牛乳はアンチエイジング飲料

写真拡大

 良き食材を選び、豊かに栄養を取る。人生100年時代、多くの人が「食の健康」を意識するなか、見落とされがちなものがある。食べ物よりも頻繁に摂取するのに、のどを潤すものと軽視されたりもして……。実は奥深い「飲み物」の健康術を、『なぜ、一流は飲み物にこだわるのか?』(クロスメディア・パブリッシング)の著作がある医学博士が、改めて指南する。【東京農業大学名誉教授/田中越郎】

 ***

【写真を見る】おすすめの健康飲料は

 人間の体は食べ物によって作られている――。

 極めて当然の常識といえるでしょう。しかし、正解とは言い切れません。なぜなら、体の約60%は水分で占められているからです。

 尿と汗で、水分は1日1リットル以上、体外に出ていきます。ですから、1日1リットル以上の水分を補給しないと体液(体内の水分)のバランスは崩れ、健康を害してしまう危険があります。食べ物によっても水分は得られますが、水分補給のメインは何といっても飲料です。従って、人間の体は飲み物によって作られている、ともいえるのです。

牛乳はアンチエイジング飲料

良い食事をしても飲み物が悪いと…

 にもかかわらず、食事には気を配っても、それに比べると飲料のことはさほど気にしていないという人が少なくないのではないでしょうか。

 例えば、血糖値が高くならないような食事メニューを心掛けたとしても、一緒に、吸収のスピードが速い果糖ブドウ糖液糖が入っている甘い炭酸飲料などを飲んでしまえば、一気に血中の糖の量は増え、血糖値スパイク(血糖値の急激な上下動)を引き起こす恐れがあります。せっかく健康のために「良い食事」をしても、「悪い飲料」を飲んでしまったらチャラということになりかねないのです。

 もちろん、栄養摂取の基本は食事です。その意味ではたかが飲み物です。しかし、されど飲み物でもあるのです。

〈こう説明するのは、東京農業大学名誉教授の田中越郎氏だ。

 内科医であるとともに栄養学・生理学の専門家でもある田中氏は、「食品と健康」についてだけでなく「飲料と健康」に関する研究を続けてきた。

 食事と比較すると飲料は軽視され過ぎてはいないだろうか。そんな思いから、田中氏が飲料の奥深い世界について続ける。〉

食事にはない長所

 飲み物の重要性を理解するために、もうひとつの事実に目を向けてみましょう。

 大きな持病を抱えたりしていなければ、注意深くやれば1週間断食しても命に関わることはまずありません。一方、「断水」はせいぜい2、3日が限界です。いや、1日全く何も飲まないというだけでも極めて困難なことだと思います。つまり、人間は多少食べなくても生きていけるものの、飲まなければ短期間で命の危険につながるわけです。

 その大事な飲料には、食事にはない長所があります。

 まずは食べ物に比べて圧倒的に手軽に摂取できる点です。仕事をしながらでも、あるいは歩きながらでも飲み物を飲むことはできますが、食事はそうはいきません。枕元にペットボトルを置いておけば、就寝時にも水分摂取はでき、飲み物は24時間摂取可能といえます。摂取回数も、食事は1日3、4回が普通は限界ですが、飲料はちょこちょこと何回でも飲むことができるのも強みです。

 そして飲料には即効性があります。食べ物は、胃腸で消化吸収されるまで数十分から数時間かかりますが、飲み物の場合、速ければ数分で吸収されます。つまり、「短期勝負」においては、飲み物は食べ物に勝っているのです。こうした点でもやはり、されど飲み物といえるわけです。

口渇感のセンサーが…

 このように、健康を維持・促進するにあたり重要であり、利便性も兼ね備えた飲料の世界は、同時にとても豊かでもあります。

 まずは、ミネラルウォーター、炭酸飲料、コーヒー飲料、豆乳飲料、スポーツ飲料、お酒、栄養ドリンク……と種類が豊富です。また、飲む目的もバラエティーに富んでいて、のどの渇きを潤すだけでなく、栄養補給に熱中症予防と、さまざまな用途で役立ちます。こんなに多様性を持った飲み物を、何も気にせず「ただ飲む」のはいかにも、もったいない。

 1日1リットル以上の水分補給が必要と述べましたが、言い換えれば1日1リットル以上の「H2O」の摂取が必要ということになります。どうせ1リットル以上、水分を摂取しなければならないのであれば、その1リットルのH2Oの中に有用な栄養成分が入っていたほうがいいに決まっています。

 とりわけ高齢者にとっての飲料の重要性は増します。体に占める水分の割合約60%が、60歳を過ぎる頃になると55%くらいに減ってしまうからです。従って、もともと体液の「分母」が小さい高齢者は、汗や尿で体外に排出される量、すなわち「分子」が若者と同じ1日1リットルであったとしても、水分が失われることによる脱水症状などの健康ダメージは大きくなるのです。

 さらに、お年寄りになると口渇感のセンサーが鈍くなり、「のどが渇いたな」と感じた時にはすでに手遅れということもありますので、より意識し、先回りして水分を摂取する必要があるのです。

避けるべき成分

 それでは、私たちにとって大切な飲み物をどう選べばいいのでしょうか。

 まずは原則について説明します。先ほど申し上げたように、あくまで栄養摂取の基本は食事ですから、飲み物はそれをサポートしたりするものと捉えるべきでしょう。その上で、飲み物で摂取すべき成分、避けるべき成分、適量を摂取すべき成分の三つを理解してもらえればと思います。

 摂取すべき成分は、普段の食生活で不足しやすく過剰になりにくいもので、具体的には食物繊維やカルシウム、タンパク質、ビタミンなどです。

 避けるべき成分は、現代の食生活で過剰に摂取しがちなため、飲料でさらにプラスするのは避けたいもののことであり、具体的にはリンとナトリウムです。

 適量を摂取すべき成分は、糖質など、食事と飲料で文字通り適量を取るべき成分です。

 この原則を踏まえた上で、個々のシチュエーションに合わせて摂取すべき飲み物について考えてみたいと思います。

タンパク質と食物繊維を

 はじめに、時間に追い立てられるように生活している現代人にとっての共通の課題ともいうべき、忙し過ぎる時です。いくら処理しても片付かない量の仕事を抱え、食事する時間の確保もままならない。気が付けば今日はまともに食べていないという経験は、多くの人にあるのではないでしょうか。そんな時は、飲料で手軽に、そして緊急避難的に栄養を摂取する手があります。

 ここで優先したいのは、人間の体にとって最重要な糖質、脂質、タンパク質、ビタミン、ミネラルの五大栄養素に食物繊維を加えた六大栄養素の補給です。糖質や脂質は体内にストックされているため、多少食事をせず、摂取しなくてもそれほど問題にはなりません。一方、タンパク質と食物繊維は3食で欠かさずに摂取したいところなので、緊急避難的にはこの二つの栄養素を補える飲料を飲むのがいいといえます。

忙しいときは牛乳と野菜果物ジュース

 具体的には、タンパク質は牛乳、乳酸菌飲料、豆乳に多く含まれています。食物繊維は、決して十分量とはいえませんが、野菜果物ジュースに含まれています。飲まないよりはだいぶマシです。

 従って、どうしても食べる時間がないほど忙しい時は、牛乳と野菜果物ジュースを飲んでしのぐのがお勧めです。ただし、味が濃いジュースには食塩(ナトリウム)、甘いジュースには甘味料が加えられているものがあります。食塩でいえば、WHOは1日あたりの摂取量を5グラム未満にすることを推奨していますが、現代日本人の1日の平均摂取量は10グラム以上に達しています。塩分や糖分がどれだけ入っているかは注意して見てください。

 なお、朝食を食べられない時は、「牛乳+野菜果物ジュース」を水などと合わせて500ミリリットルは飲んでください。冬でも睡眠時の発汗などで約200ミリリットルの水分が失われており、さらにその先の“貯金”として300ミリリットルを確保しておくためです。

刺激が欲しいときは強炭酸水

 また、更年期などの理由から女性ホルモンが不足しがちな女性が忙しくて食べられない時は、「豆乳+野菜果物ジュース」にするのがいいでしょう。豆乳には、女性ホルモンと似た働きをするイソフラボンが豊富に含まれているからです。

 女性に限らず若々しさを保ちたい人、アンチエイジングに励んでいる人に適しているのも牛乳や豆乳です。若さの大きな要素のひとつは体形であり、体形を支えるのは筋肉です。特に高齢者は、筋肉の元となるタンパク質をしっかり取らないとフレイル(虚弱)に陥るリスクが高まってしまいます。従って、タンパク質を多く含んだ牛乳や豆乳は「アンチエイジング飲料」ともいえるのです。

 さて、忙しい現代人は同時に睡眠時間も不足しがちで、仕事中なのに眠気が襲ってくることも少なくありません。眠気を覚ますためには強い刺激が一番です。強炭酸水はその刺激によって頭をシャキッとさせてくれます。そこにカフェインが加われば興奮状態になり、より目が覚めます。この場合、目的は眠気を吹き飛ばすことであって栄養摂取ではありませんから、カフェイン量の多いエナジードリンクを飲むのがお勧めです。

 食べる時間がなかったり、眠かったりする以前に、やる気が起きず、仕事場に行きたくないという場合もあるかもしれません。そうしたケースでは、気分をすっきりさせてくれる柑橘系の香りを持つことに加え、抗ストレスホルモンの生成に関与するビタミンCを含んだレモンに、刺激のある炭酸水を混ぜる、つまりレモンスカッシュが効果的です。そこに糖が少し含まれていれば、血糖値も上がってよりシャキッとします。

「お酢ドリンク」

 さらに、刺激の面から個人的にお勧めしている飲料が「お酢」です。酢は調味料のイメージが強いかもしれませんが、“健康飲料”として、もっと普及してもいいのではないかと考えています。

 その理由は、まずはやはり酸味や香りが強いので、大事な会議の前で集中力を高めたい時や、シャキッとしたい時に適していることです。それだけでなく、酢の酢酸は、同じ酸でも清涼飲料水に使われることが多く防腐剤の役割を果たすリン酸と違い、生活習慣病予防効果などがあり、健康的でもあります。

 黒酢飲料などが市販されていますが、それほど種類が豊富なわけではありません。従って、もし家庭で飲むのであれば、普通に台所にある調理用の酢を水道水で薄めて、少しハチミツを加えればおいしく飲めます。1杯あたりの値段にすれば、百数十円するペットボトルより、自家製の「お酢ドリンク」のほうが安くつくはずです。安くて、リフレッシュ効果があり、健康的なのですから、やはりもっと酢を飲料として活用してほしいと思います。

 時節柄、体を温めたいのであれば、ポタージュやお汁粉がお勧めです。単なるお湯(白湯)と比較すると、同じ500ミリリットルの量でもドロドロとしていて重量があるので物理学的に熱容量が大きくなります。その上、食べ物に近いポタージュやお汁粉は、内臓が消化活動を始めるためその運動による熱産生によっても体が温まります。さらには、糖質や脂質よりもタンパク質による熱産生のほうが強いこともあり、タンパク質が多い小豆をもとにしたお汁粉などは、寒さ対策には最適の飲料といえるでしょう。

精神的なメリットも

 冬場ということでいえば、発汗量が減るため、夏場と同じように水分を摂取しているとトイレの回数が増えてしまいます。大事なミーティングから抜けられずトイレに行きにくい場合などを想定すると、ゼリー飲料であれば水分を取り過ぎることなく、頻繁にトイレへ行くことを防げます。

 最後に、私自身は何を飲んでいるのか。お酢飲料を飲むこともありますし、できる範囲で栄養を意識してもいますが、普段よく飲むのは日本茶です。何といってもお茶の醸し出す雰囲気がいい。甘い炭酸水とお茶、どちらが高貴な感じがするかといえば、どうしたってお茶になりますよね。

 そうしたイメージによってもたらされる精神的なメリットも決して小さくありません。飲み物には栄養的な健康効果と同時に、手軽に気分を変えられる力がある。気分転換。これも広い意味では大事な健康対策であると私は考えています。

田中越郎(たなかえつろう)
東京農業大学名誉教授。1954年生まれ。熊本大学医学部卒業。医学博士。専門は栄養学・生理学。三井記念病院内科、スウェーデン王立カロリンスカ研究所留学、東海大学医学部などを経て東京農業大学栄養科学科へ。医学と栄養学の両面から食品と健康などについて研究を続けてきた。医療系学生向けの教科書などを作成し、一般書として『なぜ、一流は飲み物にこだわるのか?』の著書がある。

「週刊新潮」2024年1月18日号 掲載