食物繊維で糖質と脂質の吸収を大幅カット

食事制限やカロリーコントロールを行っている人でも、「痩せやすい人」と「痩せにくい人」に大別されます。

その原因のひとつが食物繊維の摂取量。

野菜を先に食べ、汁もの、たんぱく質の多い主菜を食べ、ごはんなどの炭水化物は最後に食べることでダイエットを成功させるという考え方のもとで行われる「食べ順ダイエット」。そのキーになる栄養素が「食物繊維」です。

血糖値の急上昇を防ぎ糖尿病を予防

野菜を先に食べる理由は、野菜に多く含まれる食物繊維が余分な糖質や脂質の体内での吸収をおだやかにするからです。

食物繊維は胃で消化されることなく腸へと移動し、そこで腸内の老廃物を除去したり、腸壁にバリアをつくって腸内に入ってきた糖質を腸壁から過度に吸収されるのを防ぎ、血糖値の急上昇を防いでくれます。

その結果、糖尿病を予防することがわかっています。

食事のかさ増しに食物繊維が最適な理由

また、食物繊維には整腸作用があり、便の量を増やして便秘を解消してくれます。

食べ物が腸内にとどまる時間を短くすることで発ガン物質などの排泄を促進するうえ、エネルギーにならずに食事のかさ増しができ、少量でも満腹感を得ることができます。

繊維質が多いと噛む回数が増えるため脳細胞の働きを活性化したり、血中コレステロール値を下げて、動脈硬化を予防する働きもあります。

太る要素を減らせるのが食物繊維最大の魅力

食物繊維には不溶性と水溶性の2つのタイプがあり、不溶性は老廃物をホウキで掃くように掃き出して体外へと排泄してくれます。

もうひとつの水溶性は、余分な糖質や脂質を包み込むように吸着して排泄するのです。この2つの食物繊維を含む食材をバランスよく食べることで、太る要素を減らすことができるというわけです。

食物繊維を多く含む食材

【不溶性食物繊維】
ごぼう、こんにゃく、きくらげ、いんげん豆、ひよこ豆、おから、小豆、えんどう豆、大豆、グリーンピース、モロヘイヤ、納豆、味噌、枝豆、エリンギ、干ししいたけなど。

【水溶性食物繊維】
納豆、みそ、めかぶ、いんげん豆、やまいも、オクラ、プルーン、かんきつ類、なめこ、アボカド、モロヘイヤ、アシタバなど。

食物繊維を意識して食材選び!今日からはじめてみませんか?

出典:『脱メタボ!太らない食べ方

監修:篠原絵里佳
ライター:YOLO編集部