忙しい日はレンジでカンタン!管理栄養士のカラダよろこぶレシピ

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執筆:永吉 峰子(管理栄養士)


忙しい時に重宝する電子レンジ調理。

せっかく作るのであれば、バランスのとれた体に嬉しい料理にしたいものですね。

そこで今回は、管理栄養士がおすすめする「電子レンジで簡単にできるレシピ」をご紹介しようと思います。

手軽でオシャレ!アクアパッツァ

・ポイント

材料の下処理後、電子レンジに入れるだけ

具材のあさりには女性に不足しがちな鉄分が豊富

具材のトマトにはリコピンが豊富に含まれています。リコピンは、がんや老化の原因となる活性酸素の発生を防ぐ働きがあり、アンチエイジングが期待できます。加熱をすることでリコピンの吸収が向上

【材料】※3〜4人前


・あさり 300g
・お好みの魚(おすすめは鯛)4切れ
・トマト 2個
・キャベツ 1/4個
・白ワイン 50
・にんにくすりおろし 小さじ2
・オリーブオイル 小さじ2
・塩、コショウ 適量

【作り方】

1. あさりは砂を抜いておく。

2. トマト、キャベツは一口大に切る。

3. 調味料はすべて混ぜておく。

4. 耐熱皿にあさり、魚、トマト、キャベツを入れ、を回かけ、ふんわりとラップをする。

5. 700Wの電子レンジで5分程度加熱する。

※電子レンジの機種により時間は加減してください。
※※出来上がりの目安はあさりの口が開くまでです。

【ここに注意!】


あさりの砂抜きはしっかりとしましょう。あさりから塩分がでるので、塩はほんの少しで大丈夫です。加熱後に加減もできますので、最初は塩分を控えておくようにしましょう。

ボリューム満点!ひき肉とキャベツのチーズ焼き

・ポイント

食べ盛りのお子様も大満足のボリュームメニュー

お肉でたんぱく質、チーズでカルシウムとお子様に特に大切な栄養素が摂取可能

【材料】※3〜4人前

・合いびき肉  400g
・キャベツ(白菜でも可) 1/3個
・とろけるチーズ 150g
・たまご 1個
・玉ねぎ 半分
・塩 小さじ2/3
・コショウ、ナツメグ 適量
・パン粉 大さじ2
・ケチャップ お好みの量

【作り方】

1. 合いびき肉に塩を入れ、粘り気がでるまでしっかりと練る。

2. 1に溶いた卵、みじん切りにした玉ねぎ、コショウ、ナツメグ、パン粉を入れてよく混ぜタネを作る。

3. キャベツは葉を1枚ずつはがしておく。

4. 耐熱容器(深さのあるもの)に油(分量外)を薄く塗り、△離織輸キャベツ→タネ→キャベツの順に層にして重ね、ふんわりラップをかける。
※1番上がキャベツになれば何層でも大丈夫です。

5. 700Wの電子レンジで7分程度加熱する。
※電子レンジの機種により時間は加減してください。
※※加熱の目安は竹串を指し、透きとおった汁が出てくるまでです。

6. 5の上にとろけるチーズをちらし、更に2分程度加熱する。

7. チーズが溶けたら出来上がり。お好みでケチャップをかけていただく。

【ここに注意!】


お肉を先に塩だけで練ることで、ジューシーに仕上がります。最初の加熱時間を少なめにしてオーブンで焼けば、チーズの焼き目をつけることもできます。

おつまみにもぴったり!ナスと鶏肉のさっぱり蒸し

・ポイント

暑くなるこれからにぴったりな冷たいお惣菜

電子レンジで蒸すことで、野菜のビタミンCの流出を防ぐ

【材料】※3〜4人前

・とりささみ 200g
・酒 大さじ2
・ナス 2本
・もやし 200g
・青じそドレッシング 大さじ4
・大葉 4枚
・みょうが 1個

【作り方】

1. 耐熱皿に鶏ささ身を入れ酒をふってゆるくラップをかける。

2. 700Wの電子レンジで5分程度加熱する。
※電子レンジの機種により時間は加減してください。
※※加熱の目安は竹串を指し、透きとおった汁が出てくるまでです。

3. 粗熱をとった2を一口大にほぐす。

4. 耐熱皿にもやし、6等分にカットしたナスを入れ、ゆるくラップをして700Wの電子レンジで3分程度加熱する。
※電子レンジの機種により時間は加減してください。
※※加熱の目安は野菜がしんなりするまでです。

5. みょうがと大葉はみじん切りにし、青じそドレッシングと混ぜておく。

6. 4が熱いうちにキッチンペーパーで水気を切り、3のささみと混ぜ、5のたれをかける。

7. 粗熱がとれたら、冷蔵庫に入れ3時間程度漬ける。

【ここに注意!】


野菜の水気をしっかり切るようにしましょう。熱いうちに調味液をかけることで味がしみこみやすくなります。

体にも嬉しい簡単レシピ。忙しい時にこそ体をいたわったレシピを是非試してみてくださいね。


<筆者プロフィール>
永吉 峰子(ながよし・みねこ)
管理栄養士。大手小売企業にて店長、商品開発を経験後、現在は「健康」「食」に関する執筆を中心に活動中