「マジで1ヶ月で痩せる」と太鼓判！－11kgを叶えた“全身トレーニング”
短期間のダイエットで結果を出そうとしても、食事制限だけでは限界があると感じた方も少なくはないはず。ジムへ通ったり、部位ごとのトレーニングを調べるのも時間がかかってしまいます。
そこで今回は、人気YouTubeチャンネル『ブスの美ボディメイク -miey bodymake-』さんがYouTubeで紹介した『短期間で－11kg痩せた全身痩せトレーニング』をご紹介します。
トレーニング8種に挑戦
画像：GP PIXSTOCK／Shutterstock
（1）骨盤体操
腰に手を当てて、左右の骨盤を上に引き上げるように腰を左右に移動させます。呼吸を止めないように行いましょう。骨盤からお腹につながる内腹斜筋群を意識することがポイントだそう。
（2）腕開いて骨盤振り
骨盤体操に続いて、手を横に広げて肩甲骨を後ろに引いた状態で同じ動作を行います。反り腰にならないように、お腹に力を入れて骨盤を立てた状態を維持しましょう。この時、骨盤を上に持ち上げる意識を忘れないようにします。このトレーニングは、内腹斜筋に効果があるそうです。
（3）斜め腕上げ
軽く膝と股関節を曲げた状態で立ちましょう。両手の手のひらを合わせて左膝の前にもっていきます。その手を右上に振り上げましょう。この動作を連続で行います。この時、お腹に力を入れて背筋を伸ばすことを意識しましょう。このトレーニングは、外腹斜筋に効果があるそうです。
（4）上半身ツイスト
足を骨盤幅ぐらいに開きます。胸の前でこぶしを合わせ、肘を肩に対して平行に上げ、そのまま上半身を左右に捻りましょう。余裕のある人は、捻ると同時に、捻った方向と逆側の膝を上げましょう。胸から上半身を捻ることを意識しましょう。このトレーニングは、腹斜筋に効果があるそうです。
（5）つま先タッチ
足を肩幅よりも開き、つま先を約5度の角度で外側に開きます。手を横に広げた状態から、左右交互につま先をタッチします。タッチをする時、お尻を後ろに引くようにしましょう。つま先が届かない人は、ふくらはぎの内側でもOKです。このトレーニングは、脊柱起立筋に効果があるそうです。
（6）足上げひざタッチ
膝を上に蹴り上げ、お腹の前ほどの高さで膝をタッチしましょう。お腹を丸めて肋骨を内側にしまい込むイメージでお腹に意識を向け、肩甲骨から大きく腕を回しましょう。左右交互に行います。このトレーニングは、腸腰筋と腹直筋に効果があるそうです。
（7）スローバーピー
垂直で立った状態から床に手をつき、手で前に歩きましょう。腕立て伏せのような体勢になったら手で歩きながら戻り、スタートのポジションに戻って腕を上にあげましょう。このトレーニングは、全身に効果があるそうです。
（8）マウンテンクライマー
スローバーピーの腕立て伏せのような状態から、膝を胸に近づけるイメージで片足ずつ足を動かします。早く動かす必要はないので、できるだけ体幹がブレないように意識し、手で床を押してお腹にしっかりと力を入れましょう。このトレーニングは、全身に効果があるそうです。
それぞれのトレーニングを30秒ずつ行いましょう。
クールダウン4種で疲れを残さないようにしましょう
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（1）広背筋伸ばし
左の手を上にあげたら右手で左手の手首をつかみます。左足に体重を乗せて、そのまま左手を右下に伸ばします。背中の広背筋に効くので、意識しながら行うと良いそうです。背骨を丸くして、左足に体重を乗せることを忘れないようにしましょう。終わったら、反対側も行います。
（2）首伸ばし
肩幅程度に足を開いて、肩をリラックスさせた状態で立ちましょう。肩を外側に開いた状態で、頭を左右にゆっくり倒しましょう。仕事でストレスを溜めたり、スマートフォンを触る時間が長くなると、首回りが緊張して固くなってしまうんだそう。僧帽筋上部を、ストレッチでほぐしてあげる事が大切です。
（3）内もも伸ばし
右足を横に伸ばしたまましゃがみます。背筋をできるだけ真っすぐに伸ばし、伸ばした右足のつま先を天井に向け、内側のももを伸ばします。内ももにはリンパ管が通っているので、内転筋を伸ばして詰らないようにすると良いそうです。辛い方は、立て膝を地面につけてもOKです。終わったら、反対側も行います。
（4）前もも伸ばし
立った状態で左手で左足の足首をつかみ、かかとをお尻に近づけます。恥骨を前に出すイメージで猫背で行いましょう。そうすることで、大腿四頭筋が伸びるんだそうです。反り腰の改善にも効果があると言います。終わったら、反対側も行います。
それぞれのストレッチを30秒ずつ行いましょう。
【動画はこちら】
自身の経験をもとにトレーニング方法を紹介した『ブスの美ボディメイク -miey bodymake-』さん。経験者のトレーニングに挑戦して、ダイエットに新しいトレーニングを追加してみてはいかがですか？（文／believe編集部）
【画像・参考】
※ブスの美ボディメイク -miey bodymake-／YouTube
※etonastenka、GP PIXSTOCK、Chaay_Tee、Nuamfolio／Shutterstock
