ズボラでも続けられると話題！きんに君が教える「世界で一番ラクな筋トレ」12種目
運動不足のまま過ごして、ふと自分の身体を見ると以前よりも太っている……なんてことはありませんか？ 運動をしないとと焦るものの、つらいイメージがあったり忙しかったりして取り組めていない方もなかにはいるかもしれません。
そんな方にもおすすめな筋トレを、なかやまきんに君のYouTubeチャンネル『ザ・きんにくTV 【The Muscle TV】』からご紹介します。「世界一ラク」と評するきんに君のメソッドは、全身12種目鍛えられるのに“続けやすい”と好評！ ぜひ皆さんもチャレンジしてみてくださいね。
計12種目！全身を一気にトレーニング
今回ご紹介する筋トレは、脚・背中・胸・お腹各部位3種目ずつで合計12種目のトレーニング。
ポイントも一緒に解説しているので、確認しながら取り組んでいきましょう！
脚の種目
（1）サイドステップ
画像：ザ・きんにくTV 【The Muscle TV】／YouTube
まずは、胸を張って真っすぐ立ちます。そこから、片脚ずつ真横に交互にステップさせます。このとき、軸足の膝をつま先と同じ方向に軽く曲げ、体重をかけましょう。浅く膝を曲げてもいいので、無理のない範囲で行ってくださいね。
（2）ニーアップ＆エクステンション
画像：ザ・きんにくTV 【The Muscle TV】／YouTube
真っすぐ立ちます。片脚を上げて膝を伸ばし、元の位置に戻しましょう。体幹部を意識してバランスを取りながら左右交互に繰り返していきます。
バランスを崩してしまう方は、何かに捕まったり座ったりしながら行ってみてください。
（3）45度バックキック
画像：ザ・きんにくTV 【The Muscle TV】／YouTube
「45度バックキック」はお尻にアプローチする種目です。
真っすぐ立ち、お尻を後ろに引いて少し前傾する姿勢を取ります。その基本姿勢から、斜め後ろ45度に脚を交互に引きましょう。つま先を上に向けるとお尻にアプローチしにくいので、かかとが上になるように心掛けてください。バランスを取るのが難しい方は、何かに捕まって行ってみましょう。
ポイントは後ろに脚を引く際、上半身も一緒に動かさないこと。また、反動を使うと腰を痛める恐れもあるので注意してください。
背中の種目
（1）ワンハンドラットプル
画像：ザ・きんにくTV 【The Muscle TV】／YouTube
身体を真っすぐにして立ち、両足を大きめに開きます。そこから斜め上に向かって腕を伸ばし、体側をストレッチしましょう。腕を伸ばしたら今度は腰に肘を当てるようにして曲げていきます。このとき、胸を張りながら曲げ、背中に効かせるイメージで行ってください。
（2）ウィングフライ
画像：ザ・きんにくTV 【The Muscle TV】／YouTube
胸を張って真っすぐ立ちましょう。お尻を後ろに引いて、前傾姿勢になります。腕を身体の横で真っすぐ伸ばしてください。その基本姿勢から、肩甲骨を寄せるようにして伸ばした腕を背中側へ引いていきましょう。
猫背になると効果が落ちてしまうそうなので、姿勢に気をつけて繰り返し行ってください。
（3）ベントオーバーアームアップ
画像：ザ・きんにくTV 【The Muscle TV】／YouTube
胸を張って立ちます。そこから、お尻を後ろに引いて前傾姿勢になるとともに、腕を伸ばしながら頭上に向かって伸ばしてください。直立姿勢に戻るときは、腕も同時に下ろしていきましょう。
胸の種目
（1）フロントパームプレス
画像：ザ・きんにくTV 【The Muscle TV】／YouTube
胸を張り、バストトップの高さで両手を合わせて掌底同士で押し合いましょう。そこから指先を前に向け、肘を前に伸ばしていきます。
動作中は常に胸を張り、押し合う力を抜かないように心掛けてください。また、肘を伸ばしきらないのもポイントです。
（2）サイドパームプレス
画像：ザ・きんにくTV 【The Muscle TV】／YouTube
フロントパームプレス同様、両手を合わせて掌底同士で押し合います。指先は上に向けたまま腕を横に動かし、顔は腕と逆の方向へ向けましょう。
（3）スタンディングチェストプレス
画像：ザ・きんにくTV 【The Muscle TV】／YouTube
胸を張り真っすぐ立ちます。胸のトップの高さまで両手を上げ、中央に向かって手のひらを伸ばしてください。胸の筋肉に効かせられるよう、猫背にはならないように注意しましょう。
お腹の種目
（1）シーテッドニーアップ
画像：ザ・きんにくTV 【The Muscle TV】／YouTube
椅子に座り、肋骨から股関節までを縮めるように猫背になります。腹筋に力が入っているのを確認しながら膝を上げていきましょう。
膝は脚の力ではなく、腹筋で引き寄せるようにしてください。
（2）ニータッチ
画像：ザ・きんにくTV 【The Muscle TV】／YouTube
足を大きく開き、膝とつま先を外側に向けます。膝は少しだけ曲げましょう。両腕を肩の高さまで上げてひじを曲げ、力こぶを作るようなポーズを取ってください。そこから、手で対角の膝をタッチしていきます。
ニータッチも、肋骨から股関節の間を収縮させるようにして行うよう意識してみてください。余裕のある方は肘を膝に当てるように動かしましょう。
（3）ツイスト
画像：ザ・きんにくTV 【The Muscle TV】／YouTube
足を大きく開いて、膝を軽く曲げます。膝とつま先は軽く外側に向けましょう。腕を胸の前で閉じ、上体を左右にひねります。
ポイントは、腹筋には力を入れたままにし、下半身は動かさないこと。腹斜筋が刺激されているのを確認しながら行ってみてください。
【動画はこちら】
きんに君特製のトレーニングメニューには、「運動が苦手な私でもつづけられてとても役に立っています」「トレめっちゃしんどいし辛いって思ってましたがきんに君のは楽しんでできます」などと大絶賛の声が寄せられています。それぞれポイントを意識して、動画を見ながらきんに君と一緒にトレーニングを行ってみてくださいね。
公式YouTube（『ザ・きんにくTV 【The Muscle TV】』／『ザ・きんにくTV 2nd 【The Muscle TV 2nd】』）の他、きんに君がインストラクターを務めるオンライントレーニングレッスン（『ザ・オンラインフィットネス』）も開催しているので、ぜひチェックしてみてくださいね。（文／believe編集部）
＜プロフィール＞なかやまきんに君
画像：なかやまきんに君
1978年9月17日生まれ
福岡県福岡市出身
NSC（吉本お笑い養成所）22期生として2000年デビュー。2001年、吉本新喜劇入団。
2003年、ABCお笑い新人コンテスト、審査員特別賞。
2003年、TBS筋肉番付スポーツマンNo.1決定戦芸能人サバイバルバトルにてNo.1を獲得。
2005年～2006年、同番組にて前人未到の大会4連覇達成。
2006年、R-1ぐらんぷり2006決勝進出（第8位）
2006年10月、ロサンゼルスへの筋肉留学。
2007年2月、サンタモニカにて全編英語での単独公演「Muscle Comedy」開催。
2007年8月、監督、脚本、主演、映画「Captain Hero」製作、上映。
2009年、サンタモニカカレッジ入学。
2011年１月、サンタモニカカレッジ（運動生理学部）卒業。
2012年、TBSオールスター感謝祭、赤坂ミニマラソン優勝。
2015年5月、第23回東京オープンボディービル選手権大会75キロ級、準優勝。
2015年9月、日米親善グアムボディビル大会75キロ級、第3位。
2016年5月、第24回東京オープンボディービル選手権大会75キロ級、準優勝。
2017年2月、Netflix製作、シルベスター・スタローンプロデュース「アルティメットビーストマスター」に『きんにく侍』で世界デビュー。
2018年6月、Hollywoodにて全編英語での「Muscle Comedy 4」を開催。
（※1）【公式サイト】 なかやまきんに君.com
【Instagram】 ＠nakayama_kinnikun
【Twitter】 @kinnikun0917
【YouTube】 ザ・きんにくTV 【The Muscle TV】／ザ・きんにくTV 2nd 【The Muscle TV 2nd】
【オンライントレーニングレッスン】 ザ・オンラインフィットネス
【画像・参考】
※ ザ・きんにくTV 【The Muscle TV】／YouTube
※1 なかやまきんに君.com
