有酸素運動のベストなタイミングはいつ？朝と夜、食前と食後の効果を比較
有酸素運動の効果を高めるには、タイミングを意識することも大切です。
運動をしている人のなかには、有酸素運動は朝と夜、食前と食後ではどちらが良いのかなど、タイミングを見直そうと考えている人もいるのではないでしょうか。
この記事では、有酸素運動をするベストなタイミングはいつなのか、おすすめの順番や効果を高めるポイントについて解説します。
有酸素運動はタイミングが大事！
ウォーキングやランニングなどの有酸素運動を始める場合、運動時間やメニューももちろん大切ですが、忘れてはいけないのがタイミングです。
せっかく有酸素運動をしても、運動を行うタイミングによっては思うような効果が得られないことがあります。
まずは、有酸素運動に適したタイミングについて見てみましょう。
朝と夜、どっちがおすすめ？
有酸素運動は、運動する時間帯によって得られる効果に違いがあると言われています。
例えば、ダイエット目的で始める場合は朝がおすすめです。
朝起きたばかりの時間帯は、体内の血糖値が低くエネルギーが低い状態になっているため、効率良く脂肪を燃焼できるというメリットがあります。
一方で、体力増強や筋力アップを目的に始める場合は夜が適しています。
夜は比較的体がほぐれているため、筋肉や関節をしっかりと動かすことができます。体が温まった状態で運動ができるため、パフォーマンスも上がりやすいでしょう。
また、有酸素運動の後に睡眠をとることで、筋肉を回復させやすいというメリットもあります。
ほかにも、有酸素運動は時間帯によってさまざまな効果の違いがあります。
以下の記事では、有酸素運動の一つであるランニングをする時間帯について詳しく紹介しているので、ぜひ参考にしてみてください。
食前と食後、どっちがおすすめ？
食前と食後、どっちのタイミングで有酸素運動をするべきかも、朝と夜の場合と同様に運動を始める目的によって異なります。
例えば、有酸素運動を始める目的がダイエットであれば食前がおすすめです。
食前は、体を動かすエネルギー源となる糖質が少ない状態になっているため、脂肪をエネルギーとして消費しやすいというメリットがあります。
ただし、空腹状態での有酸素運動は避けるようにしましょう。
空腹状態で有酸素運動を長時間行うと、糖質も脂肪も消費された後、体がエネルギー不足に陥ってしまい、筋肉を分解してタンパク質をエネルギーにしようとする働きが起こります。
筋肉量が減ってしまうと代謝が悪くなってしまうため、ダイエットには逆効果となるのです。
一方で、健康維持や体力増強を目的として有酸素運動を始めるなら食後がおすすめです。
食後に運動することで、食事で取り込んだ糖質が脂肪に変わる前に燃焼することができるため、太りにくくなります。
また、食事で摂取した糖質をエネルギーに変えることができるので、負荷の高い運動にも取り組めるようになり、筋力アップにも良い効果が期待できます。
有酸素運動と筋トレのタイミング・順番はどっちが先？
ダイエット目的で有酸素運動を始める場合、「筋トレと組み合わせると良い」と聞いたことがある人もいるかもしれません。
筋トレには成長ホルモンの分泌を促す働きがあり、成長ホルモンには体脂肪を分解して血中に送り出す作用があるため、有酸素運動と組み合わせて行うことで脂肪燃焼しやすくなる効果が期待できます。
また、筋トレによって筋肉量がアップすれば基礎代謝も上がります。
基礎代謝を上げることで有酸素運動による消費カロリーが増えたり、普段の生活のなかでも効率良くカロリーを消費できるので、ダイエット効果が高まるのです。
しかし、有酸素運動と筋トレを組み合わせて行う場合、どっちを先にするのが正解なのか、タイミングについて迷う人もいるかもしれません。
有酸素運動と筋トレのベストなタイミングは、「筋トレが先」「有酸素運動が後」です。
最初に筋トレをして、成長ホルモンが体脂肪を分解した状態で有酸素運動を行うことで、血中の脂肪を効率良く燃焼することができるため、ダイエットにはベストな順番と言えます。
なお、有酸素運動と筋トレの効果的な順番は、運動をする目的によっても変わってきます。
詳しくは以下の記事で解説しているので、ぜひ参考にしてみてください。
有酸素運動の効果を高めるポイント
有酸素運動の効果を高めるには、運動をするタイミングや筋トレとの組み合わせ以外にも、以下のようなポイントを押さえておきましょう。
プロテインを飲むタイミングを意識する
有酸素運動や筋トレをするときに、プロテインを飲むという人も多いのではないでしょうか。プロテインについても飲むタイミングが重要です。
例えば、体力増強や筋力アップを目的に運動をする場合、プロテインを飲むタイミングは「筋トレ→30分以内にプロテイン→有酸素運動」がおすすめです。
筋トレ後30分以内はタンパク質を吸収しやすい状態にあるため、筋肉をつけたい人にとってベストなタイミングと言えるでしょう。
一方で、ダイエットが目的で運動をする場合は「筋トレ→有酸素運動→プロテイン」が効果的です。
なぜなら、タンパク質だけでなく糖質も含まれているプロテインを有酸素運動の前に飲んでしまうと、まずは糖質をエネルギー源にしようとする働きが起こるため、脂肪が燃焼するまでに時間がかかってしまいます。
タンパク質や糖質は筋肉の疲労回復や増強に役立つ栄養素なので、有酸素運動でしっかりと脂肪を燃焼した後に栄養補給として飲むと良いでしょう。
筋トレと有酸素運動を交互に行う
ダイエットを目的とするなら、筋トレと有酸素運動を交互に行うサーキットトレーニングを取り入れてみるのも良いかもしれません。
サーキットトレーニングは、「筋トレ→有酸素運動→筋トレ→有酸素運動」の順番で行います。
筋トレ・有酸素運動ともに1回あたりの時間は30～60秒程度を目安として、サーキットのようにグルグルと繰り返しながらトレーニングを行うことで、20～30分の短い時間でも高いダイエット効果が期待できます。
運動強度は少しずつ上げる
有酸素運動は、運動強度が高く体にかかる負荷が大きいほど脂肪燃焼効果が高まります。
まずはウォーキング（15分／km）から始め、ジョギング（7～8分／km）、ランニング（3～7分／km）と徐々に運動強度を高めていくと良いでしょう。
とはいえ、どの程度のペースがきつく感じるかは個人差があります。無理のない範囲で少しずつ強度を上げていけるように、有酸素運動は継続して行うことも大切です。
ランニングのペースについては、以下の記事で詳しく紹介しています。
有酸素運動はタイミングも意識しながら効果的に行おう
有酸素運動による効果は、朝と夜などの時間帯、食前と食後などのタイミングによって左右されると言われています。
ダイエットや体力増強、筋力アップなどの目的がある場合は、今回紹介した内容も参考に、より効果的だと言われるタイミングで有酸素運動を行ってみてはいかがでしょうか。
