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「腕立て伏せは、道具を使わずに筋肉を強化できる素晴らしいトレーニングです」と話すのは認定パーソナルトレーナーのラリサ・ディディオさん。正しく行えば、コアエクササイズとしても非常に有効です。

腕立て伏せは、自分のレベルに合わせて簡単に調整できるのがいいところ。「きちんとやり通せば、どんどん力がついてきますよ」と、ディディオさん。前回に引き続き、自宅でできる腕立て伏せのバリエーション6つを紹介します。

基本の腕立て伏せなど6つは、こちら

  • 用意するもの:ヨガマット
  • 服装:動きやすいスポーツウェア

1. プッシュアップ&フロッガー

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腕立て伏せとフロッガーを組み合わせることで、心拍数を上げつつ、コア、肩、ふくらはぎに刺激を与えていきます。このプッシュアップは、速筋線維(瞬発力に優れた筋肉)を活性化させるので、プライオメトリクス(瞬発力を高める運動)をワークアウトに取り入れたいという方にもおすすめです。

やり方:

  • ハイプランクの姿勢をとります。手は肩幅に開き、肩の真下に手首がくるようにします。体を床に下げていきます。肘は後ろに向けて、45度くらいまで曲げましょう。手で押して体を持ち上げます。
  • ハイプランクに戻ったらすぐに両足でジャンプして、足を手の外側につきます。深くスクワットした体勢になります。
  • 再度両足をジャンプさせ、ハイプランクに戻ります。これで1レップです。
  • 2. ブラストオフ・プッシュアップ

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    コアを鍛えるブラスト・プッシュアップは、足のはずみを使って体を床に近づけていきます。心拍数を上げてカロリー消費を促し、代謝を高める効果もあります。

    やり方:

  • プランクの姿勢をとります。手は肩幅に開き、肩の真下に手首がくるようにします。お尻を踵の方へ引き下げます。
  • つま先に力を入れ、コアと脚を使って体を前に押し出し、体を床に下げていきます。
  • 手で体を押し上げて、最初の姿勢に戻ります。これで1レップです。
  • 3. スパイダーマン・プッシュアップ

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    こちらの腕立て伏せでは、脇腹の筋肉、腹斜筋を鍛えていきます。膝と肘をできるだけ近づけるようにして、脇腹をしっかり引き締めましょう。体が自然に下がるため、深い腕立て伏せができるようになります。

    やり方:

  • ハイプランクの姿勢をとります。手は肩幅に開き、肩の真下に手首がくるようにします。
  • 体を床に近づけながら、右足を上げ、右膝を右肘の方へ寄せていきます。
  • 右足を床に下ろし、体を押し上げて最初の姿勢に戻ります。これで1レップです。左右交互に行いましょう。
  • 4. BOSUボールを使ったインクライン・プッシュアップ

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    BOSUボールを使ったことがないという方もいるかもしれません。片側がゴム製のボール、反対側が硬くて平らなプラスチック面になっています。

    さまざまなエクササイズに使える万能な強化トレーニング器具ですが、主にコアを鍛えるために使用します。この腕立て伏せでも、BOSUボールを使ってコアを強化していきます。

    やり方:

  • BOSUボールをひっくり返し、ゴムボール側を床につけます。ハイプランクの姿勢をとります。手は肩幅に開いて、プラスチック面の両端に置きます。背骨をまっすぐ整え、視線はボールに向けます。
  • コアと大臀筋を引き締めて、ボールに体を近づけていきます。
  • ボールに置いた手に力を入れて、体を押し上げて戻します。これで1レップです。
  • 5. ショルダータップ・プッシュアップ

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    ショルダータップを入れることで、コアの力と安定感が試されます。手を床から離したときに、体が左右にフラフラしないように動きをコントロールして行うと非常に効果的です。

    やり方:

  • ハイプランクの姿勢をとります。手は肩幅に開き、肩の真下に手首がくるようにします。コアと大臀筋を意識しながら、体を床に近づけていきます。肘は後ろに向けて、45度くらいまで曲げましょう。手で床を押して体を押し上げます。
  • 次に、体をまっすぐ起こしたまま、右手を上げて左肩をたたきます。
  • 右手を下ろしたら、今度は左手を上げて右肩をたたきます。これで1レップです。手を床から離したときに、腰が揺れないようにするのがポイントです。
  • 6. 肩甲骨プッシュアップ

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    肩甲骨を内転・外転させる(寄せる・離す)動きによって、肩と背中に刺激を入れていきます。オフィスワークで1日中座りっぱなしの場合、背中が丸く固まってしまっている可能性があります。

    この肩甲骨プッシュアップを行って、丸まった背中をほぐし、肩の可動域を広げましょう。

    やり方:

  • ハイプランクの姿勢をとり、肩の真下に手首がくるようにします。肩甲骨の間にボールが置いてあるイメージで、そのボールを挟むように肩甲骨を寄せていきます。
  • そのまま腕の角度が45度くらいになるまで、体を下げていきます。
  • 手で床を押して体を押し上げ、肩甲骨をゆるめます。これで1レップです。
  • ストレッチも大事

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