数多くのアスリートへの帯同実績を持ち、現在は、フリーランスのトレーナーとして活動する西川塁さんに、短時間でも身体の変化を感じていただけるトレーニングを教えていただきました。今回は、動きは地味ですが、腰痛予防や改善に効果的なトレーニングです。在宅ワークなどで腰の痛みを抱えている方、とても簡単なので、ぜひチャレンジしてみてください。

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�＾愡劼筌丱薀鵐好棔璽襪覆浜儖佞垢襦６銚�けになって足を持ち上げ、股関節と膝は90度を目安に曲げる。

��腰と床に隙間ができないように、手のひらは腰の下へ。

��リラックスしてゆっくりと呼吸をしましょう。最初は5呼吸を目安に。慣れてきたら10呼吸ほど繰り返しましょう。

＜ポイント＞
息を吸う時は、お腹を風船のように膨らませ、吐く時は肋骨を下げるようなイメージ。

＜注意＞
足の重さを支えるために、腹筋を使っています。腰が浮く（反ってしまう）と腹筋を使わず腰痛を悪化させてしまいますので、気を付けましょう。

レベル2：片足上げる

レベル3：両足上げる


※健康、ダイエット、運動等の方法、メソッドに関しては、あくまでも取材対象者の個人的な意見、ノウハウで、必ず効果がある事を保証するものではありません

[文/構成:ココカラネクスト編集部]

西川塁（にしかわ・るい）

日本スポーツ協会公認アスレティックトレーナー
日本トレーニング指導者協会認定トレーニング指導者
保健医療科学修士

専門学校卒業後、当時は認知度の低かったマイクロジムにて多くのアスリートや慢性痛に悩むクライアントのパーソナルトレーニング指導を経験。その後母校である専門学校にて講師業を努めながら後身指導にも従事し、野球独立リーグ球団、実業団女子ソフトボールチームでのトレーナー活動を経て、独立。
現在はフリーランスとして、陸上やソフトボール のトップアスリートに携わりながら、関わる人全てに「健康という人生の土台=BASE」作りをサポートする活動をしている。
専門領域はや慢性痛に悩むクライアントの運動療法やスポーツパフォーマンス向上のトレーニング指導など。

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