巻き肩解消！一気に“華奢肩”にする上半身痩せ｜金原麗子の3分ヨガピラLesson
ピラティス・ヨガインストラクターの金原麗子（きんばら・れいこ）さんが、毎月、お悩み別に簡単エクササイズをレクチャー。たった3分でできるので、おうちはもちろん、仕事の合間など、気軽にトライしてみて。
第9回目は、肩、肩甲骨にアプローチする“華奢肩”をつくるピラティスです。肩こりや巻き肩を放っておくと筋肉が固まり、気が付いたときには肩まわりがムキムキしてきたり姿勢が悪くなってしまいます。上半身をスッキリさせるピラティスで華奢肩を作りましょう！
肩まわりのお悩みQ＆A
Q.「肩まわりがゴツイ感じに…。上半身痩せに憧れるけど、どうしたらいいかわからない」A.普段、長時間のデスクワークやスマホ操作をしていませんか？肩関節が適切に動かせず、筋肉が固まり凝っている、もしくは血流が悪くなり老廃物が溜まっている状態が考えられます。上半身を動かすエクササイズが必須ですが、普段から肩や肩甲骨を動かす習慣をつくることをおすすめします。座ったままでも隙間時間でも構わないので深い呼吸をしながら行ってみてください。
Q.「肩の上がモコッとしている上に、肩こりも巻き肩もひどい。対策は？」A.肩の盛り上がりの正体はズバリ、筋肉が収縮して固まったもの！そもそも運動や筋トレで筋肉を活性化しているときに筋肉は収縮するものですが、緩めたり伸ばしたり肩まわりの関節を適切に動かせていないと収縮したまま凝り固まります。冷えや脂肪の蓄積でも起こるので、肩、肩甲骨を中心とした上半身を動かすエクササイズの時間を1日3分は取りましょう。
Let’sエクササイズ
STEP1「壁を使ってストレッチ」
エクササイズの前に2種類のストレッチから行います。ストレッチする場所は肩の前側と胸まわりです。前側が凝り固まっていると巻き肩は解消できません。
【OK】肋骨を締めて腹圧が入っている。
【NG】腹圧が抜け腰が反っている。
【1】手を合わせ、肘、二の腕を壁に当てて、深い呼吸をしながら20秒ぐらいキープしましょう。お腹の力が抜けると腰に負担がかかるため、肋骨を締めて腹圧を入れるようにしましょう。次に肩幅程度に開き、最大限まで腕を伸ばします。同様に深い呼吸をしながら20秒ぐらいキープしましょう。
STEP2「肩まわりを動かすエクササイズ」
【1】うつ伏せになります。脚は骨盤幅、足先は真後ろに向け、肩を下げておきます。息を吸いながら胸と頭を同時にアップ。目線は斜め床を見ます。上半身を上げたまま、肩を内外に回していきます。腹圧を入れて腰に負担がかからないように。肩を内外に動かすことで、手の平も内外と連動して動かします。
【2】一度上半身を床に戻したら、もう一度胸と頭を上げ、今度は肩から上下にパタパタ動かします。
【3】次はうつ伏せになったまま腕を前に伸ばします。上半身を上げるのと同時に平泳ぎのように腕を動かしていきます。肩から動かすように意識をし、手をお尻にタッチ。
ポイント！
胸を引き上げたまま動いていきます。
【OK】肩を下げて首を長く保ちます。顎は軽く引きましょう。
【NG】首がつまり肩がすくんだ状態。
【OK】脇を締める。
【NG】脇が広がる。
【4】頭の横に両手をセット。上半身を上げ、背骨を伸ばしながらおへその上からツイストし、手をお尻にタッチします。
ポイント！
頭だけでなく胸からツイストするように意識し、目線はツイストしたその先を見るようにします。
ワンポイント！解剖学
“華奢肩”ピラティスに効果的な筋肉をご紹介します。
Q.体の前側の筋肉“大胸筋”ってどこ？A.胸にある1番大きい筋肉。鍛えるとバストアップに効果的な筋肉として有名ですが、それだけでなく大胸筋がコリ固まっていると肩まわりにも影響があるためほぐすことが大切です。
Q.背中の上側の筋肉“僧帽筋（そうぼうきん）”ってどこ？A.背中上部と首に繋がっている大きな筋肉。肩甲骨を動かしてくれる筋肉です。僧帽筋を動かしたりストレッチすることで、肩こり、首こり改善に役立ったり肩まわりの血流の巡りを良くします。
Q.肩の外側の筋肉“三角筋”ってどこ？A.肩の外側を覆っている筋肉。肩を動かす上で重要な役割があります。三角筋を動かすことによって肩こり改善に役立つ上に華奢肩を作ってくれます。
photo：Miyu Yasuda
金原麗子 ハナコラボ パートナー
ピラティス・ヨガインストラクター、ライター。解剖学や根拠に基づき、正しい身体の使い方を伝える。日々のルーティンにできるような、手軽に継続できるエクササイズを教えるのがモットー。Instagram：（@ganbareiko）
