いよいよ最大10連休のゴールデンウィークがやってきます。

楽しいイベントばかりだといいのですが、毎日3食、家族の分を作るとなると献立に困ってしまいますよね。

GWについてや料理に関する悩みなど「ゴールデンウィークと料理」に関する調査結果が、2019年4月10日、ネオマーケティングから発表されました。（※）

それによると、過半数の母親が「献立を考えるのが大変」「料理を作る機会が多いので大変」といった料理の負担が増すことにストレスを感じていることがわかりました。

注目は「副菜」です。特に8割以上の母親が副菜がワンパターンになりがち、と回答しています。約9割が「家族に野菜を食べさせたい」と思う一方で、半数近くが「野菜料理に苦手意識」をもっていることもわかりました。

そこで、そんな"副菜プレッシャー"のあるママさんにおすすめの、電子レンジを使った簡単でなおかつ栄養も摂れるレシピを3つ紹介します。

教えてくれたのは、料理研究家でフードコーディネーターの河瀬璃菜 （りな助）さんです。

名付けて「eおかず」。

料理研究家でフードコーディネーターの河瀬璃菜 （りな助）さん

「副菜プレッシャーにお困りのお母さんたちにおススメしたいのが、電子レンジで調理した野菜料理、名付けて "e おかず"です。"e"は"エレクトロニック"の"e"。レンチンと聞くとどうしても手抜きをイメージされがちですが、今回多くのお母さんが、以前よりも電子レンジ調理に対する抵抗感がない、と回答したように、調理器具としての価値が今見直されているんです」

と、りな助さん。

さらに、電子レンジ調理には他の調理法と比べ優れている点も多いと言います。

· 食材の水分だけで加熱するので、うま味を十分に引き出せる
· 鍋でゆでるよりもビタミンＣやカリウムなどの水に流出しやすい栄養素が多く残る
· 加熱時間を短縮でき、経済的

さっそくりな助さん考案eおかずを見ていきましょう。※以下材料はすべて3〜4人分です。

カラフルピーマンのツナナムル

材料は、赤・黄・緑ピーマン各2個、ツナ缶1缶。

（A）ごま油大さじ1、鶏がらスープの素小さじ2、塩コショウ少々、にんにく（すりおろし）1かけ、生姜（すりおろし）1かけ

1、ピーマンはタネとワタを取り、細切りにする。ツナ缶はオイルをきる。
2、耐熱ボウルに1 を入れ、ふんわりとラップをかけたら600wの電子レンジで4〜5分加熱する。
3、2 にA を入れ、よく混ぜ合わせたら器に盛る。

たけのこと春キャベツのピリ辛味噌

材料は、春キャベツ1/4個（通常のキャベツでもOK）、タケノコ200g、鰹節5g、白いりごま適量。

（A）味噌大さじ2（辛いものが苦手な人は大さじ3で）、コチュジャン小さじ2、みりん大さじ2、ごま油小さじ1、にんにく（すりおろし）1 かけ

1、春キャベツはざく切りにする。タケノコは食べやすい大きさに切る。Aは混ぜ合わせる。
2、耐熱ボウルに1 とA を入れふんわりとラップをかけたら、600wの電子レンジで5 分加熱したら、ラップをはずしさらに5 分加熱する。
3、2 を皿に盛り、鰹節、白いりごまをかける。

新じゃがと新玉ねぎ、空豆のホットポテサラ 温玉のっけ

材料は、新じゃがいも(大)3個（通常のじゃがいもでもOK）、新玉ねぎ1/2個（通常の玉ねぎでもOK）、そら豆5〜6本、温泉卵適量。

（A）オリーブオイル大さじ2、酢小さじ2、マヨネーズ大さじ2、めんつゆ（3 倍希釈）大さじ1、塩コショウ少々

1、新じゃがは洗ったら食べやすい大きさに切る。新玉ねぎは薄切りにする。そら豆はさやから出す。A は混ぜ合わせる。
2、耐熱ボウルに1を入れ、ふんわりとラップをかけたら600wの電子レンジで10分加熱する。
3、2 にA を加えよく混ぜ合わせたら、器に盛り温泉卵をのせる。

（※）調査概要：東京都、名古屋市、大阪市に在住で夫婦と子供の世帯の25歳〜49歳の既婚男女を対象にWEBアンケートを実施。有効回答数は1200人。実施日は、2019年3月22日〜3月28日。