スポーツや筋トレをする方やダイエット中の方にとって、身体をつくる食事はとっても重要。どんなごはんを食べたらいいのか悩んでいるという方も多いのでは？そんな方々に向けて、今月からあゆさん（@a.jinja）の新連載がスタート。栄養面や調理法などにも触れながら、簡単でおいしいスポ飯レシピをご紹介していただきます。

新連載「あゆの簡単スポ飯」はじめます。


こんにちは、あゆです。

いつもコラムをお読みいただきありがとうございます！
連載コラム「あゆのこどもごはん」をはじめ、今までさまざまなごはんをご紹介してきましたが、今月から新しいテーマでの連載をスタートいたします。


テーマは高たんぱく質低カロリー！


新連載のテーマは、高たんぱく質で低カロリーの簡単ごはん。

「あゆの簡単スポ飯」として、スポーツをする方やダイエット中の方々に向けた食事の提案をしていきます。

私は体育大学の出身で、学生時代にはスポーツトレーニング論やスポーツ栄養学も専攻して学びました。その頃の友人たちの多くは、スポーツ界や海上保安官、ジムのトレーナーなどとして活躍しています。食事作りに関して相談を受けたりするうちに、私の持っている知識を活かしながら、得意な料理という分野でスポーツをする方々を支えるお手伝いができたらなと思い、今回この新連載をスタートしました。

品数や手間を増やせば当然バランスよく栄養素を摂ることもできますが、実際はそんなに手間暇かけていられないということも多いと思うので、疲れている時でもさっと作れて、忙しい中でも身体のためになる栄養素をちゃんととりいれられる「簡単レシピ」をご紹介したいと思います。筋トレをしたりランニングをしたりと普段から運動を心がけている女性や、引き締まったボディを手に入れたい男性にもおすすめなので、ぜひご活用ください！


スポ飯の代表食材「鶏むね肉」を味方に！


さて、今日は第1弾なのでアスリートとダイエット中の女性の方に食事によく取り入れる主菜が何かを調査しました。するとダントツの1位は「鶏むね肉」！

スポーツをする方やダイエッターの方々の食事に共通して言える基本は、「高たんぱく質、低カロリー」であるということ。魚ではまぐろ、カツオ、鮭などの赤身のもの、お肉では豚肉や牛肉はなるべく脂肪分の少ない部位、鶏肉はもも肉よりもささみやむね肉が好ましいとされています。


そしてもう一つ、食事に取り入れやすい理由は、なんといっても安いということ！
みなさんやはりそこは気になりますよね。
鶏むね肉は良質なたんぱく質が豊富で脂質も少なく、スポ飯の代表です。

そこで今回は、鶏むね肉を美味しく食べる方法と、一緒に食べると効果のある野菜と組み合わせたおかずレシピをお教えします！


【美味しく食べる方法その1】これでもうパサつかない！どんな料理にも使える切り方のコツ

パサついたりかたくなるイメージが強い鶏むね肉ですが、実は切り方ひとつでしっとりと柔かい料理にすることができます。

ポイントは繊維を断つこと。包丁の入れ方にコツがあります。切り方をマスターすれば、今後の鶏むね肉料理は格段においしくなりますよ〜！


1. 鶏むね肉は、よくみると筋が様々な方向に通っています。まずはこの筋の方向ごとに3等分します。（余分な脂肪分を省くため、スポ飯では皮は取り除きます。皮を除くだけで脂質50％カットです！）


2. よく見るとほら、筋がわかりますよね。


この筋に対して垂直に包丁を入れます。


3. 全部切るとこんなかんじです。この状態でお酒などにつければより柔らかくなりますし、下味をつける場合は味が染み込みやすくなります。ぜひマスターしてくださいね！


【美味しく食べる方法その2】食べ合わせで栄養を効率よくゲット！


鶏むね肉と一緒に食べてもらいたいのが「野菜」。効率よく体作りをするには、ビタミンを多く含む野菜と一緒に食べることが必須です。

ビタミンにもいろんな種類がありますが、ざっくりと人参、かぼちゃ、ほうれん草などの緑黄色野菜＋大根、キャベツ、白菜などの色の薄い野菜の両方を摂るイメージで、料理に使ってみてください。


【レシピ】鶏むね肉とビタミン野菜のチーズホイル焼き


チーズでカルシウムもプラス！
入れる野菜はなんでも大丈夫です。先述した食べ合わせのコツを参照に、家にあるもので作ってみましょう。


材料（1人分）

・鶏むね肉……小さめ1枚（大きいとアルミホイルに包みきれない可能性あり！）
・塩胡椒……少々
・酒……大さじ1/2

・玉ねぎ……1/4個
・かぼちゃ……25g
・ミニトマト……1個
・アスパラ……1本

【A】
・味噌……大さじ1/2
・マヨネーズ……大さじ1/2
・みりん……大さじ1/2


作り方

1. 鶏むね肉はコツをおさえてそぎ切りに、野菜は薄切りにし、Aの調味料は合わせておく。


2. アルミホイルの上に玉ねぎ、鶏むね肉の順に重ね、酒と塩コショウを振る。さらに野菜を重ねて合わせたAを上からかける。


3. チーズをのせてホイルで全体を包み、トースターで15〜20分焼く。


少し開けてみて火が通っていることを確認し、お皿にうつす。


ホイルを開けて2〜3分加熱すると、より美味しそうにチーズが焦げてくれます！　時間があればぜひお試しください！


発酵で進化！味つけは“味噌”がスポ飯の味方！

味噌は大豆本来の栄養素をそのままに、発酵という過程を経てアミノ酸やビタミンがさらに多く成形されます。スポーツ選手やダイエッターにとって優秀な調味料なのでお味噌汁だけでなく味付けのバリエーションとして沢山とり入れてみてくださいね。


よく運動した日のごはんに。鶏むね肉は疲労回復にもおすすめ


他のお肉に比べて安価で使いやすい鶏むね肉には、疲労のたまった部分にピンポイントで作用してくれる「イミダゾールジペプチド」という栄養素がたくさん含まれています。そのため、鶏むね肉料理はよく運動した日の夕食などにおすすめですよ。

先に述べた切り方のコツをマスターして、鶏むね肉をしっとりおいしく食べましょう！


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