ダイエット中によく登場するサラダ。「野菜がたっぷり、美容にも良さそう♪」「サラダなら、たくさん食べても大丈夫！」と思っている方は要注意です！選び方を間違えると、油まみれの野菜を食べることになったり、ダイエットどころか太りやすい食べ物になる可能性も！ダイエット中のサラダで注意したい点をお伝えします。

サラダがダイエットによい理由は？

サラダに使う野菜には、食物繊維・ビタミン・ミネラルがたくさん含まれています。食物繊維を多くとると、ダイエット中に悩みがちな便秘予防にもなります。また、日本人は野菜不足の傾向がありますので、野菜を積極的に食べることはとてもよいことです。

他にも、食事の前にサラダをよく噛んで食べることで、満腹感を早く感じることができると同時に、血糖値の上昇を緩やかにし、太りにくくなります。


肝心なドレッシング選び。ドレッシング以外の食べ方も


ドレッシングを選ぶなら低カロリーのものを！

ドレッシングは、ものによって大きなカロリーの差が出ます。そもそも、ドレッシングは主に油と酢でできています。油でカロリーを取ることはダイエット中は避けたいですよね。

比較的ヘルシーな和風や中華ドレッシングでも1食(15g)当たり30〜50kcal、カロリーの高いチーズ系・クリーム系・胡麻ドレッシングなどは、1食(15g)当たり80kcal位もします！80kcalとは、「ごはん」でいうと女性用お茶碗の半膳分(50ｇ)のカロリーになります。ドレッシングをたっぷりかけるという方は、15g以上とっている可能性があるので要注意。なるべく少なめにかけましょう。

一方、ノンオイルドレッシングだと、5〜15kcalと低カロリーなので、オススメです。
どちらにしても、買う際には、カロリーをチェックするようにしましょう。


ドレッシング以外のヘルシーな食べ方

サラダには必ずドレッシングをかけます！という人にはびっくりかもしれませんが、ドレッシング以外でも味付けができますよ！ぜひ試してみてくださいね。


ポン酢　

ポン酢の原料は、主にしょうゆ・酢（かんきつ類）・だし汁・糖類です。さらにヘルシーにしたい方は、糖類を減らして自分で作るとよいでしょう。


塩　

普通のお塩でも大丈夫ですが、ハーブソルトや岩塩など、旨味の含まれた塩を使うといっそうおいしく食べられます。


味噌

スティック状に切ったきゅうり・人参などはお味噌を少しつけて食べてもおいしいですよ♪


ダイエット中に不向きなサラダは？

ポテトサラダ・春雨サラダ・マカロニサラダはヘルシーどころか太りやすい食べ物なので要注意！春雨は、ヘルシーと思っている方が多いのですが、原料はでんぷん100%の炭水化物なので、ダイエットには不向きです。また、ポテトやマカロニも炭水化物＋マヨネーズの組み合わせで、カロリーが高くなるので避けましょう。

また、野菜の中でも、かぼちゃ・さつまいもなどの芋類は炭水化物が多く、これらがメインになるサラダは高カロリーになりやすいので、少量か、避けるようにしましょう。


調理するときの注意

野菜に含まれるビタミンＣや、むくみに効果的なカリウムは、水にさらすと溶けだしてしまいます。これを防ぐためには、切る前に洗うこと、水に長時間さらさないことが大切です。せっかく野菜を食べるのですから、栄養素を逃がさないよう上手に調理しましょう。

著者：管理栄養士 岡田あや

大妻女子大学卒業後、株式会社シダックスにて社員食堂・病院で献立作成、厨房業務、衛生管理指導などの委託給食業務に携わる。その後、特定検診・保健指導で、メタボリックシンドロームの方を対象に栄養指導やスポーツ選手への栄養講義などを中心に活動している。

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