【管理栄養士が教える】不足しがちなビタミンDを摂れる食材

写真拡大

2014年に独立行政法人国立環境研究所 地球環境研究センターが発表した“太陽紫外線による健康のためのビタミンD生成と皮膚への有害性評価”のレポートによると、近年、乳幼児・妊婦・若年女性・寝たきり高齢者等を中心にビタミンD不足が指摘されています。過度の紫外線対策や魚類の摂取量の減少などが、その原因だと考えられています。

最近ではビタミンDは骨の形成だけでなく、様々な病気との関連も明らかになりつつあります。そこで今回は管理栄養士である筆者が、ビタミンD摂取量の目安と、ビタミンDを多く含む食材についてご紹介したいと思います。

ビタミンD摂取量の目安と、実際の摂取量

ビタミンDはカルシウムとリンの吸収を促進し、骨の形成と成長を促す作用があります。カルシウムをたくさん摂っても、ビタミンDが不足していると充分吸収されません。

“日本人の食事摂取基準(2015年版)”における成人男女に対するビタミンDの目安量は5.5μg/日とされていますが、日本骨粗鬆症学会が発表している“骨粗鬆症の予防と治療ガイドライン”では10〜20μg/日とされています。厚生労働省が発表している“平成27年国民健康・栄養調査結果”の概要によると、20歳以上におけるビタミンD摂取実態の平均値は7.9μg/日(男性8.4μg、女子7.5μg)となっているため、“骨粗鬆症の予防と治療ガイドライン”を基準にすると充分に摂取できていないと言えます。

ビタミンDを豊富に含む食材:魚類ときのこ

(1)魚類

https://www.shutterstock.com

まず、以下に一食あたりの目安量とビタミンD含有量をご紹介します。

食品(一食あたりの目安):ビタミンD含有量(μg)※ 七訂食品成分表2017を参照

サケ(1切れ/80g):25.6

サンマ(1尾/正味100g):19.0

イワシ丸干し(1尾/30g):15.0

カレイ(小1尾/正味100g):13.0

ブリ(1切れ/80g):6.4

メカジキ(1切れ/70g):7.7

しらす干し 半乾燥品(大さじ2/10g):6.1

サケは焼いても蒸してもおいしく食べられ、馴染みのある食材のひとつでしょう。塩焼きは市販のお弁当にも入っていますし、お刺身として、またはお寿司にも使われます。筆者も塩焼きをまとめて作って冷凍しておいて、お弁当のおかずに使っています。

また、しらす干しは茹でた青菜や大根おろしにかけると美味しく、パスタに入れると和風パスタになりますよ。

(2)きのこ

https://www.shutterstock.com

こちらも手軽に摂れる食材であるきのこについて、ビタミンD含有量をご紹介します。

食品(一食あたりの目安):ビタミンD含有量(μg)※ 七訂食品成分表2017を参照

きくらげ 乾燥品(2枚/2g):8.7

干ししいたけ(2個/6g):1.0

きくらげは卵炒めや、きゅうりや春雨と和えて酢の物にしたり、夏になると冷やし中華にトッピングしてもよいでしょう。日持ちがするので、常備しておくと何か1品作りたいというときにも役立ちますよ。

いかがでしたか? いつまでも元気でいきいきと生活するために、必要な栄養素を継続的に摂取することはとても大切です。意識してビタミンDを多く含む食材を食べてみてくださいね。

【参考】

※ 太陽紫外線による健康のためのビタミンD生成と皮膚への有害性評価

※ 平成27年「国民健康・栄養調査」の結果 - 厚生労働省

※ 女子栄養大学出版部「七訂食品成分表2017」香川 明夫(監修)

【画像】

※ Agnes Kantaruk , Timolina , HandmadePictures / Shutterstock

【筆者略歴】

みぽ

1985年、岡山県生まれ。武庫川女子大学卒業。病院に勤務する管理栄養士。高校生の栄養サポートもしている。趣味はマラソンで国際マラソンにも出場。結婚後は家事、仕事の両立を目標にランニングを楽しんでいる。