瞑想なんて時間がなくて続かない？マインドフルネスのススメ２

瞑想の「マイルール」を作ってみる

マインドフルネス瞑想は、心を穏やかに、ハッピーな気持ちをもたらせてくれる呼吸法。毎日コツコツ続けることで効果があるもの。でも仕事やトレーニングなど、趣味の時間も大切にしたいですよね。瞑想を習慣化するシンプルなコツは、

１：ルールを作る
２：ルールを守る

これだけ！ここでルールを作ったら、ぜひ守りましょう。大事なのは、0か１か。0では、何も生まれません。でも1を毎日続ければ、それが習慣になります。まずは、瞑想の「マイルール」を作ってみて。

例えば、

・夜、寝る前にベッドの上で
・起床してすぐ、お茶やコーヒーを飲んだ後に
・場所はリビングorベッドorトイレの中

など、毎日同じ時間と場所を決めるだけ。朝、歯磨きをするように、自分のルーティーンに組み込んでしまいましょう。これを3週間ほど続けると、瞑想をするのが楽しくなってきます。

時間がない人は、空き時間の有効活用がオススメ。例えば、通勤電車の中。これまでスマホを見ていた時間を、少しだけ呼吸に意識を向ける時間に変えてみましょう。また、仕事の空き時間やトイレに入って1分だけ、というのでもOK。

1分間だけのゲームという感覚だと思って、「今、ここ」に意識をつなぎとめる訓練をしましょう。

大切なのは正しい姿勢

マインドフルネス瞑想を行うには、姿勢がとても大切。ポイントは、背骨が気持ちよく伸びていて、首や肩に余計な力が入っていないこと。骨盤を立てて座り、首や肩もリラックスします。

マインドフルネス瞑想の実践で姿勢を変えると、うれしい効果を感じられます。

１：呼吸が変わる
猫背タイプの人は、気がつくと背骨が丸くなっていて、胸や横隔膜を圧迫しています。呼吸する時に大切な呼吸筋郡の動きの範囲が狭く、呼吸が浅くなりがち。骨盤を起こして、背筋をピンと伸ばすことを意識して。肺が広がり、呼吸がしやすくなるのを感じるでしょう。

２：気持ちが軽くなる
背骨は体を支えるための大切な中心軸。背骨の中には、自律神経をコントロールする神経や脊髄が通っています。背骨をまっすぐに伸ばすと、神経や内臓への圧迫がなくなります。体が軽くなるので、心にもいい影響があると言えます。

東洋独自の考え方に、「心身一如（しんしんいちにょ）」があります。これは、「体と心はつながっている」ということ。姿勢（体）が整えば、呼吸が整い、心が整います。姿勢がピンとして笑顔の女性は、誰が見ても魅力的なはず。マインドフルネス瞑想を習慣にして、ハッピーな毎日を過ごしたいですね。

 

ライター：小澤由美子
監修：吉田マサオ
一般社団法人マインドフルネス瞑想協会代表。ヨガ講師。全国各地でマインドフルネス講演会やヨガイベントを開催
出典元：『1分間瞑想法』吉田マサオ著（フォレスト出版）、『マインドフルネス瞑想入門』（WAVE出版）