冬の風邪予防にもおすすめ。管理栄養士考案「温活レシピ3選」
足や指の先が冷えてしまう寒い季節。上着や靴下を何枚も重ねて厚着をしても体の冷えが取れない場合は、体の内側から温めてみることも大切です。食事でできる“温活”は、美容や健康にうれしい効果も期待できます。
■温活に欠かせない体を温める食材
体を内側から温めるには、温かい状態のご飯を食べることも大切ですが、食材がもつ「温」の力も余すことなくいただきましょう。今回紹介する体を温める効果のある食材はこちら。
◇ネギ
名脇役でありながら温活食材の代表でもあるネギには「アリシン」と呼ばれる成分が含まれています。このアリシンは、体内の血液の巡りをよくする効果があるため、末端（足手指）まで血がしっかり通うお手伝いをしてくれます。末端冷え性でお悩みの方は積極的に取りたい食材です。また、アリシンには抗菌作用があるため、常備菜を作るときにネギを活用すれば保存食にも安心です。（*1）
◇生姜
生姜も、ネギ同様に温活の代表食材。生姜に含まれる「ジンゲロール」は、加熱すると「ショウガオール」に変換されますが、どちらも体を温める効果のある栄養成分です。（*2）生姜を生の状態で食べても、お味噌汁など加熱調理するものに加えても、どちらでも温活効果が認められます。
◇キムチ
韓国の発酵食品であるキムチは、発酵の力と唐辛子の辛味成分（カプサイシン）の力をあわせ持つ温活食材です。特にキムチには乳酸菌が存在し、腸内環境を整えてくれます。ご飯や豆腐、納豆にトッピングするなどがおすすめ。
◇根菜類
かぼちゃや蓮根、人参のような「根っこ」を食べる野菜も、体を温める食材です。ビタミンやミネラルといった、三大栄養素（炭水化物、脂質、タンパク質）をしっかり代謝するお手伝いをしてくれる栄養素が豊富に含まれるので、血行をよくする、筋肉をつけるサポートをするなどの効果が期待できます。調理方法も加熱するものが多いので、温かい状態で食べるようにしましょう。
■体を温める！ 温活レシピ3選
◇1、常備菜におすすめ！ 「ネギと厚揚げの甘辛炒め」
☆材料（2人分）
・太ネギ 1本
・厚揚げ 1枚
・米油 大さじ2
・醤油 5g
・みりん 5g
・水 10g
・白ごま 適量
☆作り方
1、太ネギはしっかり洗い、白い部分を5cm幅にカットする。（斜めに切り込みを入れると味がしっかり染みるのでおすすめです）
2、厚揚げは油抜きをしたら一口サイズにカットする。
3、中火で熱したフライパンに米油をひき、ねぎに焼き目がつくまでしっかり炒める。
4、厚揚げを加え、きつね色になるまで炒めたら、醤油、みりん、水を入れて、火を弱くしてしばらく炒める。
5、水気が少なくなるまで炒めたら、トッピングに白ゴマをかけて出来上がり。
◇2、簡単おかずに！ 「米粉で作るキムチチヂミ」
☆材料（2人分）
・米粉 30g
・大豆粉 30g
・水 120g
・キムチ 70g
・玉ねぎ 1/2玉
・しめじ 40g
・醤油
・ごま油 大さじ2〜3
・糸唐辛子
☆作り方
1、玉ねぎはくし切りにして、電子レンジで500w 1分30秒熱しておく。
2、米粉、大豆粉、醤油、水をしっかり混ぜる。
3、キムチ、玉ねぎ、しめじを2に加え、よく混ぜる。
4、フライパンにごま油を多めに入れて、3の生地をフライパンに流し込み、中火で両面をしっかり焼く。
5、ちょうど良い大きさにカットして、上にお好みで糸唐辛子をトッピングしたら出来上がり。
◇3、ショウガで朝から温まる「ジンジャーベイクドオーツ」
☆材料（2人分）
・生姜パウダー 0.5〜1g
・オートミール（粉）30g
・ベーキングパウダー 3g
・シナモン 適量
・甜菜糖 15g
・豆乳 60g
・アーモンドスライス（お好み）
☆作り方
1、オートミールは粉砕して粉状にする
2、生姜パウダー、シナモン、甜菜糖、ベーキングパウダーとよく混ぜる。
3、豆乳を入れてよく混ぜ、器に移したら予熱したオーブンで180℃ 20分焼いて完成。
■温活食材を食べて免疫力が上げよう！
寒い季節は、どんなに上から着込んでも温まらない……と思う方も多いはず。体温が下がってしまうと、おなかの中の免疫細胞がうまく働けずに、免疫力が下がって風邪をひきやすくもなってしまうので注意が必要です。食材や調理方法を工夫して、寒い冬でも体の内側からしっかり温めるようにしましょう。
■参考文献
*1：Borlinghaus, J., Albrecht, F., Gruhlke, M.C. et al. (2014) Allicin: chemistry and biological properties. Molecules., 19(8), 12591-618.
*2：Sugimoto, K., Takeuchi, H., Nakagawa, K. et al. (2018) Hyperthermic Effect of Ginger (Zingiber officinale) Extract-Containing Beverage on Peripheral Skin Surface Temperature in Women. Evid. Based Complement Alternat. Med., 2018, 3207623.
*3：Szolcsányi, J. (2015) Effect of capsaicin on thermoregulation: an update with new aspects. Temperature (Austin), 2(2):277-96.
（文・写真：Kawahara Ai）
