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●外食しながらダイエットもアンチエイジングも叶えたい！ そんな我儘な願いを叶えるべく、ボディメイクのプロ・石本哲郎さんが「若返りやせ飯」の選び方を伝授。今回のテーマは、安さと旨さ、豊富なネタで人気の回転寿司チェーン『スシロー』です。
寿司はダイエットに向いている！？
基本的に寿司を選んでる時点でダイエット的には勝ち組です。海鮮メインである寿司は、筋肉の材料となるたんぱく質がしっかり摂れるし、大トロやサーモンなど脂質量の高いものでも良質な脂質なため問題なし。むしろ若返りのためには積極的に摂りたい脂質といえます。
また、寿司は運動とも相性が良く、筋トレ前に食べる人も少なくないほど。理由としては、たんぱく質はもちろん、運動の際に必要な糖質も塩分も摂れるからです。塩分は悪者のイメージが強いかもしれませんが、人間にとっては必要なミネラル。運動のパフォーマンスを上げるためにも、ある程度の量は摂る必要があります。筋トレの際に力が出ないという方は、塩分を控え過ぎてる可能性も。もちろん、摂り過ぎはむくみを誘発するため良くないけど、寿司だと適量が自然と摂りやすいので、めちゃくちゃおすすめです！
寿司ネタにつけるちょっとの醤油で適量の塩分が摂れる
寿司は食べるタイミングで食べ方を変えるべし
ダイエット向きの寿司をより太りにくくするためにはコツがあります。先述した通り、糖質と塩分は運動の際に使われるため、運動前に摂ることは大切ですが、運動しないのに摂り過ぎると、消費されずに体脂肪やむくみの原因に。そこで活用したいのが「ミニしゃり」というシステム。しゃりの量を半分にしたお寿司で、手軽に糖質量を半減できます。
しゃりだけが通常サイズの半量になったミニしゃり（手前）
食後の活動量が多い日中や運動前などは普通サイズのしゃりに、活動量の減る夜に食べる際は「ミニしゃり」にというように、食べるタイミングによってしゃりのサイズを使い分けられるので、効率よくダイエットできます。
ネタの大きさは変わらないため、日中も夜もしっかり摂りたいたんぱく質量が確保できるのも良い点です。巻物などミニにできないネタもありますが、まぐろ、サーモンなどの定番ネタは「ミニしゃり」で注文可能です。
ミニしゃりで注文可能なネタも多数
夜に糖質を減らしたら、その分脂質を摂ることも忘れずに。あじやイワシや中トロ、サーモンなど、良質な脂質が豊富なネタを優先して食べるのがおすすめです。また夜は塩分も控えましょう。まれにお醤油ドバドバつける人がいますが、塩分量が5～6gくらいになって翌日のむくみに直結します。夜はできるだけ醤油の量を減らすのが鉄則。味変したいならガリを間に挟むのも一案です。ガリなら、ひとつまみで塩分0.2g。食べ過ぎはダメだけど、醤油に比べたら全然OKです。
ひとつまみで塩分0.2gのガリ
たんぱく質に関しては、朝昼夜、どのタイミングでもしっかり摂りましょう。
寿司ダイエットを成功に導く黄金比率とは？
寿司はダイエット向きとはいっても、何も考えず好きなものを好きなだけ食べたら、当然ながら太ります。人間の体は食べたものでつくられるため、若返りやせのためには何をどれだけ食べるかという、その中身を吟味することがとても大事。そこで確実に効果が出る寿司ネタの選び方をお教えします！
寿司ネタを大きく3つのカテゴリーに分けてみました。以下を参考に、配分を考えて選んでみましょう。
【1.たんぱく質がしっかり摂れるネタ群】
しっかりたんぱく質を摂るために、こちらのカテゴリーから女性は3皿、男性は4皿選びましょう。併記してある点数は、たんぱく質が体にどれだけ有効利用されるかの指標となるアミノ酸スコアから、おすすめを点数化してあります。
・まぐろ赤身…100点
・かつお…100点
・しらす…95点
・えび…88点
・いか…85点
・たこ…85点
・貝類…80点
・かに…78点
たんぱく質がしっかり摂れるネタの代表格の一つ「かつお」
まぐろの赤身やかつおは文句なく100点！ ただ、どれも高得点なので、「ガチにこだわりたい！」って方でなければ、好きなネタを選んでOKです。
【2.良質な脂質がしっかり摂れるネタ群】
脂質量が多く、その脂質の質が抜群に良いネタ群。この中から女性は１皿、男性は2皿選びましょう。選ぶのに迷ったときのために、石本的おすすめを点数化してみましたが、こちらも好きなものを選んで大丈夫。最近、魚を食べてない方で満点のさばが好きなら、ぜひいっちゃってください。
良質な脂質が豊富なさば
・さば…100点
・いわし…98点
・大トロ…98点
・鯛…95点
・ぶり…95点
・中トロ…90点
・あじ…90点
・サーモン…80点（若返りという点も加味すると95点！）
「サーモン」は“若返り要素”として取り入れられ、抗酸化作用の強いアスタキサンチンが含まれています。「サーモンって脂質も多いし太るんでしょ？」と避けるのではなく、あえて1皿食べるのもオススメですよ！
【3.自分の好きなネタを食べよう群】
上記の2つのカテゴリーに当てはまらないネタ。女性も男性も好きなものを1皿選べる遊び枠です。
・いくら
・うに
・あなご
・えんがわ
・その他おいしそうなネタ
溢れんばかりのいくらがたっぷりのったいくら軍艦
ハンバーグなど肉系のネタや、コーンマヨなどマヨネーズがかかったものは良質でない脂質量もカロリーも上がっちゃうのでNG。せっかく寿司屋に来たんだから、基本は魚を食べましょう。サーモンチーズなどチーズがかかったものは、一応たんぱく質も摂れるし量的にもわずかなので、ギリOKです。
少量のチーズでも大幅に満足感がアップするサーモンチーズ
上記の3つのカテゴリーから、女性は3：1：1の計5皿、男性は4：2：1の計7皿を目安に食べると、カロリーも大体500kcalや700kcalに収まりますよ。
※1皿＝寿司が2個のっている状態を指します。
寿司で足りない栄養素は納豆や卵で補う
基本的には、寿司屋らしく、魚を食べればOKです。たんぱく質、良質な脂質、糖質の三大栄養素がしっかり摂れるため、若返りやせのための必要最低限のラインはクリアできます。ただ、さらに若返りやせを狙いたい場合は、遊び枠もガチでいっちゃいましょう！
寿司で足りない栄養素は、ビタミン、ミネラル、食物繊維。それらを補うのにおすすめなのが納豆と玉子です。納豆は食物繊維が豊富なうえ、発酵食品であることから、腸内環境を整えて内臓から健康に導いてくれます。「納豆が好きで寿司屋でも食べたい！」って方は、ぜひ食べてください。
石本氏も必ず注文するという「玉子」
卵は「準完全栄養食」とも言われるほど、栄養バランスの優れた食品。ビタミンCと食物繊維以外の栄養が全て入った、ある意味マルチビタミンミネラルみたいなものです。しゃりなしの一品としての「玉子」なら、遊び枠はそのままでプラスするのもありですね。
低カロリーのスイーツで甘欲を満たす
実は『スシロー』はスイーツも旨い！ しかもいい意味で小さくてカロリーも控えめ。チョコのケーキですら162kcalしかありません。
「ショコラケーキリッチ」。250円ながら高クオリティ！
ダイエット中のおやつは200kcal程度に抑えるのが理想ですが、『スシロー』のスイーツは洋菓子も和菓子もほぼこの数値内。普段甘いものを我慢している方も、ここでなら食べることができます。ただし、寿司と一緒に食べるとやはり総カロリーがオーバーしてしまうので、他の寿司を控えめに。この時も「ミニしゃり」が活用できますよ。
結論
寿司はダイエット向きとはいえ、回ってきたお皿を無計画に取って食べてたらダメ。若返りやせを実現させるには、綿密に戦略を立ててネタを厳選することが不可欠です。たんぱく質メインのネタ、良質な脂質のネタ、食べたいネタの3カテゴリーから、女性は3：1：1の計5皿、男性は4：2：1の計7皿を選ぶと、カロリー的にも栄養素的にもバランスが摂れます。
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活動量の多い日中に食べる分には、糖質も塩分もあまり気にしなくてOK。活動の際に消費されるので、おいしく醤油をつけて食べちゃってください。逆に活動量の減る夜に食べる際は、糖質も塩分も控えること。「ミニしゃり」にして、醤油はつけ過ぎないようにするなど、食べるタイミングによって食べ方を変えると、太りにくくなります。
スシロー以外の寿司屋でも攻略法は同じなので、寿司を食べる際の参考にしてください。ちなみに「ミニしゃり」と同様のシステムとして、『くら寿司』は「シャリハーフ」、『はま寿司』は「半シャリ」があるので同じように使えますよ。
（語り◎石本哲郎、インタビュー・撮影◎酒詰明子）
●プロフィール
石本哲郎
女性専門のパーソナルトレーナー。東京や神奈川にて、女性専門パーソナルジムリメイクや女性専門フィットネスショップリーンメイクを数店舗運営。女性のダイエットに関わる医学、栄養学、トレーニングメソッドについての豊富な知識と、自ら意図的に太ってやせる「減量」実験の成果から編み出した独自のメソッドで、のべ1万人以上の女性の体づくりを指導し、成功へと導く。ダイエットに悩む一般女性の指導をもっとも得意とし、「健康的かつきれいに女性の体を変える技術」には定評がある。代表作『神やせ7日間ダイエット』などを含め著書累計20万部を超える。
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