若々しさを保つ食事術とは?(写真:kotoru/PIXTA)

人生100年時代と言われていますが、いつまでも若々しく現役でいられる人はどれくらいいるでしょうか。

厚生労働省が2021年に発表したデータでは、2019年の男性の健康寿命は約72歳で、女性の健康寿命は約75歳です。

健康寿命とは、身体的・精神的な機能の障害や制限がない状態で過ごせる期間。

つまり、平均して男性なら72歳くらいまでは問題なく元気で、その後は病気などさまざまな理由から、思うように活動できないということ。私たちが思っているより、実は健康でいられる時間は少ないのかもしれません。そこで、医師でありテストステロンの研究者である平澤精一氏の著書『老化を「栄養」で食い止める 70歳からの栄養学』から若々しさを保つ食事術について、一部抜粋、再構成してお届けします。

食事は想像以上に体に大きな影響を与える

「急に老け込む人」と「いつまでも若々しい人」、その差を決める大きな要因が食事です。

みなさん自身、もしくはご家族やお知り合いの中に、以下のような症状を抱えている方はいらっしゃいませんか?

・見た目が急に老け込んできた
・何に対しても興味が持てず、やる気が起こらない
・判断力が低下した
・物忘れがひどくなった
・外出する気になれず、引きこもり状態になっている
・昔は簡単にできたことが、できなくなった
・イライラや不安感に襲われやすい
・疲れがなかなか取れず、だるい
・よく眠れない
・肩や腰などが痛い
・性欲がない

心当たりがある人は、おそらくたくさんいるでしょうし、「歳をとればよくあることだ」と思っているかもしれません。

しかし、これらを「加齢のせい」と軽く考え、放置してはいけません。

最新の研究により、高齢者の心身に生じる病気とはいえないまでも数々の不調が、特定のホルモンの不足によって起こることがわかってきました。

つまり、ホルモンを体内で産生することができず、ホルモン不足の状態が続くと、上で述べたような症状が出やすくなり、「急に老け込んでしまう」可能性が高まります。

そして、ホルモンを体内で産生するために、必要な栄養素、それはコレステロールとタンパク質です。

急に老け込む人に共通する足りない栄養素

ホルモンとは、体内で分泌される化学物質であり、私たちの体内では、現在わかっているだけでも、100種類以上のホルモンまたはホルモンのようなものが分泌されています。

ホルモンは、脳下垂体や甲状腺をはじめとする「内分泌腺」で作られ、血液などによって全身に運ばれます。

一つひとつのホルモンの分泌量はごくわずかですが、それぞれが決まった役割を果たすことで、体の機能が正常に保たれています。

子どもの身長が伸びるのも、血圧が上がったり下がったりするのも、体温や血糖値などが一定に保たれるのも、夜になると眠くなるのも、女性であれば定期的に生理が訪れるのも、すべて何らかのホルモンが関係しており、ホルモンによってコントロールされています。

中でも、非常に重要なホルモンの一つが「テストステロン」です。

テストステロンは「男性ホルモンの一種」として語られることが多く、「性欲を高める」「異性をひきつける」といった働きばかりが注目されがちです。

そのため、もしかしたら、「私には関係ない」と思ってしまう女性もいらっしゃるかもしれません。

しかし、テストステロンには、

・意欲や集中力、記憶力、判断力などを高める
・骨や筋肉を丈夫にする
・皮下脂肪や内臓脂肪をつきにくくする
・血管の柔軟性を保つ

といった働きがあり、私たちの体をさまざまな病気やけがから守ってくれています。

こうしたテストステロンの働きがなければ、心身の健康を維持することが難しくなります。

確かに、若いうちは、男性の体内では男性ホルモンが、女性の体内では女性ホルモンが優位ですが、閉経によって女性ホルモンの分泌が急激に減少すると、女性もテストステロンの影響をより強く受けるようになります。

最近の研究では、年配になると、テストステロンの分泌量が増えるとの報告もあり、65歳ごろになると、男女のテストステロンの分泌量はあまり変わらなくなるともいわれています。

この「人が若々しさを保つカギ」となるテストステロンのもととなるのが、コレステロールとタンパク質です。

テストステロンの原料は、コレステロールですが、コレステロールからテストステロンが生成される際、その変換にタンパク質が必要です。

またタンパク質は、皮膚や毛髪、骨や歯、筋肉や内臓、血管、免疫細胞、酵素など、あらゆる細胞や物質の材料ですので、タンパク質が不足するとテストステロン不足だけでなく広範囲にわたって悪影響がでます。

コレステロールはホルモンのもと

これまで、コレステロールはどちらかと言えば悪役であり、摂りすぎはよくないとされてきました。しかし、コレステロールはホルモンのもとであり、体内で重要な役割を果たしています。

たとえば、「自分は健康に気を遣っている」と自認するある患者さんは、コレステロールの摂りすぎに日ごろから気をつけており、健康診断の結果でも総コレステロール値がつねに低いことに安心していました。

しかし、60歳を過ぎたころから意欲や気力・体力の低下を感じるようになり、それが長引くため、気になって内科を受診し血液検査を受けたそうです。

検査では、特に異常は認められないとのことでしたが、後日、やはり気になるからと当院にお越しになったため、検査したところ、遊離テストステロン値が低下しており、同時に総コレステロール値が150mg/㎗と、明らかな低下が認められました。

「コレステロールの値は低いほうがいい」と思っている方は多いかもしれませんが、述べたとおりテストステロンの材料はコレステロールです。あまりにコレステロールの摂取量を減らすと総コレステロール値が低下し、テストステロンの材料が不足し、倦怠感、やる気が出ない、体力の低下などの症状が起こるLOH(加齢男性性腺機能低下)症候群に陥ってしまいます。

また、テストステロンを体内で産生するために重要なタンパク質ですが、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2020年版)」によると、タンパク質は、1.0g/体重(圈法親以上摂取することが望ましいとされています。

つまり、体重が60圓凌佑任△譴弌一日に60g以上。

100g当たりのタンパク質含有量は、牛肉、豚肉、鶏肉が20g程度、豆腐が5g程度ですから、意識して食事をとらないと、慢性的に不足という状態に。

「時間がないから」、「食べるのが面倒だから」といってラーメンやパン、そば、うどん、丼ものなどの単品もので済ませたりすると、どうしても栄養不足に陥っていきます。

他にも飲酒が増え、食事をしっかりととっていない、バランスの悪い食事が続いている人は要注意です。

日々の食事のバランスが悪いかなと思う人は、自分が普段の食事でどれくらいのタンパク質の摂取しているか、見直してみましょう。また、ダイエットなどでコレステロールを過度に避けている方も、ホルモン不足に陥る傾向が見られます。

次は「要介護」が待っている?

一般にイメージする「急に老け込む」に近い状態を医学用語ではフレイルと言います。

フレイルとは、日本老年医学会が提唱している「高齢者の筋力や活動が低下している状態」のことで、「虚弱」「老衰」といった意味を表す、英語の「frailty」を基にした言葉です。

もう少し、わかりやすく解説すると、病気ではないが身体機能、認知機能が低下し、要介護になる手前の状態。

「要介護の手前」というと現役世代には大げさに聞こえるかもしれませんが、早い人は60歳を過ぎたころからフレイルになり、65歳以上の20〜25%の人がフレイルであるとの調査結果もあります。

ちなみに、新型コロナウイルス感染症(COVID−19)が世界中で猛威を振るい、人々が外出を控えたり、人と会うのを避けたりするようになってから、フレイルになる高齢者がどんどん増えています。

以前は年間約6%だったフレイルの発症者が、新型コロナウイルスの流行後は年間約16%にまで増加しているそうです。

タンパク質だけでなく、亜鉛をはじめとするミネラルなどが不足している人は、フレイルに陥りやすいことがわかっていますし、抗酸化物質を摂って活性酸素の影響を減らし、心身の不調を遠ざけることは、フレイルサイクルの要因である活動量の低下、食欲低下などの予防につながります。

年齢を重ねてから気をつけるのではなく、いつまでも意欲や集中力が高く、バリバリ働きたいのなら栄養バランスに気を配ることは本当に大切です。

本稿ではテストステロン不足が「急に老け込む」ことの要因であることから、タンパク質とコレステロールの重要性をご説明してきましたが、この2つにだけ気を配ればいいわけではありません。

いつまでも若々しくいたいと考えるなら、ぜひ次の3つの栄養を積極的に摂ることをおすすめします。

一つ目は、これまでご紹介してきたとおり、タンパク質です。

タンパク質が不足していると、筋肉、内臓、皮膚、ホルモンなどが十分に作られず、健康面や美容面でさまざまなトラブルが生じます。

二つ目は、ミネラル。

特に亜鉛は、心身の健康を維持するうえで、非常に大事な栄養素です。

三つ目は抗酸化物質。

抗酸化物質を摂ることで、体の不調や老化をもたらす活性酸素による細胞の酸化を防ぐことができます。

いつまでも若々しい人の食事は、この3つの栄養がバランスよく取れている食事です。

ぜひ、参考にしていただければと思います。

卵は必要な栄養素がすべて含まれる「スーパーフード」

最後に3つの栄養が摂りやすい食品をいくつかご紹介します。


・卵 

卵は、食物繊維とビタミンC以外の、人間の体にとって必要な栄養素がすべて含まれている「スーパーフード」。タンパク質が7.3g、ミネラルの亜鉛が0.7mgと多く含まれています。

コレステロールを理由に敬遠された時代もありましたが、それは過去の話。

今では体内のコレステロール量と卵には科学的な根拠がないとされています。

脳神経に良いコリンも含まれていますので、卵かけご飯、目玉焼きなどにして、毎日食べてほしい食材です。

・鮭

鮭には、100g 当たり22〜25g 程度と、タンパク質が豊富に含まれています。

ほかに、DHAやEPA、カルシウム、ビタミンDやビタミンEなども摂ることができますが、特筆すべきなのがアスタキサンチンです。

アスタキサンチンには、ビタミンCの6000倍もの抗酸化力があるのです。アスタキサンチンは油と一緒に摂ると効率よく吸収でき、レモンと一緒に摂取すると抗酸化作用が増すといわれているため、バターなどと一緒に炒め、レモン汁をかけて食べるのが一番おすすめです。

一日当たりの摂取量は、刺し身なら6切れ(100g)、切り身なら一切れ(80g)程度がよいでしょう。

その他にあげるなら、牛肉の赤身、ナッツ、納豆、玉ねぎ、トマト、ニンニクです。

玉ねぎやニンニクには抗菌作用があり、血流改善などの効果が高いアリシンが含まれています。アリシンは体内でビタミンB1と結びつくとアリチアミンに変わり、疲労回復効果が期待されるほか、テストステロンを増やす効果もあると考えられています。

また、トマトに含まれるリコピンには、非常に強い抗酸化作用や血流改善作用があるため、老化や生活習慣病、がんなどの病気の予防に効果があるといわれています。

ぜひ、体を若々しく保つ食品を日々に取り入れ、急な老け込み、フレイルを避け、いつまでも元気でいられる食生活を送っていただければと思います。

(平澤 精一 : 医師)