管理栄養士がセレクト！ダイエット中に食べてもOKなおやつ5品
☆ダイエット中OKおやつを食べるときの心得☆
1 1日の摂取カロリーを設定して、10％をおやつにあてる。
例えば1日1800キロカロリーに設定するなら、約180キロカロリーがおやつ分。
2 数回に分けて食べることで満腹中枢を刺激。
「食べられないストレス」を緩和しましょう。
3 栄養素が偏るとダイエットはうまくいきません。
バランスよく、いろいろなものを食べましょう。
（1）ナッツ
1日の摂取目安 16粒程度
ナッツはカロリーが高いというイメージがありますが、良質な脂質とビタミンE、ビタミンB群が摂れる優秀な食材です。
ナッツ類に含まれるビタミンEには抗酸化作用があり細胞の老化防止が期待できます。また、ビタミンB群には脂肪や糖の代謝を助ける働きがあるので、積極的に摂りたい栄養素。
そして、ナッツに含まれる脂質は、血液をサラサラにするオレイン酸やαリノレン酸を含み、オリーブオイルに似た性質を持つ油なので、体の中で脂肪になりにくいところもポイント。脂質を控えすぎるとお肌の潤いに必要な脂質が不足してしまうので、食事は油を抑えて、その分ナッツで補いましょう。
ナッツの種類によって栄養素やカロリーが異なります。おすすめは鉄分も摂れるアーモンド。粒が大きくカロリーが高めクルミは少なめにしましょう。
（2）ドライフルーツ
1日の摂取目安 レーズンなら手のひら1杯（40粒程度）、プルーンなら6粒程度
フルーツを凝縮したドライフルーツは噛みごたえがあり、果糖を摂取するため、少量で満足感が得られやすいのが魅力。
ドライフルーツは、食物繊維や、脂質と糖の代謝を助けるビタミンB群、利尿作用を促すカリウムが含まれており、便秘などダイエット中に起きやすい腸のトラブルにも効果が期待できます。また、鉄分が多いプルーンやビタミンCが多いマンゴーなど、ドライフルーツはそれぞれ特性があるので、少量ずつ組み合わせて食べるのがおすすめです。
ただし、糖分が多いので食べ過ぎには注意を。どうしても量を食べたいときは、レーズンなど小さいものをチョイスしましょう。
（3）カカオ75％以上のチョコレート
1日の摂取目安 板チョコ半分程度
※商品によって異なるためカロリー表示を必ず確認しましょう
普通のチョコレートはほぼ砂糖と脂質で構成されており、ダイエッターにとっては天敵のようなお菓子。でも女子はチョコレートが大好き。ダイエット中にチョコレートが食べたくなったら、カカオ含有量が75％以上あるチョコレートを選びましょう。
75％以上カカオが入ったチョコレートは、カカオの分だけ砂糖が少なくなっているのでカロリー控えめ。カカオには、抗酸化成分ポリフェノールが多く含まれており、細胞の老化防止が期待できます。また、脳のリラックス効果が期待できるGYBAも含まれているので、ストレス解消にも役立ちます。
板チョコ半分で180キロカロリー程度ですが、商品によってカロリーが異なります。また、普通のチョコよりは砂糖控えめでも、カカオ由来の脂質は含まれています。箱の表示をしっかり確認して、食べ過ぎは注意を！
（4）干しいもまたは焼きいも
1日の摂取目安 干しいも80g程度 焼きいも150g程度（Mサイズ2/3程度）
ダイエット中にいもを食べて大丈夫なの？ と驚くことなかれ。甘くて腹持ちのいいさつまいもは、ダイエット中にぴったりなおやつです。
人間は血糖値が下がった時に空腹を感じるのですが、さつまいもは血糖値を緩やかに上げて下がりにくいところが特徴で、腹持ちがいい食材。つまり、食事の量や間食の回数を減らしてもストレスを感じにくいので、ダイエット中のおやつとしてはとても優秀なのです。また、免疫力を高めて抗酸化作用があるビタミンCや、利尿作用があるカリウムを豊富に含むので、美容効果も期待できます。
さつまいもの糖分はじっくり熱を通すと甘みが強くなるのでおすすめは焼きいもですが、手軽に食べるなら干しいもでもOK。噛みごたえがある干しいもは少量でも十分満足できます。
（5）ヨーグルト
1日の摂取目安 400mgパックの半分程度
※商品によって異なるためカロリー表示を必ず確認しましょう
ダイエット成功の秘訣は筋肉を育てて代謝を上げること。そのためにはタンパク質が必要です。しかし、高タンパク食材というとお肉や卵といったカロリー高めの食材が多く、ダイエット中は控えたいところ。そこで、足りないタンパク質を補うおやつとしておすすめなのが、低カロリー高タンパクのヨーグルトです。
ヨーグルトには、タンパク質のほかにカルシウムも豊富に含まれており、筋肉と骨を強くする効果が期待できます。また、ヨーグルトに含まれるビフィズス菌には整腸作用があるので、便秘予防にも期待大。
フルーツが入ったタイプや、乳脂肪が多い濃厚なタイプ、高機能なビフィズス菌が入っているタイプなど種類も豊富なので、カロリー表示を見ながらお好みのヨーグルトをチョイスしてください。
ダイエット成功の第一歩は、自分の食事をコントロールすることです。甘いものも食べられると思えば、つらいダイエットにも前向きに取り組めるはず。おやつを食べる分、ほかの食事は控えめにして、夏までにダイエットを成功させましょう！
監修協力
北嶋佳奈（きたじま かな）
管理栄養士＊フードコーディネーター
身近な食材や調味料で、カロリーや健康も気にしつつも見た目がかわいいお手軽料理を紹介している。フリーランスで雑誌やWebのレシピ開発、栄養コラムなどで活動中。著書として『太らない! 500kcalの満腹ごはん』（宝島社）がある。
・HALEAINA（ハレイナ）管理栄養士＊フードコーディネーター北嶋佳奈のブログ
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