パスタよりも簡単に作れちゃう！


火を使わずにレンジで4分30秒⁉食べごたえ満点の「豚肉のトマトしょうが焼き風」

酷暑のキッチンで大活躍、火を一切使わない“最強のレンジ調理術”！

レタスクラブでもお馴染み、料理家・管理栄養士として活躍中の新谷友里江さんが提案する、暑い夏にぴったりの簡単ヘルシーな「肉＋夏野菜」レシピ。

電子レンジの特性を活かし、夏バテ予防に欠かせない「ビタミンB1」「ビタミンC」「カリウム」といった水溶性栄養素をキープしながら調理していきます。また加熱ムラを防ぐ、失敗しない食材の並べ方も分かりやすく解説しています。

※本記事は新谷友里江著の書籍『電子レンジで無理なく作る夏の体にいいおかず』から一部抜粋・編集しました。

■ナポリタンうどん

「ナポリタンうどん」


パスタよりも簡単に作れちゃう！

さまざまな野菜と組み合わせやすい便利なレシピ

■材料と下準備（1人分）

冷凍うどん…1玉（180g）　▶個包装から取り出す

玉ねぎ…1/4個（50g）　▶縦に幅5mmに切る

ピーマン…1個（30g）　▶縦半分に切って横に幅1cmに切る

ウインナソーセージ…3本（60g）　▶幅1cmの斜め切りにする

Ａ砂糖…小さじ1/4

　トマトケチャップ…大さじ3

　こしょう…少々

　▶混ぜる

粉チーズ（好みで）…適量

■作り方

1.耐熱皿（小）にうどん、玉ねぎ、ピーマン、ソーセージをのせ、Ａをかける。

2.ふんわりとラップをして電子レンジ（600W）で6分ほど加熱し、全体をさっと混ぜる。

レンジで6分


3.器に2を盛り、好みで粉チーズをふる。

column

加工肉だって電子レンジでぱぱっと加熱

加工肉は、ちょっと足したいときにも便利。たとえば、お弁当のすき間を埋めるボイルソーセージや、サラダに使えるカリカリベーコンもレンジで作れます。ウインナソーセージ3本（60g）は数か所に切り込みを入れて耐熱皿にのせ、ふんわりとラップをして電子レンジ（600W）で30秒ほど加熱します。食べやすく切ったベーコン3枚（45g）はペーパータオル2枚ではさんで耐熱皿にのせ、ラップをせずに電子レンジ（600W）で1分30秒〜2分加熱すればOKです。

memo

・ピーマンにはβ-カロテンやビタミンC、ビタミンEが豊富。抗酸化作用があり、疲れやすい夏の免疫力維持に役立ちます。

・ピーマンの代わりにパプリカ、ソーセージの代わりにハムやベーコンでも。

＜注意点＞

・電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.9倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください

Profile

新谷友里江（にいやゆりえ）

料理家・管理栄養士。電子レンジレシピの著書を多数持ち、管理栄養士ならではの視点でレンジ調理の栄養学的メリットをしっかり解説できるのが強み。簡単で栄養バランスのよい家庭料理を得意とする。NHK「あさイチ」「きょうの料理」などのテレビ番組をはじめ、雑誌、広告などで幅広く活躍中。

著＝新谷友里江／『電子レンジで無理なく作る夏の体にいいおかず』