【3分腕を上げるだけ】分厚い胸板を作れる「トレーナー直伝」の時短筋トレ3選
トレーニングに励んでいる人なら、一度は憧れるのが“分厚い胸板”ですよね。そんな頼りがいのある胸板を手に入れるには、長時間のトレーニングが必要だと思ってはいませんか？
実は、たった3分間のトレーニングでも、分厚い胸板を叶えることができるんです。今回は、トレーナーである筆者おすすめの胸筋トレーニングを紹介します。腕を上げるだけの簡単なトレーニングなので、ぜひトライしてみてください。
今回のトレーニングを行うにあたり、ダンベルもしくはペットボトル2本と、ヨガマットを用意しておきましょう。ヨガマットがない場合は、大きめのバスタオルでもOKです。それでは早速紹介していきます。
胸全体を刺激できる「フロアチェストプレス」画像：READY両手にウエイト（ダンベルもしくはペットボトル）を持ち、膝を立ててマットの上に仰向けになります。肩甲骨を内側に寄せて胸を張り、肘を90度に曲げて、胸の横にウエイトがくるようにセットします。
画像：READY息を吐きながら、肩甲骨を内側に寄せたままウエイトを上げていきます。その際、肘を伸ばしていくように上げてください。
そして、息を吸いながらゆっくりと3〜5秒かけてウエイトを下ろし、元の体勢に戻ります。この動作を10回繰り返しましょう。
トレーニング中は、ウエイトの真下に肘が常に位置するようにしましょう。そうすることで、効率良く大胸筋に負荷をかけることができるでしょう。
胸をダイレクトに鍛える「フロアチェストフライ」
画像：READY両手にウエイトを持ち、膝を立ててマットの上に仰向けになります。両腕を胸の横に開き、手のひらが天井に向くようにセットします。
画像：READY肩甲骨を内側に寄せたまま、息を吐きながら、両椀を閉じていきます。そして、息を吸いながら3〜5秒かけて、ゆっくりと腕を開いていく動作を10回繰り返してください。
このトレーニングは、大胸筋に効率良くアプローチできるのでおすすめです。
腕を開く時は、肘を伸ばさずに軽く曲げておくようにしましょう。肘を伸ばし切ってしまうと、肘への負担が大きくなってしまうので注意してください。
胸の筋肉に境目を作る「パームプレス」
画像：READY立位の体勢から片足を一歩前に踏み出し、胸の前で両手を合わせます。この時、肘は胸の高さにセットします。
画像：READY息を吐きながら、両手を前に差し出すように両肘を伸ばしていきましょう。そして、息を吸いながら、両手を胸の前へ戻すという動作を10回繰り返してください。
両肘を前に伸ばしたら、上腕部で胸の筋肉を挟むようにするのがポイント。そうすることで、大胸筋の内側部分を刺激できて、胸の筋肉に境目を作ることにつながるでしょう。
いかがでしたか？ 分厚い胸板を作るトレーニングは、意外とシンプルなんです。スキマ時間を見つけて根気強く続けてみてくださいね。
【画像・参考】
※Syda Productions／Shutterstock
【3分腕を上げるだけ】分厚い胸板を作れる「トレーナー直伝」の時短筋トレ3選はWoman Wellness Onlineで公開された投稿です。
【筆者略歴】
READY
