目指せ理想ボディ！低カロリー食材で作るやせレシピ2品【にーよん式ダイエット・食事改善編】
【画像で確認】糸寒天で海藻の脂肪分解効果を期待「豚きゅうキムチ炒め」
5人の子どもを育てている「にーよん」さんは、20kgもの脂肪をちぎり捨てたダイエッターとして話題になりました。発売した書籍も大人気で、Instagramのフォロワーもなんと約19万人！
そんなにーよん式ダイエットを実践するために、にーよんさんおすすめの低カロリー食品、寒天やしらたきを使った、バランスごはん2品のレシピを教えてもらいました。寒天は、ミネラルや食物繊維など、痩せやすい体を作る栄養素が豊富。したらきは腹持ちがよく低糖質なので、ともにダイエットにはおすすめです。
▶教えてくれたのは…
にーよんさん
4男1女のダイエット母さん。27歳から妊娠、出産を繰り返し、20kg増。銀行のATMで「画面にものを置かないでください」とエラーが出たため、見てみると自分の脂肪だった、という衝撃からダイエットを決意。約100日で、見事脂肪をちぎり捨てた。試行錯誤の様子をInstagramで公開したところ大反響を呼び、フォロワーが急増。著書『ダイエット母さん、20kgの脂肪をちぎり捨ててみた。マネするだけ5日間痩せプログラム』（KADOKAWA）などが好評発売中！
Instagram @sango_diet24
■にーよん式ダイエットの黄金バランスは「1：1：2」
にーよん式ダイエットの強みは、食べる満足感を得ながら余分な脂肪を「ちぎり捨てる」ように減らせる点。大事なのは食べる量より、何をどれくらい食べるかの「バランス」です！
「食べる量は減らさなくてＯＫ。面倒なカロリー計算もしません。大切なのは、食べるもののバランス。シンプルにご飯1：たんぱく質1：野菜2と覚えて、このバランスになるように献立を考えるだけです」（にーよんさん）。
計量は手計りでOK
黄金バランスを保つ1食当たりの適量の目安。女性の握り拳1個分のご飯で約100g（体格により＋50g）。肉などのたんぱく源も握り拳1個分として、その倍量の野菜を主菜の具や副菜に。
それではさっそく、にーよんさんおすすめの低カロリーなメインディッシュ2品をご紹介します！黄金バランスを実践するためにプラスしたい、ご飯の量や副菜レシピも参考にしてくださいね。
■豚きゅうキムチ炒め
糸寒天で海藻の脂肪分解効果を期待
【材料（2人分）】＊1人分227kcal／塩分2.4g
・豚こま切れ肉・・・ 150g
・きゅうり・・・ 3本
・白菜キムチ・・・ 100g
・糸寒天・・・ 5g
■A＜混ぜる＞
└しょうゆ、酒・・・各大さじ1/2
└塩・・・ 少々
【作り方】
1. きゅうりは縦半分に切り、1cm幅の斜め切りにする。白菜キムチはざく切りにする。豚肉は大きければ一口大に切る。糸寒天はたっぷりの水に約5分つけてもどし、水けをきる。
2. フライパンを中火にかけ、豚肉を炒める。色が変わったらキムチを加えて炒め、全体になじんだらきゅうりを加えて3～4分炒める。
3. Aを加えてさっとからめ、火を止めて糸寒天を加えて全体に混ぜる。
◎にーよん式献立メモ
プラスするのは・・・1人分ご飯100gと「キャベとろスープ」
【材料（2人分）と作り方】＊1人分54kcal／塩分1.9g
1. キャベツ２枚（約100g）はせん切りにする。卵１個は溶きほぐす。
2. 鍋に水２カップ、とりガラスープの素大さじ1/2、塩小さじ1/4、こしょう少々を入れて中火にかけ、煮立ったらキャベツを加える。ふたをして弱火にし、5～6分煮る。
3. しんなりしたら、片栗粉小さじ１、水小さじ２を混ぜて加え、とろみがついたら溶き卵を流し入れる。ふんわり固まるまで約1分煮る。器に盛り、粗びき黒こしょう少々をふる。
■大満足！ しらたきチャプチェ
しらたきの腹もちのよさは神レベル
【材料（2人分）】＊1人分111kcal／塩分2.4g
・ツナ水煮缶 ・・・2缶（約140g）
・しらたき・・・ 2袋（約360g）
・ピーマン・・・ 3個
・にんじん・・・ 50g
・白いりごま ・・・小さじ1
■A＜混ぜる＞
└おろしにんにく・・・ 小さじ1/2
└オイスターソース・・・ 大さじ1と1/2
└酒・・・ 大さじ1
└はちみつ、しょうゆ・・・ 各小さじ1
【作り方】
1. ツナは缶汁をきる。しらたきは熱湯で約2分下ゆでし、水けをきって食べやすく切る。
2. ピーマンは縦5mm幅に切り、にんじんは細切りにして耐熱皿にのせ、ラップをかけて600Wで2分レンチンする。
3. フライパンを中火にかけ、しらたきをからいりする。水分がとぶまでからいりしたらツナ、2を加えてさっと炒め、Aを加えてからめる。器に盛り、白いりごまをふる。
低カロリーで食物繊維もとれるしらたき。からいりすると、独特のにおいも気になりません。
※はちみつを使っているので、1歳未満の乳児には食べさせないでください。
◎にーよん式献立メモ
プラスするのは・・・1人分ご飯100g
＊ ＊ ＊
「大満足！しらたきチャプチェ」は、具に野菜をたっぷり使っているので、1品で栄養バランスがよく、副菜ナシでもOKです。「キャベとろスープ」は、軽くとろみをつけると満足度がアップします。ぜひ作ってみてくださいね！
レシピ監修／にーよん 調理／新谷友里江 撮影／難波雄史（料理）、臼田洋一郎（にーよんさんキリヌキ）スタイリング／坂本典子（シェルト*ゴ） 栄養計算／スタジオ食 編集協力／山粼さちこ、佐藤由香（シェルト*ゴ）
※電子レンジを使う場合は600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.9倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。
文＝高梨奈々
