低糖質・高タンパクの豆腐レシピ6つ。罪悪感なく食べられる「ハムカツ」の虜です

2023年6月9日 7時0分

夏に向けて、体を少しシェイプしたい。そんな人には低糖質、高タンパク食材の豆腐を使ったメニューを紹介します。バリエーションに迷ったら、これから紹介するレシピをぜひ、参考に。以下の6つのレシピを活用すれば、月～土曜日まで毎日、豆腐がおいしく食べられそうです！

食べごたえバッチリの豆腐ハムカツ

ハムカツのカロリーが気になる人は、ぜひ、豆腐ハムカツを！ボリュームはそのままに、低カロリーで何個でもパクパクいけちゃいます！

＜材料（2人分）＞ハム…2枚木綿豆腐…1丁キャベツ…1枚貝割れ大根…1/4パックミニトマト…2個塩…少々こしょう…少々揚げ油…適量中濃ソース…小さじ1弱【合わせ調味料A】小麦粉…適量溶き卵…適量パン粉…適量＜つくり方＞1. 豆腐は半分の重さになるまで水切りして、厚さを半分に切って塩こしょう少々をふる。ハムは半分に切って豆腐を挟む。合わせ調味料Aを順番に絡めて衣をつける。キャベツは千切りにする。貝割れ大根は2cm長さに切ってキャベツと合わせる。ミニトマトは半分に切る。2. フライパンで揚げ焼きして油をきる。器に盛り、キャベツの千切り、貝割れ大根、ミニトマトを添えて、中濃ソースをかける。

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火を使わない「豆腐とトマトのオイルサラダ」

Photographed & Recipe by 飯野綾乃火を使わず副菜を一品つくりたい。そんなときにうってつけなのが豆腐のオイルサラダです。今日、早速つくってみよう～！

＜材料＞木綿豆腐（島豆腐などの硬い豆腐がおすすめ）プチトマトアボカドオイル（オリーブオイルでもOK）岩塩ブラックペッパー＜つくり方＞1. プチトマトは半分にカットし、豆腐はトマトと同じくらいの大きさに切る。2. 豆腐は水気をよく切り、ボールに入れてオイルをたっぷり回しかけ、岩塩をかけて混ぜる。豆腐にしっかりと味がついたらトマトも入れて混ぜる。3. 器に盛りつけ、お好みでブラックペッパーをかければ完成。

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もっちもち食感がやみつき！「豆腐キムチチヂミ」

Photographed & Recipe by ほっとぷれ子豆腐キムチチヂミは、豆腐と片栗粉を混ぜることでもっちもちに仕上がるそう。ホットプレートがない人は、フライパンで焼いてみて！

＜材料（2人分）＞絹豆腐…300g しょうゆ…大さじ1 塩…少々片栗粉…120g キムチ…140g ニラ…3本とろけるチーズ…適量ごま油…適量＜作り方＞1. ニラを5cm幅に切る。ボウルに豆腐を入れて潰したら、片栗粉を混ぜる。2. しょうゆ、塩を入れて混ぜ、キムチとニラを入れてさらに混ぜる。3. ホットプレートにごま油を引き、2を入れて両面に焼き色をつける。4. とろけるチーズをのせて蓋をし、低温でチーズが溶けるのを待つ。5. まな板に移動して食べやすい大きさに切ったら完成。

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ニンニク香る「しらすコンフィの冷奴」

Photographed & Recipe by 松本日奈ニンニクの香りとしらすの塩気が効いたオリーブオイルのソースを、ふんわりとした豆腐にかける「しらすコンフィの冷奴」。おなじみの豆腐を「格上メニュー」にする、極上のレシピです。

＜材料＞豆腐…1丁しらす…50g オリーブオイル…大さじ3 にんにく…1かけ鷹の爪…半分～1本塩…ひとつまみかつお節…適量＜作り方＞1. フライパンにオリーブオイル、にんにく、鷹の爪を入れて火にかける。香りがしてきたらしらすと塩を入れて、カリカリになるまで低温でじっくり火にかける（火の通り加減はお好みでやわらかめでもOK）。2. 好みの大きさに切った豆腐にかつお節をのせ、１のしらすコンフィをオリーブオイルも含めてたっぷりかけて、できあがり。

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ノンフライヤーでつくる「豆腐フライ」

外はサクサク、中は柔らかくてプリっとしている「豆腐のフライ」はノンフライヤーでつくるのが一番です。小さな卓上のノンフライヤーは、温めるのに約4分、それから美味しい小さな豆腐のキューブに仕上げるのにもう10分かかります。私がいつもの昼食をつくるのにかけている時間です。豆腐キューブは、まさに肉のようだとは言えないものの、サクサクで柔らかくておいしく、まるでマックナゲットのようです（マックナゲットは鶏肉からできているのは知っていますが、でも“本当に”鶏肉でできているかどうかはわかりませんよね）。

＜下準備＞準備はそこまでする必要がありません。私は、塩を入れたお湯に浸した豆腐、冷蔵庫で一晩水抜きした豆腐、パッケージから出したばかりの豆腐を使って、この豆腐キューブを作ってみましたが、そこまで違いはありませんでした。キューブ型にした豆腐のサイズ（かなり小さい）と、ノンフライヤーの熱風のためだと思います。ノンフライヤーで揚げる前に、豆腐を栄養酵母でコーティングする必要もありません。素揚げして塩を振るだけでも十分おいしいですが、個人的には栄養酵母をぜひ試してほしいです。＜つくり方＞1. 豆腐を約1センチ角のさいの目切りにしたら、温めたごま油の中に入れ、塩とうま味調味料を少々入れます。2.上の写真のように、約50gの豆腐に対しては、小さじ1/2のごま油と、小さじ1/4の塩と、（私の持っている容器で）うま味調味料5振りします。3. それらを混ぜたら、たっぷりと黄色の衣が付くまで栄養酵母をまぶします（付きすぎた栄養酵母は落としましょう）。4. あとは、約200度に熱したノンフライヤーで、栄養酵母がサクサクになるまで10～15分揚げます。ご飯や豆、麺の上に乗せてもいいですし、揚げたてをそのまま食べてもいいでしょう。

［ライフハッカー・ジャパン］より転載Image: Claire Lower,ShutterstockClaire Lower - Lifehacker US［原文］訳：的野裕子詳しくはコチラから！↓[blogcard url="https://www.roomie.jp/2021/04/893059/"]

“食材は3つ”でつくる「豆腐ショコラ」

おやつが食べたいな～、と思っても糖質が気になって我慢していませんか？レンジ調理でカンタンにつくれる「豆腐ショコラ」は、豆腐でつくるスイーツだから低糖質。使用する材料はたったの3つだけなんです！

＜材料（3～4人分）＞絹ごし豆腐…1丁（350g）チョコレート…90g 練乳…適量※適度な食感を出すため、豆腐は絹ごしを使います。ビター系の板チョコを選びましたが、好みの味のチョコや、ココアパウダーに変えてもOKです。＜つくり方＞1．まずは豆腐をレンジで加熱。粗熱を取り、水を切る。豆腐が柔らかくなるまで、加熱時間は500Wで3分30秒程度。固さが残る場合は少しずつ加熱時間を増やしましょう。生地が固まりにくくなるため、加熱後はしっかりと水を切ることが重要です。2．板チョコを小さく砕き、レンジで500W1分加熱。加熱後はペースト状にする。
豆腐をベースに生地づくり
3．豆腐を裏ごしして、練乳と、ペースト状にしたチョコを加えて混ぜる。粗熱を取った豆腐は裏ごし器や粉ふるいに入れ、ヘラを使って受け皿に押し込んでいきます。丁寧にこすとなめらかな食感に。練乳のほかにも、ハチミツや砂糖を入れて甘めにしあげるのもオススメです。4．生地をタッパーに入れて冷蔵庫で2、3時間冷やす。生地が固まったら、完成。小型のタッパーがあると成形もラクにできますよ！