2022年12月1日（木）、元サッカー日本代表の本田圭佑さんがInstagramを更新。自身のトレーニングの様子を写真で公開し、「綺麗な足」などとコメントが多く寄せられました。

カタール・ドーハでトレーニング

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この日の本田さんは、「Workout.」とコメントを添えてトレーニングに励む様子を写真で公開しました。

投稿の写真では、上半身から下半身まで使った4つの種目に取り組む本田さんの姿が。

サッカー選手として必要な脚の筋肉はもちろんのこと、上半身も隅々まで鍛え上げた肉体を披露したこの投稿にファンからは「リハビリ頑張ってください！」「次の代表へぜひ！」など、応援のコメントが多く寄せられました。

本田圭佑流トレーニングを実践！

トレーニングの姿を公開した本田さん。

そこで今回は、本田さんが行ったトレーニングを参考にしたメニューをご紹介します。分かりやすく解説も付いているので、初心者の方もぜひ挑戦してみてくださいね！

（1）片足を上げる「レッグエクステンション」

画像：WEBGYM

足を軽く曲げて、床に座ります。後ろに手をついて身体のバランスを取りながら、片足を上に持ち上げてください。このとき、膝を伸ばし切ることを意識しましょう。

また、胸を張って、正しい姿勢を保つことも大切です。膝の上の筋肉を意識しながら、左右の足で均等に15回ずつ取り組みましょう。

（2）「V字クランチ」でもう一押し

画像：WEBGYM

お腹の正面にある腹直筋を刺激するトレーニングです。他にも股関節周りの筋肉や太ももの筋肉にもアプローチできます。

仰向けになったら、膝をまっすぐに伸ばしてください。両手はバンザイのポーズで頭の上に置きます。その基本姿勢から上体と下半身を持ち上げて、Vの字を作りましょう。

指先でつま先に触れるように、バランス良く上下の身体を5回持ち上げてください。限界まで持ち上げたら、元の姿勢にゆっくりと戻ります。Vの字になるときに息を吸い、戻るときに吐くといいですね。1セット10回を目安に、頑張りましょう。

（3）サイドプランク

画像：WEBGYM

横向きになり、肘を曲げて床につけます。両脚は重ねて伸ばしましょう。その姿勢から、腕と足で支えながら、身体を持ち上げてください。プランクの別バージョンですが、こちらにもいくつかのポイントがあります。

前から見たときに、頭からかかとまでを一直線にキープすること。上から見たときにも、頭からかかとまでを一直線に保つこと。両方のウエストのくびれを均等に維持することです。

頭が前に出たり、腰が曲がっていたりすると、身体を痛める原因にもなります。脇腹の筋肉を意識しながら、30秒間×2セット取り組みましょう。

（4）プッシュアップ

画像：WEBGYM

うつ伏せになり、両手とつま先だけで身体を支えます。手を肩より広めの位置に整え、胸を床に近づけるように動きます。床につくギリギリの位置で下ろしたら一度止まり、両手で床を押すようなイメージで身体を元に戻しましょう。胸の付け根を意識して動けるといいですね。

ポイントは、お腹にグッと力を入れること。また、頭からかかとを常に一直線に保ってください。まずは10回1セット頑張ってみましょう。

昨年のサッカーワールドカップでの解説が話題となった本田さん。忙しい中でもトレーニングを欠かさない本田さんを見習って、トレーニングに励んでみましょう！（文／believe編集部）

【画像・参考】
※Instagram（@keisukehonda）
※vladee／Shutterstock

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