“上質な睡眠”を妨げる、寝る前に絶対してはいけない9つのこと
寝ても寝ても疲れが取れない...。
睡眠時間は足りているはずなのに「朝起きると体がだるい」「まだ眠い」と悩んでいる人も多いはず。忙しい現代人にとっては、「睡眠時間」を長く取るより「睡眠の質」を上げることのほうが大事になってきます。
睡眠には「メラトニン」というホルモンが大きく関わっていることが分かっています。このメラトニンの分泌をうまく促すことができれば、短時間でも「上質な睡眠」を得ることできるというわけです。しかし、私たちが寝る前によくする「あること」が、メラトニンの分泌をストップさせ、熟睡を妨げる原因になっていたりします。
寝る前にしてはいけない「あること」とは一体何なのか？ ここでは、上質な睡眠の妨げる元となる、寝る前にやりがちな「NGなこと」を9つ紹介します。朝起きても疲れが取れていないという人は、寝る前のある習慣が原因になっているのかも知れませんよ。
■夜食を食べる
就寝前に食事をすると、体が胃の消化活動に集中し始めます。そうなると、寝ていても体は睡眠モードではないため、結果的に寝つきが悪くなってしまいます。
そうならないためには、できれば就寝の3時間前までには食事を終えることが理想的。胃の消化が終えた後であれば、体は睡眠に集中できるため、より深く眠りに入ることができます。
■運動をする
睡眠時の体は、体温が低くなります。しかし、就寝前に運動をすると体温がなかなか下がらないため、睡眠ホルモンの「メラトニン」が分泌がされず、寝つきが悪くなってしまいます。ウォーキングなどの有酸素運動は寝る2時間前に、筋トレのような無酸素運動は3時間以上前に済ませておくのがポイントです。
ただし、凝りを取る程度の適度なストレッチは体をリラックスさせるため就寝前でも効果的。息が上がらない程度に行なえば問題なし。
■お酒を飲む
寝る前の「飲酒」でよく寝れるようになるというのは、ある意味では事実です。しかし、摂取されたアルコールが体で分解されるときに交感神経が刺激され、結果的には睡眠をジャマされることになります。飲んで寝た後、深夜に突然目を覚ましてしまうのはそのためです。
「上質な睡眠」が欲しいときの飲酒は全くの逆効果といってもいいでしょう。
■コーヒー、緑茶を飲む
「眠気覚ましのコーヒー」というほど、コーヒーに含まれる「カフェイン」には覚醒作用があり、睡眠ホルモン「メラトニン」を強力に抑制してしまいます。
さらに、カフェインは摂取してから4時間ほど持続効果があるかなりの厄介者。カフェインは、コーヒーだけでなく、緑茶、紅茶、ウーロン茶、ジャスミン茶などにも多く含まれています。夜寝る前の「飲み物」には十分注意しないといけません。
■冷たい水を飲む
「水もダメなの？」と思ってしまいますが、ぬるめの水であれば問題ありません。ここでのポイントは、冷蔵庫などの「冷たい水」では体の臓器に刺激を与えるため、就寝前には控えたほうがいいということ。
睡眠中は水分を放出してるので、就寝前に「水分」を取ること自体は健康にいいことです。
■熱い風呂に入る
就寝前にお風呂に入る人も多いと思いますが、「熱いお風呂」は寝つきを悪くします。
寝るためにはリラックスモードの「副交感神経」が優位になっていないといけません。40℃以上の熱めのお湯に入ってしまうと「交感神経」が刺激され、体が覚醒モードになってしまいます。入るなら就寝の3時間以上前か、38℃ほどのぬるめのお湯に浸かることをオススメします。
また、シャワーは温度に関係なく肌を刺激することで脳を興奮させるため、就寝直前は避けたほうがいいでしょう。
■歯磨きをする
意外かもしれませんが「歯磨き」も寝る前にしてはいけないことの一つ。歯磨きにはリフレッシュ効果があるだけでなく、歯茎を刺激することで睡眠ホルモン「メラトニン」の分泌を抑制してしまいます。
歯磨き、お風呂ともに1時間以上前には済ませておくのが理想的です。
■深夜にコンビニに行く
深夜にふらっとコンビニに行くことも睡眠の敵です。理由は、お店の照明にあります。
コンビニやスーパーの店内は日中と同じぐらいの明るさがあります。寝る前にその光を浴びてしまうと、脳と身体が「朝」と勘違いをしてしまい体内時計が狂ってしまいます。
同じ理由から、寝る前の部屋は少し暗めにしておくのがよく眠るためのポイントになります。
■携帯の画面を見る
最も影響がありそうで、誰もがやってしまいそうなのが「就寝前の携帯いじり」。スマホや携帯の液晶画面から出る強い光が「メラトニン」の分泌をストップさせ、不眠症になるケースもあるとか。
画面からのブルーライトが影響するだけでなく、画面上の情報や仕事メールも、脳をリラックスモードから「覚醒モード」にしてしまうため、寝つきを悪くする原因ともいわれています。
「今日こそは早く寝よう！」そう思っていても、残業や付き合いで、なかなか上手くいかないのが現代人の性。寝る時間が取れないのであれば、もはや「質」を高めるしかありません。
ここで紹介したことに気をつけて、寝る前の行動を少し変えるだけでも睡眠の「質」は良くなるはず。
朝の気分は一日を決定すると言ってもいいもの。目覚めがいい日ほど、気持ちのいい一日のスタートを切ることができます。睡眠が浅いと悩んでいる人は、ひょっとすると寝る前の行動に原因があるのかも知れませんよ。
こちらのレポートもどうぞ！
ラクして確実にやせる！ダイエット法まとめ [ http://ure.pia.co.jp/articles/-/17002 ]
【健康】ぐっすり眠れてる? “質の良い睡眠”によく効く食べ物まとめ [ http://ure.pia.co.jp/articles/-/16421 ]
【お酒】もう“二日酔い”になりたくない! 即効解消法と予防法まとめ [ http://ure.pia.co.jp/articles/-/16946 ]
【健康】料理研究家に聞いた! たくさん食べてもみるみる痩せる「大盛ダイエット」法 [ http://ure.pia.co.jp/articles/-/14288 ]
安眠ドクターが教える、ひとつ上の眠りを誘う5つのメソッド＆快眠アイテム [ http://ure.pia.co.jp/articles/-/9697 ]
