃厚な旨みともよくマッチしています。オリーブ油でぶり（塩・こしょう・小麦粉をまぶす）を焼き、上下を返したら、あいたところににんにく、ごぼう、玉ねぎを加えて炒めます。玉ねぎがしんなりしたら、トマト缶・水・トマトケチャップ・砂糖・塩・こしょうを加えて煮て。
■牛肉とごぼうのすき焼き風
本格的なすき焼きを作るほどの時間がとれない時は、牛肉・ごぼう・しいたけの3つを使ってさっと仕上げて。フライパンでごぼう→しいたけの順に炒め、あいたところに牛肉を広げて焼き、肉に砂糖・みりん・しょうゆをかけて香ばしい香りがたったら全体を炒め合わせます。だし汁を加えて汁けがなくなるまで煮ればできあがり。熱々のご飯を添えてどうぞ。
独特の香りと食感がおいしいごぼう。たくさん噛むことで満腹感が得られやすいのもうれしいですね。
文＝齋藤久美子（栄養士）
