登山の魅力や健康面で期待できることは？都心から行ける初心者におすすめの山6選も！【専門家に聞いた】
近年のアウトドアブームを受け、登山やハイキングに興味を持っている人は多いのではないだろうか。実は筆者も、キャンプは何度も行ったことがあるが、登山は未経験。そこで今回は、登山地図GPSアプリ「YAMAP」の開発・運営などを行っている株式会社ヤマップの広報PRマネージャーの上間秀美さんと、YAMAP MAGAZINE編集部の編集長・石田礼さんに、登山やハイキングの楽しさや健康効果、登山の際の注意点、おすすめの山などを聞いてみた。
【写真】人気急上昇中のベアフットシューズ。写真は、ヴィブラム ファイブフィンガーズ YAMAP別注 V-トレック(2万900円)
YAMAPブランドコミュニケーションチーム広報PRマネージャーの上間秀美さん
YAMAP MAGAZINE編集部 編集長の石田礼さん
＜YAMAPとは？＞
電波がないところでも自分の居所がわかる登山地図GPSアプリ「YAMAP」の開発・運営を中心に、登山・ハイキングのウェブサイトの運営やコンテンツ提供、登山に付随したSNS、ハイセンスな山道具を扱うECサイト、山道具のレンタル事業、トラベル事業など山に関連する事業を包括的に行っている。
■登山やハイキングの魅力や健康面で期待できることとは？
――お2人が思う、登山やハイキングの魅力とは？
【上間】自然に触れて開放感を味わえ、空気もおいしい、景色もきれい…となると、心身ともにリフレッシュできるというのがありますよね。普段デスクワーク中心で座ることが多かったり、頭が疲れていたりする場合は、休日に登山で身体も疲れることで「よく眠れるようになった」という方も。ちなみに私は、山で深呼吸するのが好きですね。
【石田】登山の醍醐味は個々によって違うと思うのですが、私は「達成感がわかりやすい」というのが登山のいいところかなと思います。道中は辛いと感じることもあると思いますが、「頂上まで来た！」という達成感が味わえるのがいいですよね。感覚が研ぎ澄まされて、ちょっとした風が気持ちいい、おにぎりがいつも以上においしく感じられる…など、些細なことに幸せを感じられる、というのも醍醐味のひとつかなと思います。
――「よく眠れるようになった」という方もいるとのことですが、登山やハイキングにおいて健康面で期待できることはあるのでしょうか？
【上間】2023年に弊社が九州大学と共同で行った「山を歩くことによる身体への影響」についての調査・研究では、習慣的に山を歩くことが、脳疲労の改善や血圧降下に寄与する可能性を示唆する結果となりました(※)。
※詳しい調査・研究の内容は、YAMAP MAGAZINE『習慣的に山を歩くことが「脳疲労」の改善に寄与する可能性｜人と自然のウェルビーイングラボ 研究結果』参照
【石田】科学的データをもとに疲労しない山歩き、トレーニングなどを解説する「登山の運動生理学百科」(東京新聞出版局、山本正嘉 著)にも、さまざまな裏付けのもとで「登山は理想的な有酸素運動」であるということが書かれています。また、木々が発散する香りの成分「フィトンチッド」が心を落ち着かせるということも、科学的に検証され明らかになっています。
――ほかにも、何かありますか？
【上間】ダイエットを目的に始める人も多いと思います。実際に「スマートになった」というお声もあるんです。また、登山では(傾斜がある道を歩くので)平地より負荷がかかることから足腰がしっかりするので、健康寿命が延びることにもつながると思います。
【石田】ただ、登山(下山)後にビールやご飯がいつも以上においしく感じ、食べ過ぎてしまう人も多いです。
■無事に帰ってくるためにも「登山計画」が大事
――登山には醍醐味がたくさんありますが、一方で注意することはありますか？
【上間】山は楽しいと思うのですが、「無事に行って帰ってくる」というのが一番大事です。登山の前に、まずはしっかりと「登山計画」を立てましょう。「登山計画」といっても難しく考えることはなくて、何時に山に入って山頂まで着いて、何時に下山…など、ルートと時間配分を決めればOK。ここでポイントなのが、行くメンバーの体力に合ったものになっているか、ということです。また、秋になると日が落ちるのが早くなるので、15時には下山するようにしたほうがいいと思います。
――「登山計画」については、行くメンバー以外に、家族などにも共有しておいたほうがよいのでしょうか？
【上間】そうですね。どこの山に行くとか、何時くらいに帰るというのを登山には行かないご家族に共有しておくのも、とても大事です。ちなみに弊社の登山地図GPSアプリ「YAMAP」では、設定すると登山計画がご家族にメールで送られます。また、「みまもり機能」では、何時に山頂に着いたとか何時に下山したとかの当日の情報もご家族に連携できるんです。
YAMAPアプリの「みまもり機能」。YAMAPは基本、無料で使うことができる。無料の場合は地図が月に2枚まで、有料プランでは3枚以上ダウンロードができる
――登山の際はYAMAPのアプリをダウンロードしておくと便利ですね！ちなみに、ほかに登山の際のマストアイテムはありますか？特に、夏場にあるといいものを教えてください。
【上間】夏場は、水分はもちろんのこと、熱中症対策でスポーツドリンクや塩飴など塩分が入ったものを持参しましょう。サングラスや帽子などの日差し(日焼け)対策グッズ、虫よけスプレーなども用意していたほうがいいと思います。また、暑いと半そで短パンで行きたくなると思いますが、ケガ防止や虫よけのためにも、長袖長ズボンで行かれることをおすすめします。
夏に携行必須の塩飴。写真は、YAMAP別注 塩キャンディセット(3024円)。一粒が小さめなので小休憩でも気軽に手に取りやすい
【石田】最近では、日傘を持って歩くハイカーが増えています。私も夏場は、日傘や冷感タオルはマストアイテムとして持参しています。ちなみに、マストアイテムではないですが、最近の登山アイテムのトレンドをひとつ挙げますと、「ベアフットシューズ」が注目を集めています。裸足に近い感じで、地面を捉えているような感覚で歩くことができると人気です。VIVOやALTRAといったメーカーから、その流れが盛り上がっている感じです。少し登山に慣れてきたら、こういったアイテムを使ってみるのも楽しいかもしれません。
【写真】人気急上昇中のベアフットシューズ。写真は、ヴィブラム ファイブフィンガーズ YAMAP別注 V-トレック(2万900円)
――夏場は、どのくらいの水分を持って行ったらよいのでしょうか？
【石田】登山中に補給すべき水分量は、先ほども話に出た「登山の運動生理学百科」の著者である鹿屋体育大学の山本正嘉教授が提唱している計算式で求めることができます。
脱水量(ミリリットル)＝体重(キログラム)×行動時間(時間)×5
山本正嘉教授によると、給水量は発汗などによって失われる脱水量の70〜80%で、次のような式となります。
給水量(ミリリットル)= 脱水量 × 0.7〜0.8
例えば、体重50キログラムの方が5時間の行動をした場合の脱水量は、50キログラム×5時間×5＝1250ミリリットル。1250ミリリットル×0.7〜0.8＝875〜1000ミリリットル。つまり、体重50キログラムの方が5時間の行動をする場合は、500ミリリットルのペットボトル2本を持って行けばよいことになります。この計算式を参考にしながら、準備をして損はないので、水分は多めに持参することをおすすめします。また、頂上などに売店があって購入できることもありますので、そういうのも踏まえて持参されるとよいと思います。夏場は、ペットボトルをそのまま凍らせて持っていくというのも手ですよね。
■初心者におすすめの山は？最近のトレンドも！
最後に、上間さんと石田さんに、都内からアクセスがよく、初心者でも行きやすいおすすめの山をいくつか紹介してもらった。
――都内からアクセスが良好で、かつ初心者におすすめの山を教えてください！
1.高尾山(たかおさん)東京都・599メートル
高尾山
【上間】まずおすすめしたいのは高尾山です。2007年にはミシュランガイドの三つ星観光地に選定され、年間300万人が訪れています。登山口である京王線高尾山口駅まで新宿から最短40分ほどとアクセスがよく、ケーブルカーもあり、下山したら温泉や食事処などもあって楽しめます。
コースがたくさんあるので、レベルに応じた山歩きができるのも魅力です。私のおすすめは、上りは稲荷山コース、下りは6号路。稲荷山コースは、ところどころ眺望がよいところが気に入っているのですが、少し段差があるところもあるので気を付けましょう。
2.御岳山(みたけさん)東京都・928メートル
御岳山
【上間】御岳山もケーブルカーがあり、気軽に登れる山です。JR御嶽駅で下車し、そこからバスでケーブルカーの駅まで行くことができるのでアクセスも良好です。山頂には武蔵御嶽神社があるのでそこを楽しみつつ、奥の方にある「ロックガーデン」の苔むした岩や清流を見るのもおすすめです。
【石田】武蔵御嶽神社にお犬様(オオカミ)が祀られていたり、犬もケーブルカーに乗ることができるので、愛犬と一緒に訪れる人も多いです。
3.大菩薩嶺(だいぼさつれい)山梨県・2056メートル
大菩薩嶺
【上間】大菩薩嶺は、最寄り駅(JR甲斐大和駅)からバスで登山口まで行けて、歩く部分の標高が500メートルくらいなので、初心者でも上りやすい山です。稜線を歩くので、見晴らしがよく景色がきれいで、富士山を見ながら歩けます。
【石田】高山の雰囲気が楽しめます。最初に大菩薩嶺に行くと、山の魅力にとりつかれるかもしれませんね(笑)。
4.岩殿山(いわどのさん)山梨県・634メートル
岩殿山
【上間】山梨県大月市が定めた、美しい富士山を望める山域「秀麗富嶽十二景(しゅうれいふがくじゅうにけい)」のひとつが岩殿山です。岩山なので岩壁が見えたり、昔は山城があったので歴史好きにも人気の山です。最寄りのJR大月駅から徒歩40分くらいで登山口に行け、そこから山頂までは1時間弱くらいと登りやすいです。
5.筑波山(つくばさん)茨城県・877メートル
筑波山
【上間】日本百名山のひとつで、百名山のなかで一番低い山です。都心からはつくばエキスプレスでつくば駅に行き、そこからバスで登山口まで行けます。男体山と女体山がある双耳峰で、特に女体山からは関東平野が見渡せて、景色が素晴らしいです。筑波山もケーブルカーやロープウェイがあって、ケーブルカーの駅からの景色も素晴らしいですし、レストランなどもあります。ちなみに、男体山と女体山の山頂はつながっていますので、どちらからでも行くことができます。
6.鋸山(のこぎりやま)千葉県・329メートル
鋸山
【上間】鋸山もロープウェイがあります。山頂に行ったら、崖からせり出した岩壁から見下ろせる「地獄のぞき」と呼ばれているところで写真を撮るのが人気です。登山道の途中にある展望台などからは東京湾が望め、壮大な景色が楽しめます。採石場だったので、岩肌が露出している荒々しい感じも私は好きです。また、海(金谷港)が近いので下山後に、港周辺で新鮮な魚介を楽しめるのも魅力です。
――石田さんおすすめのスポットもありますか？
＜番外編＞大多摩ウォーキングトレイル
大多摩ウォーキングトレイル(多摩川)
【石田】最近、アメリカのロングトレイルの(何千キロメートルも歩く)カルチャーが日本に入ってきていて、必ずしもピークを目指さない山登り「トレイル文化」が日本で定着してきています。その流れを汲んで、私は「大多摩ウォーキングトレイル」をおすすめしたいと思います。
「大多摩ウォーキングトレイル」は、多摩川沿いのJR東日本青梅線の古里駅から奥多摩駅までの8キロメートル強、約3時間のコースです。川沿いを歩くので涼しく、途中、川遊びができる所がいくつかあるので、特に夏におすすめです。奥多摩駅のほうへ行くと温泉や居酒屋があって楽しめますし、途中に駅がいくつかあり(エスケープできるポイントがあるので)気軽に行けます。また、奥多摩は公衆トイレがとてもきれいで、さらにこのルートではトイレが点在しているのもいいところです。
株式会社ヤマップの広報PRマネージャーの上間秀美さんと、YAMAP MAGAZINE編集部の石田礼さんに、おすすめの山6選と、近年トレンドのトレイルについて教えてもらった。まだまだ暑い日が続いているが、装備やルートなどを工夫して、登山やハイキングを楽しんでみては？山歩きで、楽しく健康を維持しよう！
※記事内の価格は特に記載がない場合は税込み表示です。商品・サービスによって軽減税率の対象となり、表示価格と異なる場合があります。
取材・文＝矢野凪紗
＜YAMAPとは？＞
電波がないところでも自分の居所がわかる登山地図GPSアプリ「YAMAP」の開発・運営を中心に、登山・ハイキングのウェブサイトの運営やコンテンツ提供、登山に付随したSNS、ハイセンスな山道具を扱うECサイト、山道具のレンタル事業、トラベル事業など山に関連する事業を包括的に行っている。
■登山やハイキングの魅力や健康面で期待できることとは？
――お2人が思う、登山やハイキングの魅力とは？
【上間】自然に触れて開放感を味わえ、空気もおいしい、景色もきれい…となると、心身ともにリフレッシュできるというのがありますよね。普段デスクワーク中心で座ることが多かったり、頭が疲れていたりする場合は、休日に登山で身体も疲れることで「よく眠れるようになった」という方も。ちなみに私は、山で深呼吸するのが好きですね。
【石田】登山の醍醐味は個々によって違うと思うのですが、私は「達成感がわかりやすい」というのが登山のいいところかなと思います。道中は辛いと感じることもあると思いますが、「頂上まで来た！」という達成感が味わえるのがいいですよね。感覚が研ぎ澄まされて、ちょっとした風が気持ちいい、おにぎりがいつも以上においしく感じられる…など、些細なことに幸せを感じられる、というのも醍醐味のひとつかなと思います。
――「よく眠れるようになった」という方もいるとのことですが、登山やハイキングにおいて健康面で期待できることはあるのでしょうか？
【上間】2023年に弊社が九州大学と共同で行った「山を歩くことによる身体への影響」についての調査・研究では、習慣的に山を歩くことが、脳疲労の改善や血圧降下に寄与する可能性を示唆する結果となりました(※)。
※詳しい調査・研究の内容は、YAMAP MAGAZINE『習慣的に山を歩くことが「脳疲労」の改善に寄与する可能性｜人と自然のウェルビーイングラボ 研究結果』参照
【石田】科学的データをもとに疲労しない山歩き、トレーニングなどを解説する「登山の運動生理学百科」(東京新聞出版局、山本正嘉 著)にも、さまざまな裏付けのもとで「登山は理想的な有酸素運動」であるということが書かれています。また、木々が発散する香りの成分「フィトンチッド」が心を落ち着かせるということも、科学的に検証され明らかになっています。
――ほかにも、何かありますか？
【上間】ダイエットを目的に始める人も多いと思います。実際に「スマートになった」というお声もあるんです。また、登山では(傾斜がある道を歩くので)平地より負荷がかかることから足腰がしっかりするので、健康寿命が延びることにもつながると思います。
【石田】ただ、登山(下山)後にビールやご飯がいつも以上においしく感じ、食べ過ぎてしまう人も多いです。
■無事に帰ってくるためにも「登山計画」が大事
――登山には醍醐味がたくさんありますが、一方で注意することはありますか？
【上間】山は楽しいと思うのですが、「無事に行って帰ってくる」というのが一番大事です。登山の前に、まずはしっかりと「登山計画」を立てましょう。「登山計画」といっても難しく考えることはなくて、何時に山に入って山頂まで着いて、何時に下山…など、ルートと時間配分を決めればOK。ここでポイントなのが、行くメンバーの体力に合ったものになっているか、ということです。また、秋になると日が落ちるのが早くなるので、15時には下山するようにしたほうがいいと思います。
――「登山計画」については、行くメンバー以外に、家族などにも共有しておいたほうがよいのでしょうか？
【上間】そうですね。どこの山に行くとか、何時くらいに帰るというのを登山には行かないご家族に共有しておくのも、とても大事です。ちなみに弊社の登山地図GPSアプリ「YAMAP」では、設定すると登山計画がご家族にメールで送られます。また、「みまもり機能」では、何時に山頂に着いたとか何時に下山したとかの当日の情報もご家族に連携できるんです。
――登山の際はYAMAPのアプリをダウンロードしておくと便利ですね！ちなみに、ほかに登山の際のマストアイテムはありますか？特に、夏場にあるといいものを教えてください。
【上間】夏場は、水分はもちろんのこと、熱中症対策でスポーツドリンクや塩飴など塩分が入ったものを持参しましょう。サングラスや帽子などの日差し(日焼け)対策グッズ、虫よけスプレーなども用意していたほうがいいと思います。また、暑いと半そで短パンで行きたくなると思いますが、ケガ防止や虫よけのためにも、長袖長ズボンで行かれることをおすすめします。
【石田】最近では、日傘を持って歩くハイカーが増えています。私も夏場は、日傘や冷感タオルはマストアイテムとして持参しています。ちなみに、マストアイテムではないですが、最近の登山アイテムのトレンドをひとつ挙げますと、「ベアフットシューズ」が注目を集めています。裸足に近い感じで、地面を捉えているような感覚で歩くことができると人気です。VIVOやALTRAといったメーカーから、その流れが盛り上がっている感じです。少し登山に慣れてきたら、こういったアイテムを使ってみるのも楽しいかもしれません。
――夏場は、どのくらいの水分を持って行ったらよいのでしょうか？
【石田】登山中に補給すべき水分量は、先ほども話に出た「登山の運動生理学百科」の著者である鹿屋体育大学の山本正嘉教授が提唱している計算式で求めることができます。
脱水量(ミリリットル)＝体重(キログラム)×行動時間(時間)×5
山本正嘉教授によると、給水量は発汗などによって失われる脱水量の70〜80%で、次のような式となります。
給水量(ミリリットル)= 脱水量 × 0.7〜0.8
例えば、体重50キログラムの方が5時間の行動をした場合の脱水量は、50キログラム×5時間×5＝1250ミリリットル。1250ミリリットル×0.7〜0.8＝875〜1000ミリリットル。つまり、体重50キログラムの方が5時間の行動をする場合は、500ミリリットルのペットボトル2本を持って行けばよいことになります。この計算式を参考にしながら、準備をして損はないので、水分は多めに持参することをおすすめします。また、頂上などに売店があって購入できることもありますので、そういうのも踏まえて持参されるとよいと思います。夏場は、ペットボトルをそのまま凍らせて持っていくというのも手ですよね。
■初心者におすすめの山は？最近のトレンドも！
最後に、上間さんと石田さんに、都内からアクセスがよく、初心者でも行きやすいおすすめの山をいくつか紹介してもらった。
――都内からアクセスが良好で、かつ初心者におすすめの山を教えてください！
1.高尾山(たかおさん)東京都・599メートル
【上間】まずおすすめしたいのは高尾山です。2007年にはミシュランガイドの三つ星観光地に選定され、年間300万人が訪れています。登山口である京王線高尾山口駅まで新宿から最短40分ほどとアクセスがよく、ケーブルカーもあり、下山したら温泉や食事処などもあって楽しめます。
コースがたくさんあるので、レベルに応じた山歩きができるのも魅力です。私のおすすめは、上りは稲荷山コース、下りは6号路。稲荷山コースは、ところどころ眺望がよいところが気に入っているのですが、少し段差があるところもあるので気を付けましょう。
2.御岳山(みたけさん)東京都・928メートル
【上間】御岳山もケーブルカーがあり、気軽に登れる山です。JR御嶽駅で下車し、そこからバスでケーブルカーの駅まで行くことができるのでアクセスも良好です。山頂には武蔵御嶽神社があるのでそこを楽しみつつ、奥の方にある「ロックガーデン」の苔むした岩や清流を見るのもおすすめです。
【石田】武蔵御嶽神社にお犬様(オオカミ)が祀られていたり、犬もケーブルカーに乗ることができるので、愛犬と一緒に訪れる人も多いです。
3.大菩薩嶺(だいぼさつれい)山梨県・2056メートル
【上間】大菩薩嶺は、最寄り駅(JR甲斐大和駅)からバスで登山口まで行けて、歩く部分の標高が500メートルくらいなので、初心者でも上りやすい山です。稜線を歩くので、見晴らしがよく景色がきれいで、富士山を見ながら歩けます。
【石田】高山の雰囲気が楽しめます。最初に大菩薩嶺に行くと、山の魅力にとりつかれるかもしれませんね(笑)。
4.岩殿山(いわどのさん)山梨県・634メートル
【上間】山梨県大月市が定めた、美しい富士山を望める山域「秀麗富嶽十二景(しゅうれいふがくじゅうにけい)」のひとつが岩殿山です。岩山なので岩壁が見えたり、昔は山城があったので歴史好きにも人気の山です。最寄りのJR大月駅から徒歩40分くらいで登山口に行け、そこから山頂までは1時間弱くらいと登りやすいです。
5.筑波山(つくばさん)茨城県・877メートル
【上間】日本百名山のひとつで、百名山のなかで一番低い山です。都心からはつくばエキスプレスでつくば駅に行き、そこからバスで登山口まで行けます。男体山と女体山がある双耳峰で、特に女体山からは関東平野が見渡せて、景色が素晴らしいです。筑波山もケーブルカーやロープウェイがあって、ケーブルカーの駅からの景色も素晴らしいですし、レストランなどもあります。ちなみに、男体山と女体山の山頂はつながっていますので、どちらからでも行くことができます。
6.鋸山(のこぎりやま)千葉県・329メートル
【上間】鋸山もロープウェイがあります。山頂に行ったら、崖からせり出した岩壁から見下ろせる「地獄のぞき」と呼ばれているところで写真を撮るのが人気です。登山道の途中にある展望台などからは東京湾が望め、壮大な景色が楽しめます。採石場だったので、岩肌が露出している荒々しい感じも私は好きです。また、海(金谷港)が近いので下山後に、港周辺で新鮮な魚介を楽しめるのも魅力です。
――石田さんおすすめのスポットもありますか？
＜番外編＞大多摩ウォーキングトレイル
【石田】最近、アメリカのロングトレイルの(何千キロメートルも歩く)カルチャーが日本に入ってきていて、必ずしもピークを目指さない山登り「トレイル文化」が日本で定着してきています。その流れを汲んで、私は「大多摩ウォーキングトレイル」をおすすめしたいと思います。
「大多摩ウォーキングトレイル」は、多摩川沿いのJR東日本青梅線の古里駅から奥多摩駅までの8キロメートル強、約3時間のコースです。川沿いを歩くので涼しく、途中、川遊びができる所がいくつかあるので、特に夏におすすめです。奥多摩駅のほうへ行くと温泉や居酒屋があって楽しめますし、途中に駅がいくつかあり(エスケープできるポイントがあるので)気軽に行けます。また、奥多摩は公衆トイレがとてもきれいで、さらにこのルートではトイレが点在しているのもいいところです。
株式会社ヤマップの広報PRマネージャーの上間秀美さんと、YAMAP MAGAZINE編集部の石田礼さんに、おすすめの山6選と、近年トレンドのトレイルについて教えてもらった。まだまだ暑い日が続いているが、装備やルートなどを工夫して、登山やハイキングを楽しんでみては？山歩きで、楽しく健康を維持しよう！
※記事内の価格は特に記載がない場合は税込み表示です。商品・サービスによって軽減税率の対象となり、表示価格と異なる場合があります。
取材・文＝矢野凪紗
