日々のちょっとした睡眠不足に注意！「睡眠負債」をためこまないためのコツ3つ
みなさん、最近よく眠れていますか？ ストレスや緊張・心配事が生じやすい春は、睡眠の悩みが急増する季節。「寝付けない」「夜中に何度も目が覚めてしまう」という方も多いのでは？ このような慢性的な睡眠不足が続いては、今話題の“睡眠負債”がたまっていく一方。
では、睡眠負債をためないようにするにはどうしたらよいのでしょうか。
睡眠負債チェックまずは、睡眠負債がたまっていないかチェックしていきましょう。
（1）寝付きが悪い
（2）夜中に何度も目が覚めてしまう
（3）スッキリと起きられない
（4）日中に眠気を感じて集中力が途切れたり、ボーッとしたりしてしまう
（5）うっかりミスが増えた
（6）休日に寝だめをしてしまう
睡眠は、心身に休息を与える大事な時間。さまざまなホルモンのバランスを整えたりもするため、疲労回復や美肌作り・食欲の調整などにも関係してきます。
上記の項目に心当たりがある方は、次の方法で睡眠負債をためないように心がけてみてください。
ウサギのポーズを取る
ヨガの「ウサギのポーズ」は、頭頂部にある目や頭の疲れを取ると言われる“百会”というツボを刺激します。加えて、高まった感情の熱を下げてくれるとも言われているので、入眠を促すのにオススメ。こり、ネガティブな感情が蓄積すると言われる肩甲骨周りも気持ちよくほぐしてくれます。
（1）床に正座をし、体の前に手をつく
（2）上体を前に倒して額を床につけたら、息を吸いながらゆっくりとお尻を持ち上げ頭頂部を床につける
（3）頭頂部に体重がのって心地よい刺激を感じられたら、体のうしろで手を組んで天井に向けて持ち上げ、呼吸を5回繰り返す
※ （3）の姿勢がつらい方は、無理に手を離さず（2）でキープしましょう。
寝る2時間前になったらスマホを見ない
出典: Woman Wellness Online
これは多くの方が知っていながらなかなか実践できていないこと。 つい、寝る直前までスマートフォンを見て、それから10分、20分と時間が経過。
その結果、ブルーライトを浴び続けることから睡眠を促すメラトニンというホルモンの分泌が抑えられてしまうと言われています。
スマートフォンは別の部屋に置いて寝るなどして、できれば眠る2時間前、それが難しいようであれば1時間前からは操作を控えるように。
寝だめをしないゆっくり眠れる休日はつい寝だめをしたくなりますが、体内時計のリズムを乱す原因になるためあまりオススメではありません。
たっぷり眠りたい日でも、平日の起床時間から2時間後くらいには起きるように心掛けると、夜の睡眠への影響が少なく済むそう。
その他にも、気持ちを静める効果に期待されるアロマを焚いたり、寝返りを打ちやすい寝具を使用したりするのも、睡眠の質を高めるのによいでしょう。
睡眠を味方につけて健やかに過ごすための参考にしてみてくださいね。
【参考】
健康づくりのための睡眠指針2014（平成26年3月）-厚生労働省
日々のちょっとした睡眠不足に注意！「睡眠負債」をためこまないためのコツ3つはWoman Wellness Onlineで公開された投稿です。
【筆者略歴】
高木沙織
“美容”と“食”には密接な関係があることから、複数の「食」に関する資格を取得。イベント講師・執筆に携わる一方ヨガインストラクターとしても活動し、多角的に健康美作りをサポートする。
