おやつ、おつまみの定番としておなじみのピーナッツ。食べるときは薄皮はむかないで！　そこに、女性にとってうれしいアンチエイジングの効果がたくさんあるのですーー。

《ピーナッツを食べると、脳梗塞の発症リスクが20％下がった》

先月、国立がん研究センターなどの研究チームが、45〜74歳の約7万5,000人を約17年間にわたって追跡した調査の結果を発表した。それによると、ピーナッツを毎日4.3グラム食べていた人は、食べていない人に比べて、脳疾患と心疾患の発症リスクが低くなっていたという。

「アメリカのハーバード大学が30年かけて12万人以上を対象にした研究でも、ピーナッツを毎日食べることで生活習慣病などによる死亡リスクが20％低下することがすでに報告されています。これまで日本ではピーナッツに関して大規模な追跡調査が行われていませんでしたが、今回発表された研究では、脳・心臓の血管疾患を持っていない人を大規模で追跡したことも含めて、非常に精度の高い成果が出ました」

そう語るのは、ピーナッツが持つ健康効果に詳しい、慶應義塾大学医学部の井上浩義教授。

この大規模調査で、毎日摂取していたピーナッツの量は4.3グラム。1粒が0.8〜1グラムであるから、1日4〜5粒ほどピーナッツを食べるだけで重篤な病気を予防する効果が表れたというから驚きだ。

「今回の調査では、毎日の摂取量が0.7グラム、つまり1粒でも脳卒中や脳梗塞の発症リスクが下がっていることもわかっています」（井上先生・以下同）

■ポリフェノールが活性酸素の働きを抑制

厚生労働省の「人口動態統計」（’20年）によると、日本人の死因の1位はがん（悪性新生物）で27.6％。2位は心疾患（心臓病など）15.0％、4位が脳血管疾患（脳卒中など）7.5％になっている。

心疾患も脳血管疾患も、血管が破れたり詰まったりすることで起こる“血管の病気”だ。この2つの疾患を合わせた割合は22.5％。じつに4〜5人に1人が血管の病気で亡くなっている。

こうした突然死を招くことも少なくない血管の病気を、おやつやおつまみのイメージが強いピーナッツが予防してくれるとは、どういうことなのか。井上先生は次のように解説する。

「ピーナッツのさまざまな栄養素には、“血管年齢”を若返らせる効果があります。とくにピーナッツの薄皮部分には、強力な抗酸化作用があるレスベラトロールというポリフェノールがふんだんに含まれています。私たちの体内では、呼吸によって体内に取り込まれた酸素の一部が活性酸素となって、金属がさびるように、細胞を酸化させて老化を招きます。本来であれば、それに対抗する物質も作られるのですが、加齢によってその量は不足してくる。レスベラトロールという成分には、この活性酸素の悪影響を抑える働きがあり、血管の若々しさを保ってくれるのです」

そんなにおいしい効果があるのなら、あの薄皮を剥がす行為はなんともったいなかったことか！

さらに、ピーナッツに多く含まれている脂質や食物繊維にも、血管をしなやかにする効果があるという。

「ピーナッツの約半分を占めるのが脂肪ですが、悪名高いコレステロールはほぼ含まれていません。オメガ6脂肪酸のリノール酸やオメガ9脂肪酸のオレイン酸など良質な脂質が主体で、悪玉コレステロールの数値を下げ、血管の老化現象の一種である動脈硬化を防ぎ、やはり血管を若返らせてくれます。また、食物繊維は善玉菌のエサとなって腸内環境を整えるだけでなく、食後の血糖値の急上昇をゆるやかにする働きもあります。これにより、血管にダメージを与える糖尿病を予防する効果があるのです」

血管の老化を防ぐビタミンE、血圧の上昇を抑えるマグネシウムやカリウム、血液を作る鉄などのミネラルもピーナッツに含まれる成分だ。

■女性ホルモンが減少する世代にこそメリット大

井上先生は、17年間にわたって毎日30粒（約30グラム）のピーナッツを食べ続けた結果、現在59歳にして、血管年齢は43歳だという。

血管を若返らせる効果を十分に引き出すには、食べ方に気をつけることが大切だと井上先生は話す。

【栄養を取りこぼさないピーナッツの食べ方】

（1）“薄皮つき”で食べる

ピーナッツの薄皮には血管を若返らせるポリフェノールが豊富。

（2）1日に食べる目安は“ 体重÷2（粒）”

体重が60キログラムの人なら、1日30粒を目安に食べよう。

（3）朝イチに食べる

朝食時に取ることで、午前から正午にかけて体の酸化を防ぐ。

（4）しっかりかんで食べる

血管の老化の原因のひとつである血糖値の急上昇を予防する。

（5）バタピー、塩ピーは避ける

オススメは薄皮つきの素焼き。ただし食べすぎは肥満を招くので注意。

「1日に食べる目安は、体重（キログラム）を半分にした粒。50キログラムなら25粒、60キログラムなら30粒です。その量を毎日取ることで、日本人に不足している食物繊維をしっかり取ることができます。ピーナッツは太るというイメージを持っている人もいますが、カロリーは30粒でもおにぎり約1個分。間食で甘いものを食べるよりもずっとヘルシーです。私は、体の酸化が活発になる午前中に備えて抗酸化作用のあるピーナッツを食べるため、朝食では15粒のピーナッツを入れたドレッシングをサラダにかけています。残りはポケットに忍ばせて、小腹がすいたときにつまんでいます」

【ピーナッツ・ドレッシングの作り方】

〈材料〉

薄皮つきピーナッツ…15グラム（15〜20粒）
オリーブオイル…100グラム
塩、黒こしょう

〈作り方〉

（1）ピーナッツをすり鉢やミキサーで、お好みの大きさに砕く。
（2）（1）をオリーブオイルに入れて、塩、こしょうで味つけする。
（3）（2）をサラダなどにかけて、ピーナッツはすべて食べる。

※残ったオリーブオイルに、翌日再度15グラムのピーナッツを加えて同様に食べる（オリーブオイルを使い切る目安は3〜4日）。

ピーナッツを選ぶときは、薄皮つきのものを。バターや塩味がついたものではなく、素焼きのものがオススメだそうだ。

とりわけ50歳前後の女性は、血管をしなやかにする働きがある女性ホルモンが減少するため、血管が硬化し、血圧が上昇する傾向があるので要注意だという。

「血管年齢を若返らせることで、体のすみずみまで酸素と栄養が運ばれ、肌にハリと潤いがもたらされ、シワやたるみなどの予防にもなるのです」

血管だけでなく、お肌のアンチエイジングの味方にもなってくれるピーナッツ。毎日の習慣にしてみてはいかがだろう。

外部リンク女性自身