「レンチン糖質オフレシピ」なら ダイエットがもっと簡単！
ダイエットするなら外食より断然、自炊！
外食は一般的に、糖質が高いものばかり。なので、ダイエッターにとって、外食は便利だけれど、かなり危険。せっかく運動したのも、食事であっという間に台なし！…なんて、残念すぎますよね。
というわけで、ダイエット中の「自炊」は、カロリー、糖質のコントロールが利いて、楽チン。ここでは料理は初心者、というダイエッターでも気軽に挑戦できる、ダイエットご飯作りのコツをご紹介。自炊の習慣がない人でも安心の、電子レンジ調理だから、気軽にトライしてみて！
ラクして痩せたいなら、まずは食べ物から！
「食事のガマンは耐えられないので、私は運動してやせる！」という人。実は痩せたと実感するほど、運動を頑張るのはとっても大変！例えば、カツカレーを食べた分のカロリーを消費するには、計算すると、プールで1時間クロールし続けないといけない（※）。「ラクにやせる」には、実は自炊が一番近道なのです。
レッツ糖質オフ自炊！ 食材はこんなものを選ぼう
まずは糖質量の多い食品をピックアップ。お菓子類に含まれる砂糖はもちろん、穀類や芋類に含まれるでんぷんも糖質量を上げる原因に。どれもおいしいけれど、摂りすぎには注意しましょう。
穀類……ご飯、パン、麺類、シリアル、薄力粉など
芋類……サツマイモ、ジャガイモ、サトイモなど。★コンニャク、シラタキは糖質量が少ない
果物……バナナ、オレンジ、ドライフルーツなど。★アボカドは糖質量が少ない
菓子類……ケーキ、スナック菓子など
その他、カボチャ、トウモロコシ、ニンジン、牛乳なども要注意の食材。
では逆に、すすんで摂りたい糖質量の少ない食品は？
肉類……牛肉、豚肉、鶏肉やハム、ベーコンなど肉加工品
魚介類……魚類、貝類、甲殻類など。★練り製品は糖質量が多い
大豆製品……豆腐、厚揚げ、油揚げ、高野豆腐、納豆など
青菜……ホウレン草、小松菜、青梗菜など
きのこ類……エノキダケ、エリンギ、シイタケ、シメジなど
その他、卵も糖質が低い食材。モヤシ、ズッキーニ、わかめ、昆布、チーズ、醤油、味噌なども該当します。
タンパク質を多く含む食材や緑の野菜、きのこ類は糖質量が少ないので、糖質オフにオススメです。肉や魚はどれも低糖質ですが、肉なら赤身肉やささみ、魚なら青背のものを選ぶと、よりダイエット効果がアップ！
電子レンジ調理でおいしく・時短に・糖質オフ！
これで食材選びはOK。でも問題は自炊する時間や手間。それなら電子レンジ調理ですべて解決しちゃいましょう！
電子レンジで作れば、調理の手間がかからないし、洗い物も減らせます。炒め物も電子レンジで作れば油を少なくできるので、よりヘルシー。気軽に始められるので、忙しい人でも大助かり♪
基本は3ステップ
STEP1
材料を切る、調味料を合わせるなどの下ごしらえをする。火の通りを均一にするため、大きさをそろえて切るのがポイント。
STEP2
耐熱容器に入れ、ラップもしくはフタをして、電子レンジで加熱。通常火の通りにくいものを下に入れよう。
STEP3
完成or仕上げ！
電子レンジを駆使すれば、驚くほど料理は簡単！蒸し物、炒め物、煮物…たいていの調理はすんでしまいます。数品作りおきしておけば、朝ご飯や晩ご飯、お弁当にもなります。まずは今日から「糖質オフ自炊」始めてみませんか？
（※）参考文献：『痩せグセの法則』（エイ出版社刊）
ライター：夏井美波
