腕立て伏せ、好きですか?

自重トレーニングといえば、プッシュアップ(腕立て伏せ)を思い浮かべる人も多いと思います。腕立て伏せは上半身全体、コア、大臀筋、脚などを刺激する全身運動。体を上下に動かしながら、主要な筋肉群すべてを使っていきます。

「腕立て伏せは、道具を使わずに筋肉を強化できる素晴らしいトレーニングです。通常のワイドグリッププッシュアップでは、胸の筋肉群を中心に動かします。正しく行えば、コアエクササイズとしても非常に有効。動作を繰り返す際に、腹筋と背筋を引き締めしっかり支え続けないといけないからです」と話すのは認定パーソナルトレーナーのラリサ・ディディオさん。

腕立て伏せのいいところは?

腕立て伏せは、自分のレベルに合わせて簡単に調整できます。腕の置く位置を変える、手や足を上げてみる、脚の動きを加えるなど、レベルに合ったやり方を選べます。たとえば初心者の場合は、上半身とコアの筋力がつくまでは膝をついた簡単バージョンで行ってみてください。上級者の場合は、ショルダータッチを取り入れたプッシュアップを行い、バランスとコアの安定を目指しましょう。

「いろいろなプッシュアップに取り組むうちに、筋力がアップします。コアがさらに引き締まり、上腕三頭筋などの小さな筋肉群も鍛えられてきます。バランス感覚も身につくでしょう」とディディオさん。「腕立て伏せは不安定になればなるほど難しくなり、より強い筋力が必要となります」

今回はレベルごとにおすすめのプッシュアップをまとめました。今行っているワークアウトルーティンにこれらのトレーニングを加えて、それぞれ8〜12レップほど行ってください。「きちんとやり通せば、どんどん力がついてきますよ」(ディディオさん)

  • 用意するもの:ヨガマット
  • 服装:動きやすいスポーツウェア

1. 膝つきプッシュアップ

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こちらの簡単プッシュアップは、腕立て伏せをこれからトレーニングに取り入れようという方にぴったり。特にフィットネス初心者や久しぶりに運動をしようという人におすすめです。コアを引き締め、胸・背中・腕を刺激していきます。

やり方:

  • ヨガマットの上でプランクをします。手は肩幅より少し広めに開きます。
  • マットに膝をつき、膝頭に体重をのせます。コアに力を入れて、上半身はまっすぐキープしましょう。
  • 体を床に近づけたら、体を起こして戻し、肘をしっかり伸ばします。これで1レップです。
  • 2. スタンダード・プッシュアップ

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    少しずつ力がついてくると、膝をつけない通常の腕立て伏せができるようになります。

    正しいプッシュアップを行うには、肩と手首の位置が重要です。手は肩幅、もしくは肩幅より少し広く開きます。手を広げすぎると動くのが難しくなり、正しい筋肉を使えません。

    やり方:

  • ハイプランクの姿勢をとります。手は肩幅に開き、肩の真下に手首がくるようにします。背骨をまっすぐ整え、視線は床に向けます。
  • コアと大臀筋を意識しながら、体を床に近づけていきます。肘は後ろに向けて、45度くらいまで曲げましょう。体を下げるときに、お尻が肩より下に下がらないように注意してください。お尻が下がってしまう場合はコアがきちんと使えておらず、背中が曲がってしまう可能性があります。
  • 最後に、手で床を押して体を起こし、最初の姿勢に戻ります。
  • 3. ハンドリリース・プッシュアップ

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    こちらのプッシュアップは、押す動作にフォーカスをあてています。全身を床につけるので、胸にも刺激を与えていきます。

    やり方:

  • ハイプランクの姿勢をとります。手は肩幅に開き、肩の真下に手首がくるようにします。コアと大臀筋を意識して、肩からつま先まで一直線に伸ばしたまま、体を床に下ろします。
  • 手を床から離し、横に伸ばします。
  • 手をマットの上に戻したら、手で床を押して体を起こし、ハイプランクの姿勢に戻ります。コアと大臀筋をしっかりと引き締めて、体全体がまっすぐになるように持ち上げましょう。これで1レップです。
  • 4. チャトランガ・プッシュアップ

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    この腕立て伏せは伝統的なヨガのフローのひとつですが、米軍式筋トレのダイブボンバー・プッシュアップ(急降下爆撃腕立て伏せ)としても知られています。肩、上腕三頭筋、コアに働きかけながら、可動域を広げるトレーニングです。

    やり方:

  • ダウンドッグ(下向きの犬のポーズ)から始めます。マットにつま先をつき、お尻を後ろに高く持ち上げます。手を肩幅に開いてマットにつき、腕を伸ばします。お尻を下げていきますが、脚はまっすぐ伸ばしたまま行います。
  • 胸を前に押し出しながら背中を反らせ、太ももを床から離すように持ち上げます。
  • 体をスライドさせてダウンドッグに戻ります。これで1レップです。
  • 5. トライセップ・プッシュアップ

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    手の幅を狭くして行うこちらの腕立て伏せでは、腕の後ろ側にある上腕三頭筋を使っていきます。上腕三頭筋を鍛えると、押したり引いたりする動作(ドアの開け閉めなど)に不可欠な肩の安定性を高めることができます。

    やり方:

  • ハイプランクの姿勢をとります。肩の真下に手をおき、両手の人差し指と親指をつけてダイヤモンドの形をつくります。
  • 体をまっすぐ伸ばしたまま、床に下ろしていきます。肘は横に開きましょう。
  • 上腕三頭筋を使って体を押し上げ、腕を伸ばして元の姿勢に戻ります。これで1レップです。
  • 6. 片足プッシュアップ

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    この腕立て伏せで体の安定感を確かめてみましょう。片足を上げるので、きちんとコアを使わないと、体をまっすぐ浮かせたままキープするのは難しいんです。

    やり方:

  • ハイプランクの姿勢をとります。手は肩幅に開き、肩の真下に手首がくるようにします。
  • 体を床に近づけながら、片足を5cm程度持ち上げます。体は浮かせたまま、まっすぐ一直線になるようにしましょう。
  • 上げた足を床に下ろし、手で体を押し上げて、最初の姿勢に戻ります。これで1レップです。
  • 次回に続きます。

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