プレーンヨーグルトに塩を加えて作る「塩ヨーグルト」は、魚の臭みを消す効果があり、調味料代わりに加えるなどと使い方はさまざま。基本的な作り方だけでなく、塩ヨーグルトを使ったアレンジレシピ必見です。

【画像を見る】ヨーグルト漬けいわしのパン粉焼き

『体にいい安うま食材vol.2ヨーグルト』（レタスクラブMOOK）から、「塩ヨーグルト」の作り方とアレンジレシピをご紹介します。

ヨーグルトに塩を加えるだけで、一気に使いみちが増える

■基本の塩ヨーグルト

［全量で］ 124kcal　塩分6.1g

[ 材料・作りやすい分量 ]

プレーンヨーグルト……１カップ

塩……小さじ１

[ 作り方 ]

ボウルにヨーグルトと塩を入れて、よく混ぜる。

※ 清潔な保存容器に移し、冷蔵室で10 〜 14日間保存可能。

塩ヨーグルトには魚の臭みを消す効果も

■ヨーグルト漬けいわしのパン粉焼き

［1人分］379kcal　塩分0.9g

[ 材料・２人分 ]

基本の塩ヨーグルト(前ページ参照)……1/4カップ

いわし　(三枚におろしたもの)……４枚(２尾分)

さつまいも……1/2本(約150g)

パセリパン粉

・パン粉……大さじ6

・パセリのみじん切り……大さじ2

・粉チーズ……大さじ1

・にんにくのみじん切り……小さじ1/2

・こしょう……少々

オリーブ油……大さじ3

[ 作り方 ]

１．いわしはポリ袋に入れ、塩ヨーグルトを加えて袋の上からもみ、よくなじませる。袋ごと冷蔵室で約１時間漬け込む。さつまいもは皮つきのまま7〜8mm厚さの輪切りにする。

２．パセリパン粉の材料をよく混ぜる。１のいわしのヨーグルトを軽く拭って、両面にパセリパン粉をしっかりまぶす。

３．フライパンにオリーブ油を中火で熱し、さつまいもを両面カラリとするまで揚げ焼きにする。取り出して油をきり、器に盛る。

４．続けて２を並べ入れる。弱めの中火にして、途中上下を返し両面をこんがりと揚げ焼きにし、油をきって３の器に盛る。

ヨーグルトを入れることで、塩鮭でも洋風に

■鮭のヨーグルトポトフ

［1人分］362kcal　塩分3.1g

[ 材料・２人分 ]

基本の塩ヨーグルト（前ページ参照）……１カップ

塩鮭(甘塩)……２切れ

キャベツ……1/4個

玉ねぎ……１個

じゃがいも……２個

ブロッコリー……1/2個

みそ……50g

[ 作り方 ]

１．鮭は3等分に切ってポリ袋に入れ、塩ヨーグルトを加えて袋の上からもみ、よくなじませる。袋ごと冷蔵室に移し、約１時間漬け込む。

２．キャベツは芯がついたまま縦半分に、玉ねぎは縦半分に、じゃがいもは半分に切る。ブロッコリーは小房に分け、大きいものはさらに半分に切る。

３．１の鮭のヨーグルトを拭い、漬け込んだヨーグルトはとりおく。２、鮭を鍋に入れ、水4カップを加えて中火にかける。ふたをして約15分煮る。

４．とりおいたヨーグルトにみそを混ぜる。３に加え、約5分煮る。器に盛り、好みで粗びき黒こしょうをふっても。

塩ヨーグルトをソースの代わりに

■ヨーグルトソースの豆腐グラタン

［1人分］294kcal　塩分2.4g

[ 材料・２人分 ]

基本の塩ヨーグルト（前ページ参照）……1/2カップ

絹ごし豆腐……１丁(約300g)

ピザ用チーズ……100g

[ 作り方 ]

１．豆腐を食べやすい大きさに切ってポリ袋に入れ、塩ヨーグルトを加えて、冷蔵室で約１時間漬け込む。

２．塩ヨーグルトごと耐熱皿に移し、ピザ用チーズをふって、オーブントースターでこんがり焼き色がつくまで5〜8分焼く。

外部リンクレタスクラブ