先延ばし癖を一瞬で治す魔法の言葉｢5分間だけ｣
「性格」や「やる気」が問題なのではない（写真：Fast&Slow／PIXTA）
テストの勉強や苦手としている仕事など、嫌なこと、面倒なことほど先延ばしにしてしまう人は、決して怠け者ではない。むしろ途中でやめることができない完璧主義者なのかもしれない。
「5分間だけでいい」「途中でやめてもいい」と思って始めてしまえば、不思議と最後まで続けられてしまうもの。アメリカで教育関係者のバイブルとなっている『勉強脳』の著者であるダニエル・T・ウィリンガム氏は、先延ばしをやめる具体的かつ、誰もができる方法を同書で提案している。
勉強しないのはゲームが楽で魅力的だから
先延ばしの心理は複雑なものではありません。要は、そのほうが楽だからです。
苦痛なこと（例：数学の問題集を解く）を先延ばしにして、楽しいこと（例：スマホでゲームをする）をやろうとする。そのタスクが嫌であればあるだけ、または他のことが魅力的であればあるだけ、先延ばしをしがちになるのも不思議ではありません。
この問題が少々厄介なのは、未来に想定する楽しみや苦痛が今の楽しみや苦痛と同じパワーを持たないからです。たとえば、医者から砂糖の摂取量に気をつけるよう言われているときに、「1週間後、デザートにケーキを持ってくるけど、いかがですか？」と聞かれたとします。この場合断るのは簡単でしょう。ケーキという楽しみにさほど引かれないのは、それが1週間後のことだからです。
しかし、ケーキを「今あげる」と言われたら、断るのがずっと難しくなります。同じように、苦痛なことが遠い未来に起こるとしたら、怖くはありません。このように、いつそれが起こるかによってその価値は変わります。
対象が数学の問題集であっても同じことで、今すぐ取りかかるのはネガティブに感じますが、未来にやることにしたらそれが薄れます。
また、衝動を抑えられるかどうかも大事です。衝動とは、脳が目先の欲を満たすために起こす企てであり、長い目でみるといい結果を生まないもののこと。お店にめちゃくちゃおいしそうなチョコレートケーキがあるのを見たら今すぐ注文したくなります。
勉強が嫌になったら、すぐにやめていい
あるいは車を運転していて割り込まれたら、その車に幅寄せして道路から追い出してやりたい衝動に駆られかねません。衝動をどれだけ抑えられるかは人によって異なり、先延ばしをしてしまうかどうかにも大きく関わっています。
先延ばしを減らすには、�（拔�が他のことよりも魅力的に思えるようにする、または、�⊂彳暗�に行動する機会を減らすという対策が考えられます。
ある心理学者らが、人がエクササイズを先延ばししてしまう理由を検証した結果、「面倒くさいから」というのがその理由の1つでした。しかし、実際にやってみるとそうでもないのです。
勉強だって同じ。取りかかることさえできれば、自分が思っていたほど面倒ではないとわかるものなのです。
自分を「やめてもいいから始める」気にさせるには、「5分間だけ勉強しよう。それで嫌になったら、やめてもいい」と自分に言い聞かせるのも1つの手。
私の姉がジョギングを始めたときも、同様でした。ランニングウェアを着て家の敷地の端まで行っただけでも、ジョギングしたうちに数えたのです。途中で中止した場合でも「今日はジョギングできた」としました。もちろん「外に出たくない」と思うときもありましたが、家の前の道路まで行ったら95パーセントくらいの確率で走り続けることができ、実際に走ってみると、それほど嫌だと感じませんでした。
席について勉強するのがなかなか難しい場合は、「今日のやることリストをつくろう。リストをつくり終えて休憩したくなったら、すればいい」と自分に言い聞かせてみましょう。やることリストを書き終えたら、項目のうち1つか2つは取りかかるのがさほど難しくなさそうなものがあるかもしれません。
ただし、リストをつくった後で休憩したいと思ったら、本当に休憩を取るようにすることが大事です。肝心なのは「すぐにやめてもいいのだ。取りかかるだけなら難しいことではない」と思えることです。
具体的な行動をやることリストに載せる
人は壮大な目標を前にすると、怖気づいて一歩を踏み出せません。課されたタスクがうまくできないと思うと、先延ばしにしがちです。もっと小さな目標に切り分けることが肝心です。やることリストの各項目は、20〜60分で終わるくらいにまで小さくしましょう。
ここで、大きなタスクを小さく分ける際のヒントを出しておきます。提案したいのは次の3つの考え方です。
タスクには、段階またはステップに分けて考えるのがよいものがあります。たとえば、プロジェクトのレポート作成は、調査、構想、執筆、編集という4つの段階に分けられます。
ステップの順番どおりに行うのではなく、カテゴリーごとに行ったほうがよいタスクもあります。
また、部分に分けざるをえないタスクもあります。つまり、タスク全体としては巨大なものを、あえて細かく分けることで扱いやすくするのです。プロジェクトのレポートを書く段階にいるのであれば、その段階を部分に分けることができます。5つの問題のかたまりが3つあるような課題であれば、15の問題に分けて考えてもよいでしょう。
タスクを段階、カテゴリー、部分のいずれに分けるのであれ、分けたタスクは具体的に書くようにしましょう。タスクに取りかかるときに、何をすべきかを考え込まなくて済むことを目指しましょう。
たとえば、タスクを「政治学の小テストを見直す」と書いてはいけません。どうやって見直すのでしょうか？ これでは、テストを読み直すのか、ノートを読むのか、それとも要点をまとめるのか、はっきりしません。
タスクは具体的で、比較的短時間で終わるものに。先ほど「20〜60分で」と言いましたが、これは絶対ではありませんし、研究に裏づけられた数字というわけでもありません。「簡単だ、大したことない」と自分に錯覚させるためなら、こだわらなくていいのです。
（ダニエル・T・ウィリンガム ： 心理学者）
