その睡眠、太る原因かも!? 正しく眠ってキレイに痩せる「寝るだけダイエット」

年末年始、おいしいものを食べながら家でゴロゴロ、のんびり過ごしたみなさん。気づくとなんだか体が重くなっていませんか? お正月に「今年こそダイエットするぞ!」と決意するのに1カ月ともたずに諦めてしまうのも、よくあるパターンですよね。
そんなズボラ女子たちに朗報! 「寝るだけで痩せ体質になる」という夢のダイエット法があるのです。もちろん、ただたくさん寝ればいいというわけではありません。『ダイエット外来の寝るだけダイエット』の著者、医師の佐藤桂子先生に、そのポイントを教えていただきました!

正しく眠らないと、1ヶ月1キロずつ太っていく!?


寝るだけダイエットは、成長ホルモンのはたらきを利用した方法。
睡眠中に分泌される成長ホルモンは、寝ている間に体をリセット・修復したり、ひと晩に約300キロカロリーの脂肪を分解するはたらきがあります。
しかし成長ホルモンは、良質な睡眠をとれていないと分泌量が70%も減ってしまいます。また、寝不足のときには食欲を増進させる体内物質が増加。日中のだるさや眠気に抗うため、体が甘いものや味の濃いものを求めるので、食べ過ぎにもつながってしまうのだそう。

よく寝てキレイに痩せるためのルールは「3・3・7」


「寝るだけダイエット」が目指すのは、ただ痩せるのではなく、健康的に・キレイに痩せること。そのためには、成長ホルモンのはたらきをより活発にする次の「3・3・7」ルールを守りましょう。

(1)遅くとも夜中の3時には寝る
成長ホルモンがもっとも分泌されやすいのが、22時から3時のあいだ。3時は体のリズムのうえでも深く眠りやすい時間なので、この時間帯に眠りについていると熟睡できるそう。

(2)はじめの3時間はまとめて眠る
成長ホルモンは、眠りについた直後の3時間にまとめて分泌され、それ以降はあまり分泌されません。眠り始めたらぐっすりと眠れるよう、環境を整えましょう。

(3)1日トータルで7時間の睡眠をとる
睡眠時間7〜8時間の人に比べ、5時間の人は肥満率が52%、4時間では73%も上がるという研究結果が出ています。逆に、寝すぎても肥満率は上昇。毎日忙しい女子も、できるだけ7時間睡眠を目指しましょう。

眠りの質を上げるには? 日々気をつけたい6つのポイント


いくら「3・3・7」ルールを守っても、睡眠の質が悪ければ意味ナシ! 良質な睡眠をとるには、毎日眠りにつく寝室の環境も重要なのです。

(1)寝室・寝具はいつもキレイに
ホコリだらけの汚い部屋では、快適に熟睡できません。1日1回、目についたホコリをティッシュなどで軽く取る程度でもいいので、部屋にホコリをためないように。ついつい放っておきがちな枕カバーやシーツも、週に1度は洗濯するようにしましょう。

(2)「寝床内気候」を整える
聞きなれない言葉ですが、布団の中の温度や湿度のこと。温度は32〜34度、湿度は40〜60%にすると、寝心地がよく感じられるそう。冷暖房を効かせすぎても逆に寝付きが悪くなるので、タイマーなどを活用し、できるだけ自分の体温と寝具で調整するようにしましょう。

(3)顔の位置は床上30センチ以上に
空気中のホコリなどは、時間の経過とともに下へと溜まっていきます。もっとも空気が汚いとされているのは床から約30センチの高さ。寝ている間に汚れた空気を吸わないよう、布団で寝ている人は、マットレスなどで高さを調整して30センチより高い位置に顔が来るようにしましょう。どうしても難しい場合には、空気清浄機を活用して。

(4)真っ暗な部屋で眠る
明るい環境では眠りを誘う「メラトニン」というホルモンの分泌量が減り、深い睡眠が得られにくくなります。遮光カーテンを利用するなど、工夫してみて。

(5)テレビ・パソコン・スマホには要注意
最近よく聞く「ブルーライト」は、PCやスマホなどの画面から出ている光で、メラトニンの生成を抑制し、睡眠を妨げるといわれています。寝る2〜3時間前には、PCやスマホの画面を見ないようにしてぐっすり眠る準備を。

(6)湯船に浸かって快眠!
お風呂では湯船に浸かりましょう。体の表面温度を上げ熱を放出させることで、内臓の体温を下げ、眠りを誘います。理想的なのは、就寝1時間前、約38〜40度のぬるめのお湯に最低10分間、ゆっくりと浸かること。時間がない人は、39〜42度のお湯に、足や手を3分間浸けるだけでも同じ効果があります。手軽にできるので、寝付けないときにもおすすめです。

しっかり良い睡眠をとることが、ダイエットにつながるんですね。わざわざ時間を取らなくても、毎日の睡眠で痩せやすい体質になっていくので、これまでダイエットで挫折を繰り返していた人も、継続できるのではないでしょうか? 「ミス・ユニバースやプロのモデルさんたちの間では、今、『体の中から健康なかっこよさ』が注目されています。生活を整え、健康をダイエットの基礎にしてください。健康であればあるほど、楽に、自然に、引き締まった体が手に入りますよ!」と佐藤先生。
寝不足を防いでムダな食欲も抑えつつ、健康的な生活を目指しましょう!

監修者プロフィール
佐藤桂子(さとう・けいこ)

よみせ通り診療所 所長。1982年、東京女子医科大学卒業。東京保健医療生活協同組合入植。東京健生病院にて初期研修開始。30年で3万人の肥満治療をした肥満外来の専門医。現在、診療所所長として在宅医療に従事しつつ、予防医学、ゲノム診断、生活習慣病などの啓蒙活動を行っている。
著書に『ダイエット外来の寝るだけダイエット』(経済界)がある。

<illust:asako hashi/topdesign:tongpoo/text:Yurie Yagi(K-writer’s Club)>

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