【今日の3分ヨガ】基礎2：牛面のポーズ（ゴームカアーサナ）

前回ご紹介した“コブラのポーズ”に続いて、ヨガの基本ポーズをお伝えしていきます。今回は牛面のポーズ“ゴームカアーサナ”。このポーズは肩こりの改善や二の腕の引き締めによいとされています。

ではヨガインストラクターである筆者が、体が硬い方でも比較的容易にできるよう、難易度を段階的に変えてレクチャーします。

まずはウォーミングアップ・ストレッチ

ある程度の柔軟性が必要な牛面のポーズ“ゴームカアーサナ”は、いきなりポーズに取り組むより、まずは肩周り、腕まわりのストレッチを行いましょう。

（1）右腕を頭上に向けて上げたら、肘を曲げます

（2）右肘を左手で掴み、左方向へ引っ張ります。微調整しながら、二の腕周りが伸びるところまで伸ばします

（3）左腕も同様に行います

画像：上村 由夏

牛面のポーズ“ゴームカアーサナ”

（1）床に正座、もしくはあぐらで座ります。体が硬い方は椅子に真っすぐ座ってでも構いません

画像：上村 由夏

（2）右腕を頭上へ、左腕を下へ降ろした状態から、肘を曲げて背中側で手を組みましょう

画像：上村 由夏

（3）息を吸いながら胸から頭を起こし、頭で腕を押し返すようにし姿勢を整えます

画像：上村 由夏

柔軟性のある方は、足の組み方にもチャレンジ

左足が上、右足が下になるように足を交差するように立ち、そのまま膝を曲げて座ります。両膝が前方へ向き、上下に揃うように座りましょう。

画像：上村 由夏

肩こりがひどく腕が回らないなら、タオルを使ってもOK

肩や肩甲骨がガチガチに固まっている人は、腕を後ろに回すのも辛いことがあります。そんなときはタオルなどを利用しましょう。タオルの先端同士を掴み、補助すると随分と楽になりますよ。

画像：上村 由夏

牛面のポーズ（ゴームカアーサナ）はメリットがたくさんある

牛面のポーズは、肩こりの緩和や筋肉の弾力性を養うこと、足のむくみの改善、胸周りのストレッチにより呼吸が深くなる、肩関節、肩甲骨周りの可動域を広げる、背中のストレッチなどの効果があるとされています。

体が硬い方は、最初から完璧を目指さずにできる範囲で行いましょう。まずは椅子に座った姿勢からスタート。順に正座や手を組む姿勢へと移行していきましょう。無理をするのは怪我に繋がりますので、ヨガの心得から外れます。

今できるところで快適さを目指すようにして、牛面のポーズ（ゴームカアーサナ）の効果を味わいましょう。

【画像】

※ 上村 由夏

【筆者略歴】

上村 由夏

「マナヨガ」代表。オリジナルのマナメソッドを発案。本来持っている個性や美しさを引き出すと定評がある。またラジオパーソナリティとして心身の美しさをテーマとした番組を担当。