料理好きインフルエンサーが伝授！ 「ここぞ！」という時のお助けレシピ
カラダを整えたい時や、疲れた時にどんなものを食べてリセットしている？ 様々なジャンルで活躍する5人の料理好きに、夏にもピッタリなチャージ＆デトックスのオリジナルレシピを教えてもらいました！
食べるのをガマンせずに、20�堊蕕擦身訶舛離譽轡圓鮓�開！
食べるのが大好きで、しっかり食べても痩せられる栄養バランスが整ったレシピをSNSなどで公開。著書に『ダイエット失敗続きで食べるの大好きな私が 食べるのをガマンせず20kg痩せたレシピ』（KADOKAWA）。
数年前、杏耶さんは食いしん坊ゆえに自身史上最高体重を更新。何をやるにもやる気が起きず、体調もイマイチな日々とサヨナラするために一念発起。毎日の食事を見直し、タンパク質、炭水化物、脂質の三大栄養素をきちんと摂る食事を徹底したことで、体調はみるみる良くなり、ドカ食いすることも減り、なんと半年で20kg痩せることに成功！ 今回は、その時はもちろん、現在も体型をキープするためにリピ率高めのレシピを、杏耶さん描き下ろしの漫画でレコメンド。
超絶美料理が話題の“45才独身彼女無しバンドマンのおっさん”
ギターボーカルとしてバンドリーダーを務めるほか、レーベルの運営も行う。今年5月、45歳・独身というワードを添えてパンケーキの写真をSNSに投稿したところ大バズリ。
ほとんど休みがないTigerさんは、毎日続けられる自炊を大切にしている。「疲れた時はただ栄養を詰め込むだけではなく、カラダが自然に受け入れられるものを選びます」
鯖の味噌煮缶の冷や汁
recipe
鯖の味噌煮缶…1缶 冷えたご飯…半合〜1合 だし汁…200〜250mL（ほんだしを水に混ぜたものでもOK） きゅうり…1/2本 みょうが…1個 大葉…3枚 長ねぎ…適量 すりごま…大さじ2
作り方�� きゅうりを輪切りにし、塩小さじ1/3ほどをまぶして5〜10分置く。みょうがも薄切りにし、冷水に30秒〜1分ほどさらす。
�� ボウルに鯖の味噌煮缶を汁ごと入れ、軽くほぐす。冷やしただし汁を加えて混ぜて、すりごまを加えてさらに混ぜる。
�� 水分をしっかりと切った1のきゅうりとみょうが、刻んだ長ねぎと大葉を加える。
�� 冷えたご飯にたっぷりかけて完成。
氷を2〜3個入れると、暑い日もさらに美味しく食べられる。「鯖は少し大きめにほぐすと食べ応えアップ！ すりごまは食べる直前に加えると香りが引き立ちます」
丸ごとトマトの鶏そぼろあんかけ
recipe
トマト…1個 鶏ももひき肉…50g 大葉…1〜2枚 A［水…100mL 鶏ガラスープのもと…小さじ1 酒、みりん…各大さじ1 薄口醤油…小さじ2］ 片栗粉…小さじ1
作り方�� トマトのヘタを取り、反対側に浅く十字の切り込みを入れる。熱湯に20〜30秒くぐらせて、氷水で冷やしてから皮をむく。
�� 鍋にAを入れて火にかける。沸いたら鶏ひき肉を加えて、アクは取り除く。
�� �，鯑蕕亡櫃瓦伐辰─⊆絏个�3〜5分ほど優しく煮て、トマトを器に盛りつける。
�� 鍋に残った煮汁に、水溶き片栗粉を加えてとろみがつくまで混ぜる。
�� ��に�い鬚燭辰廚蠅�け、刻んだ大葉を散らす
トマトは崩れやすいので、温まる程度に優しく煮るのがポイント。「筋肉の維持や疲労回復をサポートしながら、夏バテ予防、美肌や免疫機能の維持にも役立つ一品です！」
レシピ本を手掛けるほどの腕前。夏にピッタリなおまもりごはん
トレラン、料理、政治、選挙など幅広い趣味を活かし多方面で活躍中。『井上咲楽の発酵、きょう何作る？ 何食べる？』（オレンジページ）など、これまでにレシピ本を2冊出版。
週3〜4回走って汗をかき、発酵食品を積極的に摂るようにしている井上咲楽さん。「肌荒れ経験ゼロ。自分を整える生活をしていると、小さな変化にも気づけるようになります」
ねばねば梅めんつゆ漬け野菜
recipe
なめこ…1袋 なす、きゅうり…各1本 みょうが…2本 A［梅干し…1個（種を取り叩いてつぶす） めんつゆ…大さじ3 塩昆布…5g］
作り方�� なめこをさっと茹でザルにあげる。
�� なす、きゅうり、みょうがはサイコロ状にカットする。
�� 混ぜ合わせたAに�，鉢△鯱造┐鴇�し置く。
少し置いてから食べると野菜がしんなりして、味が染みてくる。「そのまま食べてもいいけれど、中華麺にかけたり、ご飯や豆腐にぶっかけても美味しいです」
美意識もクオリティも高め！ 肌ツヤも良くなる美腸サラダ
恋愛リアリティショーに出演し、あざとい系パン講師として人気に。“美容と食で内側から整える”がモットー。湯船に塩と日本酒を入れて半身浴するのがマイデトックス法。
昔から便秘が悩みだった休井美郷さん。「無理なダイエットをやめて、しっかり栄養を摂って心も満たしてあげるようにしたら、自然と肌ツヤも良くなり、太りにくくなりました」
香味野菜の美腸サラダ
recipe
米粉で揚げた鯖のフライ（腸にいい残ったおかず）…適量 豆苗…1束 きゅうり…1本 みょうが…3本 大葉…8枚 A［醤油、ごま油、りんご酢…各大さじ1 塩麹…小さじ1 はちみつ…小さじ1/2 すりごま、にんにく…適宜］
作り方�� 豆苗、きゅうり、みょうがを食べやすい大きさにカットして、ボウルに入れる。そこに混ぜ合わせたAを入れて和える。
�� 鯖のフライと刻んだ大葉をのせる。
にんにくを少し入れると、コクがプラスされ料理がグッと美味しくなる。「箸が止まらない一品。夏はこのレシピに、スイカと塩、レモン汁をミキサーに入れて作る手作りスイカジュースを合わせます」
アボカドと豆苗の美腸サラダ
recipe
豚ロース肉…150g アボカド…1個 豆苗…1束 温泉卵（ゆで卵でも可）…1個 A［醤油、ごま油、りんご酢…各大さじ1 塩麹…小さじ1 はちみつ…小さじ1/2 ふりかけワカメ（韓国のり風）…適宜］
作り方�� 豚肉を茹でて、氷水でしめる。
�� アボカドと豆苗を食べやすい大きさにカットしてボウルに入れる。そこに�，魏辰┐董∈�ぜ合わせたAを入れて温泉卵と混ぜる。
隠し味の塩麹が、優しい甘みをより引き立てる。「私は作った後に数時間冷蔵庫で置いて、野菜をしんなりさせてから食べます。ふりかけワカメ（韓国のり風）は、私の激推し調味料で何にでも合う！」
虚弱体質のカラダを支えてきた！ 高タンパク＆低脂質な最強レシピ
Ⓒ山川修一（扶桑社）
絶対に終電を逃さない女さん／文筆家体力のなさから就職を断念し、文筆家に。主にエッセイ、小説、短歌を執筆。虚弱体質のリアルをつづる、新世代のサバイバル・エッセイ『虚弱に生きる』（扶桑社）が話題に。
絶対に終電を逃さない女さんは、自身の虚弱体質を軸としたエッセイが共感を呼んでいる。「自炊するようになってから自分のカラダは自分で作っているという意識が増しました」
蒸し野菜と鶏むね肉の香味だれ
recipe
皮なし鶏むね肉…1枚 塩、砂糖…各小さじ1 なす…2本 オクラ…5本 トマト…1個 きゅうり…1本 A［にんにく（みじん切り）…1かけ分 酢、醤油…各大さじ1］
作り方�� 鶏肉に塩、砂糖を振り、しばらく置く。
�� なす、板ずりしたオクラ、�，鮴擇蕕困法⊂�し器で15分蒸す。
�� トマト、きゅうり、�△鮨�べやすい大きさにカットし、皿に盛り、混ぜ合わせたAをかける。
蒸し器がなくても、鍋＋皿＋ザルで代用可。「このレシピは夏によく食べます。皮なし鶏むね肉を使うことで高タンパク低脂質。野菜も一緒に摂れるので栄養バランス最高です」
取材、文・鈴木恵美
anan 2506号（2026年7月29日発売）より
