【熱中症対策】管理栄養士が教える「水分&栄養補給」3つのポイント

年々その日数が増していく猛暑日……。メディアでも熱中症や夏バテの話題が多くあがり、対策に関心が高まっていますよね。熱中症対策には室内の温度管理やこまめな水分補給が大切ですが、それだけでなく“栄養の摂り方”も重要な対策のひとつに思います。

夏バテや熱中症の主な原因は、自律神経やミネラルバランスの乱れなどと言われていますが、それに加えて暑さによる食欲の低下、熱帯夜による睡眠障害など、この時期はなにかと心身の負担は高まりがちに。

そこで今回は、猛暑を上手に乗り切るための“水分と栄養補給のポイント”を管理栄養士の目線からお伝えします！　これを知ることで、熱中症対策はもちろん、夏の美容やダイエットの効率化にも役に立ちますよ。

ポイント1：“こまめな水分補給”をさらに具体的に意識する

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こまめな水分補給。わかっているけど忘れがちになっていませんか？　水分補給なくして美と健康どころか、猛暑を乗り切るなんてできません！

環境省が作成した『熱中症環境保健マニュアル 2022』（※1）によると、体内の水分がたった5％失われるだけで言語不明瞭、呼吸困難、痙攣など熱中症の症状が現れる可能性が高いとされています。また、「体から水分が減少すると、筋肉や脳、肝臓、腎臓等に十分血液がいきわたらないため、筋肉がこむら返りを起こしたり、意識がボーっとして意識を失ったり、肝臓や腎臓の機能に障害が起きたりします」とも書かれており、生命維持には水分補給が不可欠であるといえるでしょう。

特に暑い日の水分補給には気を配りましょう。デスクワークなどの日常生活ではミネラルウォーター、スポーツ時はスポーツドリンクを選ぶことが筆者が大切にしているポイントです。また、“こまめな水分補給”をより具体化して、“いつまでにどれくらい飲む”を決めておくと、ついつい水分を取り忘れてしまうことを防げますよ。

筆者の場合は、500ccのマグボトルに水を入れランチまでに飲む、と決めています。午前中の水分補給はむくみや便秘解消・集中力アップにもつながると感じているからです。午前中に意識的に行動できれば、午後以降も自然と水分補給が癖づきやすくなるので良いと思います。

水分補給の大切さやメリットをしっかり理解して、美容と健康管理のために自分をルーティンに加えていきましょう。

ポイント2：塩や砂糖の質・摂り方を見直す

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猛暑では多量の発汗によってミネラルが失われるので、効率よくミネラルを補給することが大切です。しかし、現代の食生活においてミネラルを補うことは難しく、日本人のミネラル不足は夏に限らず深刻な問題になっています。

それを簡単に解消する方法が、普段の料理に使用する塩や砂糖の質を見直すこと！

天然塩やサトウキビにはミネラルがバランスよく含まれており、風味も良いので、筆者自身も普段使いしている調味料のひとつです。作られている場所や製法によって味や粒の大きさに個性があるので、料理に合わせて選んでみましょう。

また、水を飲むのが苦手という方は一工夫をしてみましょう。コップ1杯（150～200cc）に黒糖や塩をひとつまみ入れて飲むと、とても飲みやすくなります。もちろん取りすぎはNGですが、質や摂り方を見直すことで発汗で失われやすい水とミネラルを上手に補うことができますよ。

ポイント3：茹で蒸し料理

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猛暑の栄養補給におすすめの料理が「茹で蒸し料理」です。

食材を鍋に入れて、5～10分茹で蒸しするだけの簡単メニュー。電子レンジでも調理可能ですし、ポン酢につけて食べれば、食欲が落ちやすい夏でもサッパリといただけます。

おすすめの食材はこちらです。

レタスもやしオクラナスキノコ豚肉や鶏肉

夏野菜には、水分・カリウム・マグネシウム・ビタミンCが豊富で、夏バテ解消に必要な栄養素が凝縮されています。

少量の水で蒸すと栄養素を丸ごと食べられ、時短で一品作れるので助かりますね。また、梅肉やレモン、大葉やミョウガ、大根おろしなどをタレに添えて、様々なアレンジが利くので飽きずに美味しく食べられることもおすすめポイントです！

番外編：これは水分補給に最適？

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最後にセミナーや栄養相談で、必ず声が上がる飲み物の質問についてお伝えします！

Q1.スポーツドリンクは飲んでも良いの？

スポーツドリンクには、発汗で失われやすい体水分を効率よく補えるよう、ミネラルが含まれています。浸透も良く、スポーツ時の汗や下痢など多量の水分が失われた際にはおすすめです。しかし、同時に糖分も多く含まれています。500cc当たり、角砂糖5～8個分というデータも。

運動時はすぐにエネルギーが必要となるので適していますが、日常生活では糖分の摂りすぎになることも。かえって口渇感や疲労感を感じたり、糖尿病のリスクにつながりやすくなるので、注意が必要です。

Q2．コーヒーや紅茶は水分に含まれる？

たしかに水分を摂ってはいるのですが、コーヒーや紅茶に含まれるカフェインには利尿作用があり、体内の水分を外に排出する働きがあります。猛暑における水分補給としてはお水またはカフェインを含まない麦茶やほうじ茶などの方がおすすめです。

いかがでしたか？

水分とミネラルは、体の渇きを潤すだけではなく、命にかかわる大切な要素でもあります。健康に猛暑を乗り切るためにぜひ参考にしてみてください。

【画像・参考】
※1 環境省『熱中症環境保健マニュアル 2022』
※ Pheelings media、Andriana Syvanych、component、kazoka、tiverylucky／Shutterstock

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