【メンタル不調編】夏の3大不調をまるっと解決。症状別・自律神経ケアガイド
自律神経の乱れがもたらす多くの不調。なかでも、多くの人が感じる冷え、メンタル不調、不眠をピックアップ。症状やタイプに合わせた、識者おすすめのセルフケアで整えていけば、心とカラダがグンと軽くなりますよ。今回は、5つの感情に合わせた呼吸法をご紹介。
教えてくれた方
平賀きょう子呼吸ヨガⓇ創始者。「スタジオ シャンティ」代表。心身の土台になる呼吸の質を整えるための「呼吸ヨガ」を考案。ヨガ初心者やカラダの硬い人でもできる簡単な動きで、心身が和らぐと人気。https://www.kyoko-yoga.com/
呼吸で脳を切り替えれば、メンタルに振り回されない
感情はカラダを動かす信号。感情に応じて、心身を守るために自律神経が働き、心拍や血流、発汗などを調整する。これは脳と自律神経の正常な働き。問題なのは、強い感情から戻れず、慢性的な心理ストレスで、自律神経の調整や回復がうまくいかなくなること。そこで役立つのが、自律神経を直接コントロールできる呼吸法だ。
「感情で呼吸は浅くなったり速くなったりしますが、呼吸を変えれば脳や自律神経が変化し、感情にも影響を及ぼせるのです」（呼吸ヨガⓇ創始者・平賀きょう子さん）
今回は5つの感情が引き起こす、カラダのこわばりなどもケアしつつ行う、独自の呼吸法を伝授。
「楽にゆっくり呼吸しているカラダを感じて。心身が和らぐ感覚を取り戻せるようになりますよ」
「怒り」をコントロールする呼吸法
怒りは、交感神経系を含むストレス反応を高めるスイッチ。闘争や逃走のため、心拍を速め、筋肉は緊張して血圧が上がり、内臓の活動は低下。「怒りは歯を食いしばったり、肩に力が入りやすいもの。顎や首、肩を緩めながら行う、ため息やあくびをイメージした呼吸法が有効です」
顎まわりの緊張を解放する、あくび＆ため息呼吸
「興奮」をコントロールする呼吸法
興奮すると心拍や呼吸が速まり、覚醒度も上がるもの。興奮状態が長引けばリラックスしにくくなるので、安心できるサインを呼吸で送る必要が。「ヨガで取り入れられる片鼻呼吸は、呼吸そのものをゆっくりにするので、血圧を下げる効果があり、興奮を鎮めることを期待できます」
一定のリズムでゆっくり。心を落ち着かせる片鼻呼吸
「思い悩む」をコントロールする呼吸法
深く思い悩む状態が続くと、意欲が低下し疲労感が増すなど、心身の活動度が低下。「悩んでいるときのカラダは縮こまり、胸郭や脊柱の動きが小さくなって呼吸も浅くなりがち。胸郭と脊柱をリズミカルに動かしながら呼吸を促す、ヨガのキャット＆カウの簡単バージョンをおすすめします」
キャット＆カウのポーズで、呼吸しやすい姿勢を取り戻す
「悲しみ」をコントロールする呼吸法
悲しいときはカラダを動かすこと自体が億劫になり、呼吸も小さくなりがち。「横隔膜は、胸側より背面の方が広がる性質があるので、背中を膨らますイメージを描きやすい呼吸法を。悲しい気持ちを抱きしめていたわりながら行えば、呼吸も自然に広がり、少しずつ気持ちも切り替わります」
無理に元気になろうとせず、心に寄り添いながら行おう
「不安」をコントロールする呼吸法
不安は「まだ起きていないこと」を脳が何度もシミュレーションし、緊張状態に陥ってしまうことで起きる。呼吸が浅くなり、息苦しさを感じ、脳はそれを危険信号だと捉えてしまう。「考えるのをやめようとすると逆効果。緊張したカラダを和らげ、呼吸を深くゆっくり行うことに集中して」
ガチガチに緊張したカラダを、骨盤呼吸で緩めていく
イラスト・大石さちよ 取材、文・板倉ミキコ
anan 2510号（2026年9月2日発売）より
