寝る前1分で快眠に！「体のゆがみを整える」骨盤矯正ストレッチ

自分の寝相を意識したことはありますか？　全く動かずに朝まで同じ体勢で寝ていたとしたら、朝には身体中が固まってしまい痛みを感じることもあります。

寝相が悪いと感じるのは、歪みを整えようと体が調整しているとき。眠る前の心地良い時間を利用して骨盤を整えた状態を作っておけば、寝相もよくなる可能性があります。

そこで今回はヨガインストラクターの筆者が、眠る前に簡単にできる骨盤調整法をご紹介します。

■全身を揺らして筋肉をほぐしておこう

実は骨盤自体は歪みません。骨を支えたり動かしている筋肉が、アンバランスに伸びたり縮んだりすることで、骨盤の位置を歪ませているのです。

アンバランスな筋肉は揉んだりストレッチしたりするよりも、全身を揺らして凝り固まった筋肉を緩める方が効果的なのです。

■全身を緩めるブルブルストレッチ

（1）仰向けに寝た状態で、足を腰幅程度に開きます。腕は楽な位置へ。

（2）顔に力が入らないように、奥歯を緩め口が自然と開く程度に力を抜きます。

（3）全身の力を抜いて、まずはお尻（骨盤）を左右にゆすっていきます。大きい揺れ、小刻みな揺れ、ゆっくりの揺れ、気持ちのいいものを選びます。

（4）お尻を揺らしたまま、その揺れを足全体へとつなげて下半身を揺すります。

（5）さらにその揺れを背骨、上半身、腕、頭と繋げていきましょう。背骨を、蛇の動きのように揺らしていくイメージで全身を揺らしていきます。

眠れない時や、体が冷えて眠れない時もオススメです。全身を揺らすことで、筋肉を緩める効果に加え末端の血流を良くする効果もありますよ。

■骨盤を整える「寝たまま合蹠のポーズ」

（1）仰向けに寝た状態で両膝を曲げたら、両膝を外側へ倒し足の裏を合わせましょう。

（2）息を吸うタイミングでお尻を持ち上げます。両ひざをさらに開き、仙骨（お尻の割れ目の上、硬い部分の骨）あたりが気持ちの良い刺激を感じるところで、5呼吸キープします。

（3）お尻をゆっくり下ろします。

（4）左足だけ立て、右足はそのまま下ろしておきましょう。

（5）右足の裏で踏み込みながら、お尻を再び持ち上げます。下ろした右足の力は抜き、左足の腰骨をしっかりと突き上げて体を支えましょう。

（6）その状態で5呼吸キープします。ゆっくりお尻を下ろしたら反対側も同様に行います。

（1）〜（6）の動きを1周として、3セット行いましょう。

いかがでしたか？　筋肉が凝り固まっていると体の歪みが定着し、眠りの質も落ちてしまいます。

眠る前に簡単にできるこの2つのパターンを使い分けたり両方取り入れたりして体を整え、質のいい睡眠をとりましょう。

【筆者略歴】

※ yuuka ・・・ 『マナヨガ』代表。ヨガ、整体、体幹トレーニング、ウォーキング等、研究を続け『マナメソッド』を発案。本来持っているその人の個性や美しさを引き出すことで定評があり、現在パーソナルトレーニングは予約待ち状態。

【画像】

※ Rido / shutterstock