ちょっとした心理テクニックでうまくいく（写真：Claudia／PIXTA）
心臓がドキドキする。筋肉がこわばったり、汗をかいたりする。めまいがする……。人前で発表したり試験を受けたりするときに、こんな症状になるのは、不安だから。不安と聞くと、嫌なものだと思いがちだが、身体が上記の反応をすることで「問題の存在に気づく」という役に立つ一面がある。
もっとも、不安を解消するには時間がかかる。また「不安ではない」と自分に言い聞かせるのも逆効果。アメリカ教育界の第一人者である『勉強脳』の著者、ダニエル・T・ウィリンガム氏は、同書で不安を管理する画期的な方法を披露している。
試験中に不安になるのは正常な反応
試験中に不安を感じて集中力が保てなくなると、正解がなかなか思い出せなくなって、また不安が高まってしまう……。こうした負のサイクルを打ち破るか、そもそもそのサイクルに入らないようにする方法を考えていきましょう。
多少の不安は正常であり、むしろ役に立ちます。たとえば、何が脅威なのかを理解する前に、心臓のドキドキのような身体の反応に気づくことがあると思います。不安によって問題の存在に気づくからこそ、その問題についてもっと知ろうとすることができます。
不安が「役に立つ」ものではなく「有害」になるのは、その環境に脅威がないかチェックすることに時間と精神的エネルギーを習慣的に費やすようになった場合です。
クモ恐怖症の人は、部屋を隈なく見回して危険がないことを確認し、部屋に入ってからも目を走らせ続けます。注意力が削がれて、会話をしたり考えたりするのが難しくなってきます。
不安を取り除くのに時間がかかるので、たいていの心理学者はそれを目標にすべきではないと言うでしょう。試験を受けるときに不安を感じるのであれば、重要なのは、試験に受かるようにすることです。
目標にすべきは、不安を管理することです。間違っても「不安を感じなくなるまでそのタスクに取り組まない」とは思わないでください。不安を感じながらも、必要なことに対処することを目指しましょう。
少しでもやりたいことができれば、OK
不安を管理する作業にはフィードバックが重要です。どの対策がどれくらい効果的かは人それぞれなので、ある対策を試したとき、それが自分に合っているかどうかを把握できないといけません。
不安を打ち消すのではなく、管理するという目標に沿って、たとえ不安になっても、自分のやりたいことをやるのが成功だと考えるようにしましょう。ここで次のように思った人もいるかもしれません。
「なんだ。『恐れずに、とにかくやれ』ってことか」
まあ、そういうことです。不安を感じるのはイヤですが、害はありません。心臓がドキドキして、手のひらに汗がにじんでいるとき――「ここには問題があるぞ！」と身体がはっきりと訴えているときに、そういうふうに考えるのは難しいかもしれません。しかし、冷静に考えてみれば実際はなんの問題もなく、自分が傷つくことはないとわかります。
私の教えていた学生の話です。彼女は普段のやりとりでは問題がないのですが、授業で発言するときにはきまって首から胸まで赤くなり、しゃべり方がたどたどしかったので、人前で話すのがとても不安でした。
彼女は不安とうまくつき合っていくために、次のような計画を立てて、段階的に実行していきました。
・授業では週に1回、短くコメントする
・授業では毎回、短くコメントする
・週1回、もっと複雑な考え（たとえば、1分以上かかるような）を説明する
・授業ではまとまった発表をする
あなたにも同じことをやってもらいたいのです。少しでもやりたいことができたら成功としましょう。たとえ、誰かのコメントに賛同して「私もその点については同じ意見です」としか言えなかったとしても、です。
心臓がドキドキしたり、筋肉がこわばったり、汗をかいたり、めまいがしたり――。そういう自分の状態を、環境に危険があるしるしだと思いがちですが、こうした身体の反応は別のとらえ方もでき、実は、ワクワクしているときも同じ状態になります。
不安を否定したら、状況は悪化する一方
もし、友だちが交際中の彼女にサプライズでプロポーズするのを目の当たりにしたら、いとこがアカデミー賞にノミネートされたら、あるいは自分の好きなサッカー・チームが試合終了直前にゴールを決めてライバルを破ったら、やっぱり心臓はドキドキするでしょう。心臓がドキドキして汗をかき始めても、不安だからではなく、「ワクワクしているのだ」と思いましょう。
最後に、事態が改善することなく、かえって不安が悪化したときの対処法があります。ここでは「やってはいけないこと4つ」を紹介しておきます。
やってはいけないNG�� 不安だからあきらめる
「上級コースをとる資格はあるのに、そのことを考えると落ち着かなくなるので、とるのをやめておく」などと考えないでください。代わりに、「前にもやったことがあるじゃないか。私にとっては難しい面があったのは確かだけれど、やり遂げられた。私ならまたできる」と自分が過去にうまくできたことを振り返りましょう。
やってはいけないNG�� 不安を暴走させる
私たちの思考はいとも簡単に暴走します。たとえば「このテストが悲惨な結果に終わって、単位を落として、医者には絶対なれない」というのは明らかに不安の暴走です。その代わりに、その状況を他人に起こっていることとして考え、より合理的な評価をするようにしましょう。
やってはいけないNG�� 不安を否定する
「不安になるな、不安になるな」と、くり返し自分に言い聞かせるのはやめましょう。また、「こんなことで不安になるのは落ちこぼれだけだ」などと考えるのもやめましょう。
やってはいけないNG�� 「自己流」に頼る
自己流治療はやめましょう。お酒や薬を利用すれば一時的に不安を和らげられるかもしれませんが、医薬品に頼るときは医師の指示に従いましょう。
（ダニエル・T・ウィリンガム ： 心理学者）
外部リンク東洋経済オンライン