カロリーが半分以下になる「ハンバーグをヘルシーに作るコツ」

2017年2月9日 20時22分

老若男女問わず人気の食べ物「ハンバーグ」。お箸をいれると肉汁がじゅわっとあふれ出すハンバーグは…もう…想像しただけでヨダレもの♡そんな美味しさは魅力たっぷりのハンバーグですがダイエット中には避けるという女性も多いですよね。そんな貴方へオススメの「ヘルシーに作るコツ」を紹介します。

ハンバーグをヘルシーに作るコツ

■お肉選び「赤身が多いものを選ぶ」

ハンバーグを作る際は合挽肉使用が一般的。選ぶ際には「白い脂の部位が少ない物」を選ぶようにしましょう。もしくは合挽肉を購入するのではなく「牛もも赤身と豚もも赤身をフードプロセッサーなどで刻んで作る」のもオススメ！この時は牛:豚=7:3の分量で作りましょう。合挽肉100ｇは約230kcal程ですが、刻んで作った場合100ｇ約142kcal程にまでになります♡

赤身肉とダイエットの関係性

■玉葱調理「レンジで蒸す・生のまま」

微塵切りにした後、バターや油であめ色に炒める方も多いかと思いますが、この作業を変える事をオススメします。レンジで蒸して柔らかくしましょう。ノンオイルなのでヘルシー。また刻んだ後生のままでタネに混ぜても問題ありません。逆に玉葱の旨味がでて美味しさもＵＰします！筆者は生のまま使用する事が多いです！どうしても炒めたいという方は炒め油をオリーブオイルなど良質なものにしましょう。

良質な油の選び方

■つなぎ「パン粉を使用せず他材料で代用」

つなぎとしてパン粉を使用する方は多いと思いますが、パン粉を使用するとカロリーが高くなりがち。つなぎの代用には「オートミール・高野豆腐粉」のどちらかがオススメです。オートミールであればモッチリとした食感に仕上がりますし、高野豆腐粉であればふんわりジューシーに仕上がります。どちらも栄養価の高い食材になりますので美容面にも◎！食べて痩せる料理が出来上がりますよ！

オートミールの美容効果
高野豆腐の美容効果

■つなぎを浸すもの「牛乳を使用せず他材料で代用」

オートミールや高野豆腐粉を浸すものは、豆乳やアーモンドミルクがオススメです。高野豆腐粉であれば豆乳を使用するとイソフラボン過多になるのでアーモンドミルクがマスト。オートミールであれば豆乳でもＯＫ！その他の植物性ミルクでも良いかと思います。お好みでどうぞ。

植物性ミルクの選び方

■肉を減らす「豆腐やおからで量増し」

とことんヘルシーにしたいという方は肉の量を減らしましょう。変わりに量増しとして豆腐やおからを使用するのがオススメ。豆腐ハンバーグやおからハンバーグは味もあっさりしていて食べやすいです。オロシポン酢など和風の味付けと相性抜群です！

木綿豆腐と絹ごし豆腐の美容効果

■焼く時「途中からオーブン使用」

旨味を閉じ込める為に表面だけフライパンで強火で焦げ目をつけます。両面さっと焼いたら、後はオーブンにお任せ。オーブンで焼き上げる事で余分な油が落ちてくれます。最近はヘルシオなどお料理を更にヘルシーに仕上げてくれるオーブンなども販売されているので是非チェックしてみて！

詳しい作り方はコチラ

■注意点