そのプランク、効果半減…？間違いがちな「3つのNGパターン」をトレーナーが解説

2022年7月2日 7時0分

体幹トレーニングの定番と言えば“プランク”ですが、正しい方法を知らないという方も多いのではないでしょうか？

“プランク”をすると腰が痛い、腕が疲れるという経験をお持ちの方も多いと思います。

そこで今回は、トレーナーである筆者が、基本的なプランクの正しいやり方とNGパターンをお伝えしていきます。

出典: believe

正しく行うと、体幹トレーニングとして非常に効果的なプランクですが、その反面、お腹に力を入れながら良い姿勢をキープすることが非常に難しいトレーニングでもあります。まずは正しいプランクの実施方法ポイントをお伝えします。

正しいプランクのPOINT肩の真下に肘を付く目線は斜め下を向き、首が反らない耳、肩、骨盤、踵が一直線になるように姿勢をキープする腰が反りすぎないよう、お腹に力を入れる意識で行う肩周りや腕、腰に力が入りすぎずお腹の中の方に一番力が入っている意識を持つ

これらのポイントを意識して30秒間～60秒間耐えられる時間で行うことをオススメします。

腰が違和感あるなと思った段階で、腰が反っているフォームになっている可能性があるので、1度休憩を入れてください。その後に再度プランクを実施し、お腹に力が入っている意識を持てる範囲の時間続けると良いでしょう！

出典: believe

NGプランクの最も多いパターンが腰が反っているというフォームです。

専門家としては「体幹の力が抜けている」などという表現をしますが、体幹（腹横筋という筋肉）に力が入っていなくて腰回りが重力に耐えることができておらず、腰が反ってしまっているフォームになります。

このフォームの場合、腰が反ってしまうことにより腰回りの筋肉を過度に使ってしまうことにより腰への負担が増えてしまうのです。「腰が痛い」「腰に効いている感じがする」などの症状が出る原因はここにあります。

また、目線が前を向きすぎて首が反ると自然と腰も反りやすくなるので、目線の位置にも注意して行いましょう。

NGプランク2「腰とお尻が落ちている」

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次のプランクNGフォームは、腰とお尻（つまり体幹から下全体）が下に落ちているフォームです。この場合、体を支えているのが上半身のみになってしまいますので、腕や肩周りに負担がかかりやすくなります。

そのため、本当は体幹を鍛えたいのに、腕や肩周り中心に効いてしまうということが起こります。

また、重力に対して体を持ち上げキープするというトレーニングがプランクですので、体を引き上げていない時点で強度が下がります。

腰とお尻が落ちているフォームは、トレーニング効果の低下にも繋がります。耳、肩、骨盤、踵が一直線になるように姿勢をキープするよう心がけてください。

出典: believe

最後のプランクNGフォームは腰が上がりすぎているフォームです。このフォームは体幹と呼ばれるインナーマッスルの筋肉と共に、シックスパックの筋肉である腹直筋（腹筋）を主に使ってしまっています。

腹直筋はインナーマッスルの筋肉というよりは、背骨を丸めるときにメインとして働くアウターマッスルと呼ばれる筋肉です。プランクの場合は、基本的にはあまりメインとしては使いたくない筋肉と言えるでしょう。

お腹の中の方だけではなく、腹直筋（腹筋をした時と同様の場所）に効いている感じがあれば、写真のように腰が上がりすぎているフォームになっている場合があります。意識的にチェックしてみてください。

一方で、このNGフォームは他のNGフォームのように、どこかに痛みを伴う等の弊害はありません。なので、「どうしても腰が反ってしまう！」「理想的な一直線に保つことが難しい」という方が初めにプランクを取り入れるときには、逆に腰をしっかり上げる練習として取り入れても良いと思います。

また、あえて体幹を意識し、腹直筋を使う練習として取り組むのもいいですね。

いかがでしたか？　プランクは非常に奥が深いトレーニングですし、地味なトレーニングですが、正しく行い習慣にしていただくことで、ダイエットや姿勢を整えたり、肩こり・腰痛を軽減させたりすることに期待ができる種目です。

ぜひ、正しいやり方をマスターして取り入れてみてください。

【画像・参考】
※believe
※GARAGE38／Shutterstock

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