1000万人の食事を分析して判明した…なぜか自然と痩せていく「最強のダイエット食」
累計会員数1000万人を突破した、国内最大級のアプリダウンロード数と売上※を誇るAI食事管理アプリ「あすけん」。その企画・開発に約17年間携わってきたのは、栄養管理士の道江美貴子さん。1000万人の食事記録データから見えてきたのは、「ダイエットに成功したユーザーの方々は特別な食事制限をすることなく、毎日３食の食事と間食をうまくコントロールしていること」だと言います。
ダイエットしたい女性に向けた摂取カロリーの簡単な目安としておすすめするのは「１食500kcal台」。本稿では、道江さんの著書『国内最大級の食事管理アプリ「あすけん」公式 結局、これを食べるが勝ち』、そして道江さん監修の最新刊『あすけん公式 ほぼ100円野菜で整うスープ』から一部編集・抜粋し、ダイエットの新常識に迫ります。
※日本国内App StoreとGoogle Play合算の「ヘルスケア（健康）/フィットネス」カテゴリにおける、2021年~2023年のダウンロード数および収益（2024年1月、data.ai調べ）
やせやすい「１食500kcal台」のメカニズム
「やせたい！」と考えたとき、女性の場合なら一般的に目指すとよい摂取カロリーは「1500kcal」。この数字は、私たちが提案する、後述の“定食レシピ”のように昼食と夕食を500kcal台にすると実現できます。間食も、200kcalまでを目安にしましょう。
では、なぜ１日1500kcalだとやせられるのでしょうか？ 厚生労働省の『日本人の食事摂取基準（2020年版）』によると、30〜49歳の女性（デスクワーク）の摂取エネルギーの適正量は、１日1750lcal。つまり、ダイエットを希望する場合は、この1750lcalから少し調整をする必要が出てくるわけです。そこで、１日あたりの摂取カロリーを1500kcalに抑えると１日あたりの摂取カロリーが250kcal減となり、脂肪１kgを減らすために消費しなければならない7200kcalと、ほぼイコールです。
とはいえ、ここでペースを上げたいからといって摂取カロリーを１日1200kcalなどのように極端に減らすのはNG。なぜなら、空腹を感じて継続が難しくなり、健康を保つのに必要な栄養を満たすのが難しくなってしまうためです。
具体的に申し上げますと、たとえば朝食を「黄金の納豆ごはん」（材料／キムチ20g、生卵１個、味付けめかぶ１パック、納豆１パック。茶碗にごはんをよそい、上にすべての材料をのせる。納豆やめかぶのタレをかけて完成。栄養バランスはもちろん味も◎）にすれば355kcal、昼食500kcal、夕食500kcal、プラス間食を200kcalほど摂っても、１日の摂取カロリーを1500kcal前後に抑えることができます。このペースを30日続けることで、１ヶ月で１kg減となるわけです。この食事に運動を足せば、さらに理想的といえるでしょう。
これこそが、私たちが1000万人超の食事記録データから導き出した、自然とやせていく「１食500kcal台」のメカニズムです。
膨大なデータでわかった「成功するダイエット」
とはいえ、一言で「500kcal台」といっても、その栄養成分はさまざま。たとえば500kcalのメロンパンの栄養成分を見ると、糖質ばかりでたんぱく質やビタミン、ミネラルはかなり少なくなります。その点、私たち食事管理アプリ『あすけん』栄養士チームが徹底チェックして作り上げたレシピならば、１週間で必要な摂取カロリーや三大栄養素（たんぱく質、脂質、糖質）のバランスがちょうどとれるように設計されています。ほかにも、鉄分や植物繊維、カルシウムなど、日本人に不足しがちな栄養素がしっかり摂れるレシピばかり。
しかも、仕事や家事に忙しい現代人にぴったりな、かつ一般的なスーパーで手に入る食材や缶詰・冷凍食品など手軽に使えるストック食材をフル活用した時短レシピで、続けやすいご提案をさせていただいています。実際、『あすけん』ユーザーさんからよく届く声の一つが「ダイエット中、何を食べていいかわからない」といったもの。
選択肢が浮かばず、鯖缶、納豆、キャベツの千切りなどのヘルシー食材をルーティンで食べ続けているという方も多いようです。しかし、どんなに好きな食材、美味しい食材だったとしても、毎日毎食同じ組み合わせでは、大半の人は食べ飽きて続かなくなってしまいます。
ですから、私たちがご提案するレシピでは、みなさんが「食べる楽しみ」をしっかり感じてもらえることを大事にしています。たんぱく源は肉・魚・卵・大豆製品などの多様な食材を用いて、味付けも和洋中にエスニックと幅広くチョイス。バリエーション豊かなレシピを用意しています。ダイエットとは、必要な栄養を「美味しく楽しく」摂取できてこそ、成功するといえるでしょう。
ぜひとも「食べる楽しみ」を失わずに、ダイエットを進めてほしいと思います。なぜなら、それこそがもっともダイエットの成功に結びつくことを、さまざまなユーザーさんの食事を見てきた中で、知っているからです。
あすけんNo. 1メニュー「鶏ささみのピカタ定食」
では、私たちのご提案する「たんぱく質おかず＋野菜おかず＋ごはん」＝すべて食べても500kcalという“定食レシピ”の数々のなかから、『あすけん』ユーザーがもっとも食べている人気ナンバーワン定食「鶏ささみのピカタ」と副菜「切干のはりはり風」のレシピをご紹介したいと思います。ぜひ、実際に味わって、「これなら続けられる！」という実感を持っていただけたら幸いです。カロリーや栄養面はもちろんのこと、「時短で美味しい」という点も大切なポイントとなっています。
【鶏ささみのピカタ】
〈材料（１食分）〉
鶏ささみ（そぎ切り）…２枚（110g）
A
塩…少々
こしょう…少々
片栗粉…小さじ１
オリーブ油…小さじ１
溶き卵…１個分
冷凍インゲン（解凍し食べやすく切る）…４本（20g）
ミニトマト…２個
ケチャップ…小さじ２
〈作り方〉
１：フライパンで肉を焼く
（ささみにAをまぶす。フライパンにオリーブ油を引き、中火で熱する。ささみを溶き卵にくぐらせ、並べる）
２：さらに焼く
（１の肉を裏返し、再び溶き卵にくぐらせ並べる。これを卵がなくなるまで繰り返し、両面を焼く。インゲンも横で焼き、塩少々をふる）
３：インゲンとミニトマトを添え、ケチャップをかけて完成！
【切干のはりはり風】
〈材料（１食分）〉
切干大根（洗って絞り、5cm幅に切る）…15g（乾燥した状態）
塩昆布…３g
ポン酢しょうゆ（市販品…大さじ１）
水…大さじ１
〈作り方〉
１：すべて混ぜて漬ける
（ポリ袋にすべての材料を入れて揉む。20分くらい冷蔵庫で冷やし、味をなじませる）
汁もの（スープ）上手は、健康上手
また、おにぎりやパンだけの簡単なランチに一杯、温かなスープや味噌汁をつけるだけで、ぐっと満足度が上がることは、みなさんもご存知の通り。その理由はスープの水分や具材のたんぱく質、食物繊維などによって満腹感がアップするからです。食事全体の満足度が上がると、心も豊かに満たされるもの。おかずの食べすぎやスイーツなどの間食を減らすことにもつながります。
そこで、３食のなかに、ぜひ、カロリー控えめで栄養たっぷりの、野菜スープを取り入れてみてください。汁もの上手は、健康上手。ここでは、もっともシンプルな野菜のスープレシピをご紹介。ドカ食い予防にもなりますし、多めに作って冷凍ストックしておくのもいいでしょう。
【胃腸にやさしい基本のベジスープ】
〈材料（２食分）〉
キャベツ…２枚（100g）
玉ねぎ…１／２個（100g）
にんじん…１／３本（50g）
セロリ…40g
しめじ…１パック（100g）
オリーブ油…小さじ１
水…400cc
コンソメ（顆粒）…小さじ２
ニンニク（チューブ）…３cm
塩…小さじ１／３
こしょう…少々
〈作り方〉
１、キャベツ、玉ねぎ、にんじん、セロリは１cmの角切りにする。しめじは石突きを落とし、ほぐす。
2、 鍋にオリーブ油を引き、玉ねぎ、にんじん、セロリを入れ、中火で炒める。玉ねぎがしんなりしたら、キャベツとしめじを入れて炒める。
3 、水、コンソメ、ニンニクを入れ、沸騰したら火を弱め、蓋をして15〜20分煮る。塩・こしょうで味を調える。
くり返しになりますが、「食べる楽しみ」を失わないダイエットこそ、成功に結びつきやすいことを、私たちは知っています。ぜひ、“１食500kcal”台をキーワードに、毎日の食事を楽しみながら、ダイエットや食事管理に取り組んでみてください。
