最近、 “腸内環境”という言葉が注目を集めています。腸内環境を整えることは私たちにとってどんないいことがあるのでしょうか？

今回は腸内環境を整えるために気をつけたいポイントについて管理栄養士である筆者が解説します。

腸内環境を整えるメリットは？画像：Dean Drobot／Shutterstock

私たちの腸内には、善玉菌・悪玉菌・そのどちらでもない中間の菌と大きく分けて3種類の腸内細菌がいると一般的にいわれています。

腸内環境を整えるためには、悪玉菌が増える食事や生活習慣をなるべく避けた上で、善玉菌を増やしやすい食事をとることが大切でしょう。厚生労働省の『e-ヘルスネット』では、「善玉菌の体を構成する物質には、体の免疫機能を高め、血清コレステロールを低下させる効果も報告されています」（※1）と説明されています。

腸内環境を整えるために、避けたほうが良いNG食品画像：airdone／Shutterstock

腸内環境を整えるために避けたほうが良いのは、油が多い食品でしょう。揚げ物やカップラーメン、レトルトカレーなどは油が多く、栄養も偏りやすいので、なるべく控えられるといいでしょう。

最近はダイエットのために糖質を控えてタンパク質メインの食事にする方も増えていますが、主食のご飯を控えすぎるのは避けたほうがいいでしょう。お米に含まれる難消化性でんぷんは食物繊維と同じ働きをするといわれています。厚生労働省の『e-ヘルスネット』では食物繊維について、「便の体積を増やす材料となるとともに、大腸内の環境を改善する腸内細菌に利用され、これらの菌を増やす」（※2）と説明されています。主食のご飯を減らしているという方は、あまり極端に減らしすぎないようにしましょう。

腸内環境を整えるために、おすすめの食品

腸内環境を整えるためには善玉菌を増やすことが大切なのですが、そのためにおすすめの2つの方法があります。1つ目は善玉菌（プロバイオティクス）を含む食品を直接とることです。ヨーグルトや納豆などは善玉菌であるビフィズス菌や乳酸菌を多く含んでいます。ただし、これらの善玉菌は直接とっていても腸内に住み着くことはないとされているので、なるべく毎日とることがおすすめです。筆者の場合、できるだけ納豆を毎日とるようにしています。

2つ目は善玉菌を増やすといわれている食品（プレバイオティクス）をとることで、具体的にはオリゴ糖や食物繊維です。これらは野菜・果物・大豆製品に多く含まれています。食物繊維が多い食品（ごぼう、さつまいも、大豆製品、切り干し大根など）は腸内環境を整えることに役立ちますので、偏らずにいろいろな食品をとれるといいでしょう。

いかがでしたか。今回ご紹介した腸内環境を整えるためのポイントをもとに、ぜひ健康維持に役立ててくださいね。

※本サイトにおける医師および各専門家による情報提供は、診断行為や治療に代わるものではなく、正確性や有効性を保証するものでもありません。また、医学の進歩により、常に最新の情報とは限りません。個別の症状について診断・治療を求める場合は、医師より適切な診断と治療を受けてください。

【画像・参考】
※1 清水 純.腸内細菌と健康-e-ヘルスネット（厚生労働省）最終閲覧年2021
※2 清水 純.食物繊維の必要性と健康-e-ヘルスネット（厚生労働省）最終閲覧年2021
※Emily frost・Dean Drobot・airdone／Shutterstock

“腸”のために避けるべきNG食品を栄養士が解説！「タンパク質メインの食事に…」はWoman Wellness Onlineで公開された投稿です。

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