市販の冷凍ブロッコリーをおいしく食べるポイント

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下ごしらえ不要で、凍ったまま使える冷凍ブロッコリー。常備しておけば、買い物に行けないとき、疲れているときなどにとっても便利です。今回は、市販の冷凍ブロッコリーをおいしく食べるレシピをご紹介します。

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■市販の冷凍ブロッコリーをおいしく食べるポイント

●解凍せず、凍ったまま加熱すれば、食感を損なわない！

●加熱は完全に熱が通る一歩手前まで。あとは余熱で火を通す

■ブロッコリーととり肉のクリーム煮

小麦粉と牛乳だけのソースがやさしい味わい

[ 材料・2〜3人分 ]＊1人分347kcal／塩分1.5g

冷凍ブロッコリー… 200g

とりももから揚げ用肉… 300g

牛乳… 1と1/4カップ

塩　こしょう　小麦粉　

オリーブ油　粗びき黒こしょう

1．とり肉は塩小さじ1/4、こしょう少々をふって、小麦粉を薄くまぶす。フライパンにオリーブ油大さじ1を中火で熱し、とり肉を並べ入れる。両面を色が変わるまで焼き、小麦粉大さじ1をふって粉っぽさがなくなるまで炒める。

2．牛乳を少しずつ加えて混ぜながら煮て、とろみがついたら凍ったままのブロッコリー、塩小さじ1/3を加える。ふたをして弱火にし、5〜6分煮て粗びき黒こしょう少々を加えてひと混ぜする。

■ブロッコリーとさばのピリ辛煮

さば缶とともにレンチン！とってもお手軽

[ 材料・2人分 ]＊1人分181kcal／塩分1.0g

冷凍ブロッコリー… 200g

さば水煮缶… 1缶（約150g）

しょうゆ　ラー油

[ 作り方 ]

1．直径約23cmの耐熱皿にブロッコリーを凍ったまま入れ、さばを缶汁ごと加え、重ならないように広げる。ふんわりとラップをかけて電子レンジ(600W)で約5分加熱し、取り出して1〜2分おく。

2．しょうゆ小さじ1/2を加えて混ぜ、器に盛ってラー油適量を回しかける。

■肉巻きブロッコリーのカレーマヨソース

カレーマヨソースにしょうゆをプラスし、ご飯に合う味に

[ 材料・2人分 ]＊1人分349kcal／塩分0.7g

冷凍ブロッコリー… 12切れ

豚ロースしゃぶしゃぶ用肉… 12枚

■下味

?カレー粉… 小さじ1/2

?塩、こしょう… 各少々

水菜… 40g

■カレーマヨソース

?マヨネーズ… 大さじ2

?カレー粉、しょうゆ… 各小さじ1/4

[ 作り方 ]

1．豚肉を広げ、片面に下味をふる。豚肉1枚でブロッコリー1切れを凍ったまま包み、残りも同様にする。

2．直径約23cmの深めの耐熱皿に、1をまん中をあけて放射状に並べる。肉巻きブロッコリーにくっつかないようにラップをふんわりとかけ、電子レンジ(600W)で約5分加熱する。

3．水菜は3cm長さに切って器に敷き、2を盛る。カレーマヨソースの材料を混ぜ、かける。

【Point】

放射状に並べることで、加熱むらを防止。加熱しながら肉のうまみをブロッコリーに吸わせて。

■ブロッコリーの梅のりあえ

のり、おかか、梅のうまみと酸味がおいしさを底上げ

[ 材料・2人分 ]＊1人分34kcal／塩分0.8g

冷凍ブロッコリー… 150g

梅干し… 小1個

焼きのり… 1/4枚

■合わせ調味料

?削りがつお… 1袋（約5g）

?めんつゆ（3倍濃縮）、水… 各小さじ1

[ 作り方 ]

1．直径約20cmの耐熱ボウルにブロッコリーを凍ったまま入れ、合わせ調味料をかける。ラップをぴったりとかけてから、ボウルの端を少しあけ、電子レンジ(600W)で約3分加熱する。

2．のり、梅干しをちぎって加え、よく混ぜる。

＊　＊　＊

※電子レンジは600Wのものを基準としています。500Wなら1.2倍、700Wなら0.9倍の時間で加熱してください。また機種によって差がありますので、様子をみながら加熱してください。

冷凍ブロッコリーを解凍すると、べちゃっと水っぽくなりがちです。冷凍ブロッコリーを解凍せずにそのまま調理すれば食感を損ないません！加熱しすぎないことも大切です。

調理：新谷友里江　伊藤晶子　撮影：佐々木美果　鈴木泰介　野口健志　栄養計算=スタジオ食　編集協力=田子直美