便秘に効く！「ひねりのポーズ」と排便を促す「トイレでの正しい姿勢」

便秘は美容の大敵。便秘で腸の調子が乱れると、肌荒れも起こしやすくなり気分も滅入りますよね。便秘対策には腸を刺激するストレッチの他に、トイレでの姿勢にもコツがあるんです。

そこで今回はヨガインストラクターである著者が、便秘対策に効果的な方法2つをご紹介します。

■ひねりのポーズで腸をマッサージ

お通じをよくするために朝の日課にしてほしいこと、それは起き抜け1杯の白湯か水を飲むことと、簡単なお腹をひねるストレッチを取り入れることです。起き抜け1杯の白湯は、腸の蠕動運動（ぜんどううんどう）を助ける呼び水となります。

呼び水のあとはストレッチ。蠕動運動とは腸が伸縮を繰り返して排便を促すもの。ストレッチをプラスして、さらに腸の動きを活発にしましょう。

■“アルダマチェンドラアーサナ”で腸ストレッチ

（1）両膝を立てて座ります。

（2）右足を倒し膝が前を向くようにします。

（3）反対の左足は立てた状態にし、右手で足を支えましょう。このとき、お腹と太ももを引き寄せるようにして膝を上に向けます。両方のお尻が床から浮いていないか確認します。

（4）左手を後ろに回して下ろし、体を支えながら上体を真っ直ぐに立てていきます。

（5）余裕があれば右肘を左膝の外側へ置きます。（硬い人は手で足を支えたままでOK)

（6）息を吐きながら上体を左へひねっていきます。腰が丸まらないように注意してお腹を真っ直ぐ上に伸ばします。

（7）この状態でゆっくりお腹を膨らませるように息を吸い、お腹を凹ませながら息を吐く腹式呼吸を続けます。

（8）5〜10呼吸キープしたら、反対側も同様に行います。

■排便を促す正しい姿勢：腰を伸ばし上体を前に倒す

お腹が痛いと、排便時につい体を丸めてうずくまってしまいます。しかしその体制は腸を圧迫し、肛門の筋肉を締めてしまう逆効果の姿勢なのです。

排便をスムーズにさせるのは、腸から肛門までの道のりを真っ直ぐに保ってあげること。特にお腹を丸めないことが大切です。

（1）洋式トイレに座ったら、腰を伸ばします。

（2）背中をまっすぐ伸ばしたまま、少しだけ上体を前に傾斜させましょう。腸を圧迫せず肛門が自然と緩む姿勢をとります。

可能であれば、足元が少し高くなるように台になるものを置くとさらに効果的です。膝の位置を高くしてよりお通じがスムーズになる姿勢をとってあげるとよいでしょう。試してみてくださいね！

【筆者略歴】

※ yuuka ・・・ 『マナヨガ』代表。ヨガ、整体、体幹トレーニング、ウォーキング等、研究を続け『マナメソッド』を発案。本来持っているその人の個性や美しさを引き出すことで定評があり、現在パーソナルトレーニングは予約待ち状態。