大豆に含まれる良質なたんぱく質は、健康的なダイエットには欠かせません。蒸し大豆やおからパウダーなど、使いやすい「大豆フード」でストックおかずを作っておけば、忙しい平日でも毎日欠かさず大豆の栄養を摂取できますよ。

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「豆腐おかずでやせる」今回は「おからパウダーのとりそぼろ」と「大豆とチーズのサラダ」の2品のレシピをお届けします。

＊保存期間は目安です。保存する場合は清潔な保存容器に入れて冷蔵室に置き、そのつど清潔な箸やスプーンで取り分けてください。

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岸村康代さん

管理栄養士、豆腐マイスター、「大人のダイエット研究所」代表。自身の経験に基づき、忙しい大人が食事を楽しみながら健康的にやせられるよう、これまでに2000人以上のダイエットをサポート。著書に『きれいにやせる食材＆食べ方図鑑』 (家の光協会) など。

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岸村さん自身も、15kg減量に成功！ 幸せホルモン「セロトニン」をつくるトリプトファンが豊富な大豆フードでハッピーなダイエットを始めましょう。

■おからパウダーのとりそぼろ

しっとりやさしい口当たりと甘辛味でほっとする味わい

［ 材料・作りやすい分量 ］＊1/6量で105kcal/塩分1.4g

・おからパウダー ...50g

・とりひき肉 ...150g

・長ねぎのみじん切り ...1/2本分

・おろししょうが ...1/2かけ分

・煮汁

��しょうゆ、酒、みりん ...各大さじ3

��砂糖 ...大さじ1と1/2

［ 作り方 ］

1. フライパンに煮汁の材料を混ぜ、ひき肉、ねぎ、しょうがを加えて全体になじむまで混ぜる。

2. フライパンを中火にかけ、菜箸で絶えず混ぜながら、汁けがほぼなくなり、ぽろぽろになるまでいり煮にする。水1カップとおからパウダーを加え、汁けがほとんどなくなるまで約5分混ぜながら煮る。

＊冷蔵で約4日間保存OK。

■大豆とチーズのサラダ

時間とともに大豆にドレッシングがよくなじみ、おいしさが増していきます

［ 材料・作りやすい分量 ］＊1/6量で155kcal/塩分1.0g

・蒸し大豆 (または大豆の水煮) ...200g

・プロセスチーズ ...606

・きゅうり ...2本

・紫玉ねぎ (または玉ねぎ) ...1/4個 (約50g)

・ドレッシング

��レモン汁 ...大さじ1

��オリーブ油 ...大さじ3

��塩 ...小さじ1/2

��こしょう ...少々

［ 作り方 ］

1. ボウルにドレッシングの材料を混ぜる。大豆の水煮を使う場合は、水けをきる。

2. きゅうり、チーズは1〜1.5cmの角切りにし、紫玉ねぎは粗みじんに切り、大豆とともに1に加えてあえる。

＊冷蔵で約4日間保存OK。

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サラダは、蒸し暑い季節にぴったりのさっぱり味。時間がたつにつれて味がなじむ楽しみがあります。

時間のあるときにぜひ作りおきしてみてくださいね。

監修/岸村康代　調理/市瀬悦子　撮影/木村 拓　スタイリング/浜田恵子　栄養計算/スタジオ食　編集協力/singt

【レタスクラブ編集部】

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