「あまり調理をしない」ことがカギ!? 長谷川あかり直伝“ヘルシーレシピ”
年末年始から外食やイベント続きで、気がついたら体重がアベレージより2〜3kgオーバー!? なんて方も多いのでは。こんなとき、食のプロである料理家さんはどう体を整えているの？
しっかり噛んで満足度UP。油と糖質を抑えた調理を
会食はもちろん、旅先でも美味しいものをいろいろ食べたいという、長谷川あかりさん。
「でも目的が明確なときは事前に食事の量を抑えたりするので、体の変化は起こりにくい。逆に、ちょっと仕事が忙しいような時期のほうが危険。時間がないから今食べておこう、と思って食べたり、ストレスで無駄な間食が増えることも。私は仕事で顔写真を撮っていただくことも多いのですが、“あれ、顔が丸くなった?!”と感じたときは危険信号です」
体を整えるときに意識しているのは、栄養はしっかり摂りつつ、カロリーを減らすこと。
「例えば鶏むね肉は低カロリーで高タンパクなので、栄養密度が高く、体を整えたいときに最適な食材です。腸内環境を整えてくれる食物繊維も、低カロリーなのにお腹が膨れるので有用。あとは2時間おきくらいに温かいドリンクを飲んでいると、それほど空腹を感じません。カフェラテやお茶、出汁、白湯など、バリエーションを変えるようにしています」
またこういう時期は、“あまり調理をしない”こともカギ。
「調理をするとその過程で油や調味料を使うことになり、余分なものが増えてしまう。なるべく調理は簡略化することで不必要なカロリーを抑えます。結果、素材に近い食事になることが多いですね」
カラダ整え術
�� 夕飯をしっかり食べる日は朝＆昼で調整
朝食「カロリー45％オフの豆乳やアーモンドミルクなどを常備しておき、朝はまずいずれかを使ってラテ的なドリンクを作り、血糖値を緩やかに上げます。あるいは出汁パックを煮出して飲んだり、それがなければ器に鰹節と塩昆布、梅干しを入れ湯を注ぎ、即席スープを作ることも」
昼食「お昼に食欲を感じたら、取り急ぎゆで卵を作り、塩で食べます。そのあとに玄米のおにぎり、さらにきゅうりやセロリといった野菜を生で齧ると意外と満足度が高いです。もう少しなにか欲しければ、ヨーグルトにはちみつを入れて。はちみつのコクのある甘さは癒し効果も」
�� どうしても間食を摂りたいときは咀嚼回数の多いものを
「一番よく食べるのはグミ！ 食べごたえがある割に、商品によっては1袋200kcal以下のものもありますよ。あとソフトキャンディも噛む回数が増えるのでおすすめです。喉越しが良く、すっと溶けるような食べ物よりも、しっかり噛む食品のほうが、“食べた！”という満足度が高いです」
�� 「栄養密度の高いもの」「素材そのままに近いもの」「水分の多いもの」を取り入れる
「栄養密度とは、食品のカロリーあたりに含まれる栄養素の量のこと。カロリーを抑えながら栄養は摂りたいときには、栄養密度の高い食材を選ぶことが大事。素材に近い状態で食べて調理に使う油や調味料の脂質・糖質を抑えたり、また空腹時は低カロリーの汁物やドリンクでお腹を満たすのも◎」
レシピ
上・茹で鶏 韓国のり巻き、下・茹で鶏 バンバンジー風
低糖質高タンパクの鶏むねを韓国風に「茹で鶏 韓国のり巻き」
recipe
材料（2人分）鶏むね肉（皮なし）…250g、きゅうり…1本、酢…小さじ2、ごま油…小さじ2、塩…小さじ1/3（量はお好みで調整）、韓国のり…お好きなだけ、コチュジャン…適量、キムチ…適宜
作り方�� 鍋に鶏肉を入れ、かぶるくらいの水を注ぎ入れる。強めの中火にかけ、水が白っぽくなりふつふつとしてきたら、蓋をして弱火にし、10分茹でる。火を止め、そのまま6分置く。
�� 鶏肉を取り出して粗熱を取り、フォークで繊維に沿って細かくほぐしボウルに入れる。酢、ごま油、塩小さじ1/3を加えて混ぜ、味をみて足りなければ塩で調える。
�� �△叛蘋擇蠅砲靴燭�ゅうりを器に盛りつけ、韓国のりとコチュジャンを添える。韓国のりで巻いて食べる。お好みでキムチも一緒に。
ナッツ入りのごまだれで、ミネラルをプラス「茹で鶏 バンバンジー風」
recipe
材料（2人分）鶏むね肉（皮なし）…250g、きゅうり…1本、A［白練りごま…大さじ3、にんにくのみじん切り…1かけ分、しょうがのみじん切り…1かけ分、ミックスナッツ（ロースト・無塩）…20g、しょうゆ…大さじ1,1/2、酢…大さじ1,1/2、砂糖…大さじ1、塩…小さじ1/3］
作り方�� 鍋に鶏肉を入れ、かぶるくらいの水を注ぎ入れる。強めの中火にかけ、水が白っぽくなりふつふつとしてきたら、蓋をして弱火にし、10分茹でる。火を止め、そのまま6分置く。
�� 鶏肉を取り出して粗熱を取り、フォークで繊維に沿って細かくほぐす。きゅうりは千切りにする。
�� ナッツは粗く刻み、その他のAの材料とともにボウルに入れてよく混ぜる。
�� 器に�△里�ゅうり、鶏肉の順に盛り、��のごまだれをかける。
お刺し身をサラダ仕立てにし、白米欲を抑える！「簡単お刺し身サラダ」
recipe
材料（1〜2人分）鯛の刺し身…80g、春菊の葉…50g、オリーブオイル…小さじ1,1/2、塩…ひとつまみ（量はお好みで調整）、柚子果汁…小さじ2、粉山椒…少々
作り方�� ボウルに薄切りにした鯛の刺し身と春菊の葉を入れる。
�� オリーブオイルを加えてさっと和えたら、塩、柚子果汁、粉山椒を加えて混ぜる。味をみて足りなければ塩で調えて出来上がり。
栄養たっぷり、咀嚼も多めで高満足度「食べるミネストローネ」
recipe
材料（2人分）豚こま肉…80g、玉ねぎ…1/2個、れんこん…50g、ごぼう…50g、オリーブオイル…大さじ1、塩…適量、水…200ml、無塩トマトジュース…200ml
作り方�� 豚肉は粗みじん切りにする。玉ねぎ、れんこん、ごぼうはいずれも皮をむき5mm角に切る。
�� 鍋でオリーブオイルを中火で熱し、玉ねぎを加える。塩ひとつまみをふり炒め、透き通ってきたられんこん、ごぼう、豚肉を加え、さらに塩ひとつまみをふる。
�� ある程度豚肉の色が変わるまで炒めたら、しばらく触らずに放置し、少しこげ色がついたところで一気に混ぜ合わせる。これを2〜3回繰り返す。
�� 水とトマトジュースを加え煮立ったら蓋をして弱火で10分煮込む。塩小さじ1/3程度で味を調える。
はせがわ・あかり 1996年生まれ、埼玉県出身。料理家、管理栄養士。『長谷川あかりの「あたらしい」きほんの料理』『のせごはんとかけごはん』など著書多数。Podcast『長谷川あかりのシャニカマでごめんなさい』も人気。
写真・中垣美沙（料理） 山口こすも（長谷川さん） フードスタイリスト・田村つぼみ 文・河野友紀
anan 2482号（2026年2月4日発売）より
