ヨーグルト入りのタルタルが爽やか！根菜もとれて免疫力高まる「揚げないチキン南蛮」

2022年10月4日 16時30分

感染症が気になる昨今。できるだけ免疫力を高めて、病気を寄せ付けない身体を手に入れたいですよね。

そのためには、免疫力アップに効果的な食事をとりたいもの。身近な発酵食品と食材を組み合わせると良いですよ！

発酵食品のなかでも、ヨーグルトはおすすめの食材。肉をやわらかくしたりソースにしたりと、意外と使い勝手が良いんです。

「人気おかずをヨーグルトで」今回は、「揚げないチキン南蛮」。ヨーグルト入りの爽やかなソースで、お肉と根菜をさっぱりいただきましょう！

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▶︎教えてくれたのは

東京慈恵会医科大学附属病院栄養部

赤石定典さん

管理栄養士。栄養管理のプロとして栄養に関する研究を行ない、監修や著書も多数。また、入院患者の献立作成や、患者と直接対話をして栄養管理の指導・アドバイスなどを行なっている。

まずは、免疫力アップに効果的な、発酵食品と他の食材の組み合わせについてご紹介しましょう。

■発酵食品+食物繊維・オリゴ糖の組み合わせが効果的

相性のいい菌は人によって異なるので、さまざまな発酵食品と食物繊維・オリゴ糖を一緒に、かつ、継続的にとることが大切です。腸の動きは寝ている間に活発化するので、特に夕食は〈発酵食品＋食物繊維・オリゴ糖〉をとるのがおすすめ！

発酵食品に含まれる乳酸菌は加熱すると死んでしまいますが、この死菌は腸内で善玉菌の餌になり、善玉菌が増えるのを助けてくれます。

今回は、ヨーグルト入りのタルタルソースとれんこんを取り入れて、爽やかかつ食べごたえ満点のチキン南蛮を作ってみましょう！

■揚げないチキン南蛮

ヨーグルト＆しば漬け入りのタルタルソースは、爽やかさとコクが絶妙なバランス

［材料・2人分］＊1人分241kcal/塩分2.3g

・とりむね肉 ...大1枚 (約300g)

・れんこん ...小1節 (約150g)

・サラダ菜 ...1/2個

・ヨーグルトタルタル

∟ゆで卵 ...1個

∟プレーンヨーグルト ...1/2カップ

∟玉ねぎの粗みじん切り ...1/4個分

∟しば漬けの粗みじん切り ...30g

∟オリゴ糖 (下記参照。またははちみつ) ...小さじ1

∟塩 ...小さじ1/4

・ポン酢じょうゆ ...大さじ2

・塩

・こしょう

・サラダ油

＊オリゴ糖について

砂糖に含まれるしょ糖および乳糖や、てんさい糖などを原料にして作られる自然な甘さの甘味料。砂糖に比べてカロリーが低くて控えめな甘さがあり、加熱しても腸に届いて善玉菌の餌になります。ボトル入りのシロップタイプが手軽に使えて便利です。商品に記載されている1日当たりの摂取目安量を守って使いましょう。

＊はちみつを使う場合は、1歳未満の乳児には食べさせないでください。

［作り方］

1. ヨーグルトタルタルを作る。玉ねぎは水に約5分さらし、水けをきる。ゆで卵をボウルに入れてフォークで粗く潰し、残りの材料を加えて混ぜる。れんこんは皮つきのまま7mm厚さの半月切りにし、水にさっとさらして水けを拭く。とり肉は、厚みのある部分に縦に浅い切り目を入れて開き、塩、こしょう各少々をふる。

2. フライパンに油小さじ2を中火で熱する。とり肉を皮目を下にして入れ、木べらで押さえながら、こんがりとするまで6～7分焼き、上下を返す。れんこんを加え、時々上下を返しながら3～4分焼いて、塩、こしょう各少々をふる。とり肉はバットに取り出してポン酢じょうゆをからめ、食べやすい大きさに切る。

3. サラダ菜は葉をはずして器に敷き、とり肉とれんこんを盛る。バットに残ったポン酢じょうゆ適量と、ヨーグルトタルタルをかける。

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免疫力アップも期待できるうえ、揚げないのでヘルシーなのもうれしいポイントです。今日はボリューム満点のメインおかずが食べたい！というときに、ぜひ作ってみてくださいね。

監修/赤石定典　調理/堤人美　撮影/澤木央子　スタイリング/阿部まゆこ　栄養計算/スタジオ食　編集協力/singt

【レタスクラブ編集部】

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