栄養満点の一品が5分で！ かぼちゃのレンチン副菜5選
今回はレンジで作ってほくほくおいしいかぼちゃの副菜を5つピックアップ！ 緑黄色野菜のかぼちゃは栄養の宝庫。とくに体内でビタミンAに変わるβ-カロテンやビタミンEの含有量は野菜の中でもトップクラスを誇ります。5分で完成するあと１品で、手軽に栄養補給しませんか？
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■かぼちゃの塩バターレンジ蒸し
【材料・2人分】
かぼちゃ…200g、砂糖…小さじ1/4、塩…少々、バター…10g
【作り方】
1.かぼちゃ200gは3cm角に切って耐熱ボウルに入れ、砂糖小さじ1/4、塩少々を加えてさっと混ぜる。
2.バター10gを加えてふんわりとラップをかけ、電子レンジ（600W）で約2分30秒加熱し、全体を混ぜる。
（1人分116kcal、塩分0.3g レシピ考案／新谷友里江 栄養計算／スタジオ食）
※電子レンジは600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.9倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
材料4つ、5分以下と手順はとっても簡単なのに、味は絶品！ バターのまろやかなコクが素材の甘味を引き立ててくれます。
かぼちゃのレンチン副菜は他にもいろいろ。まだあるおすすめのアイデア4つをご紹介します。
■かぼちゃのレンジごまマヨあえ
レンジで加熱したかぼちゃを、マヨネーズ、しょうゆ、塩、黒いりごまであえるだけ。香ばしいごまの風味が決め手。
■かぼちゃとツナのフレンチサラダ
かぼちゃをさっぱりと食べたい時はこれ。かぼちゃ（角切り）と玉ねぎ（粗みじん切り）は一緒に耐熱ボウルに入れてレンジでチン。酢、塩、粗びき黒こしょう、ツナ缶を加え、フォークでかぼちゃを潰しながら混ぜて。
■かぼちゃのレンチン煮
定番の煮物もレンジでOK。耐熱ボウルにかぼちゃと合わせ調味料（しょうゆ、砂糖、水）を入れて、かぼちゃがやわらかくなるまで加熱。取り出したらかぼちゃの上下を返し、しばらく置いて味をしみ込ませましょう。
■かぼちゃのレンジソテー
オリーブ油、塩、粗びき黒こしょうをからめてレンチンしたかぼちゃに、粉チーズとミックスナッツをかければできあがり。ナッツの食感が楽しい洋風アレンジです。
かぼちゃはカット売りのものを購入することが多いかもしれませんが、1度カットしたかぼちゃは意外と傷みやすいもの。1度に使い切れない場合は食べやすい大きさに切ってフリーザーバッグに入れ、冷凍保存しておくと、食べたい時に食べたい分だけ使えて便利です。
文＝齋藤久美子（栄養士）
